60才過ぎたら毎日食べるべき”最強食品”ランキング18｜1位はあの食材！【専門家30人が厳選】

　十干十二支が60年かけてひと還りすることに由来する還暦は、かつては長寿の象徴だった。しかし現代は、多くの人が現役のまま60才を迎える。さらにその先の人生をよりよく生きるために食べるべきものを、栄養学と医学の観点から解説。食と健康の専門家30人が選んだ”毎日食べるべき”最強の食品ランキング18をお届けする。

　人生100時代といわれて久しい現代では還暦といってもまだ人生の折り返し地点に過ぎないが、体の状態が大きく変わる節目なのは確かだ。西台クリニック院長の済陽高穂（わたようたかほ）さんは、60才は「いつまでも若い人」でいられるか、「どんどん老け込む人」になってしまうかの分岐点だと指摘する。

「60才を超えると活動量や、代謝量が減少し、体の状態も大きく変化するためますます“何を食べるか”が重要になります。20年後も健康で若々しくいられるかどうかは、何をどう食べるかにかかっているのです」（済陽さん）

　それでは具体的に、どんな食品をどう食べるべきなのか。食と健康の専門家30人が出した答えを一挙に公開。ランキングを参考に、さまざまな病気や迫り来る老化を撃退し、心身の健康を維持すべく「最強食品」を食卓に取り入れてほしい。

60才過ぎたら毎日食べるべき最強食品（18位～1位）

　以下、30人の「食と健康の専門家」に「60才を過ぎたら毎日でも食べたい食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

専門家のみなさん

磯村優貴恵さん（管理栄養士）、石原新菜さん（内科医／イシハラクリニック副院長）、小倉朋子さん（トータルフードプロデューサー）、片村優美さん（管理栄養士）、金子あきこさん（管理栄養士）、金丸絵里加さん（管理栄養士）、鎌田實さん（医師／諏訪中央病院名誉院長）、川村郁子さん（管理栄養士）、工藤孝文さん（医師／工藤内科副院長）、黒田愛美さん（医師／アスリート）、小峰一雄さん（小峰歯科医院院長）、済陽高穂さん（医師／西台クリニック院長）、佐々木欧さん（医師／秋葉原駅クリニック）、左藤桂子さん（肥満外来医）、柴亜伊子さん（皮膚科医）、清水加奈子さん（管理栄養士）、菅原道仁さん（医師／菅原脳神経外科クリニック院長）、関口由紀さん（日本東洋医学会専門医）、瀧島未香さん（日本最高齢のインストラクター）、田中優子さん（医師／田中病院院長）、中沢るみさん（管理栄養士）、西脇俊二さん（精神科医／ハタイクリニック院長）、浜中聡子さん（医師／クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長）、浜本千恵さん（管理栄養士）、福田千晶さん（医学博士）、藤岡智子さん（フードライター／栄養士）、堀知佐子さん（管理栄養士）、牧田善二さん　（医師／AGE牧田クリニック院長）、望月理恵子さん（健康検定協会／管理栄養士）、渡辺信幸さん（医師／こくらクリニック院長）

《順位（点数）／食品名／理由》

18位（5点）：チョコレート

「カカオ成分70％以上のものを毎日一定量摂取することで、アルツハイマー病の原因物質の1つであるアミロイドβの凝集を抑制し、症状が緩和できることが研究によって明らかに。抗酸化成分であるカカオポリフェノールも豊富で、活性酸素の除去効果も期待できる」（菅原さん）

18位（5点）：きのこ類

「ミネラルをふんだんに含むうえ、ローカロリーで食物繊維も豊富。特にまいたけが多く含有するβグルカンには免疫力を高める効果もあるとされている」（浜中さん）

18位（5点）：ぬか漬け

「発酵食品であるため善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きが。免疫力から疲労回復までさまざまな効果が期待できる。冷蔵庫に常備しておきたい」（瀧島さん）

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18位（5点）：ギー

「無塩バターを加熱して不純物を取り除いた良質な油。ビタミンAやビタミンEなど免疫力を向上させる成分を多く含有する」（西脇さん）

18位（5点）：小松菜

「カルシウムや鉄、ビタミンKなどミネラルを多く含み、骨粗しょう症予防効果が」（金丸さん）

18位（5点）：豚ヒレ肉

「良質なたんぱく質に加え、疲労回復効果の高いビタミンB1が突出して多いため、体力をつけるためにも積極的に摂取してほしい」（浜本さん）

18位（5点）：牛赤身肉

「牛肉の中でもヒレ肉やもも肉などの赤身肉は脂質が少ないため、良質なたんぱく質を摂ることができる。高齢者は低栄養になりがち。積極的に肉を摂るべき」（金子さん）

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16位（6点）：にんじん

「強力な抗酸化作用を持つβカロテンを含む。これは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、粘膜のバリア機能を維持するのに役立つ」（磯村さん）

16位（6点）：レバー

ｊｋ （写真／アフロ）

「レバーは値段が安く、手に入りやすい。またダントツのヘム鉄含有量を誇る食材。鉄だけでなくたんぱく質、ビタミン、ミネラルも豊富で、アンチエジングや免疫力アップにもおすすめ」（柴さん）

13位（7点）：さば

「動脈硬化をはじめとした生活習慣病予防に効果が期待できるオメガ3系脂肪酸を多く含有する。缶詰も充実しており、調理の手間なく食べられる」（片村さん）、「高齢女性に不足しがちなたんぱく質、鉄やビタミンD、Eなど抗酸化物質も豊富」（黒田さん）

13位（7点）：バナナ

「睡眠リズムを調節するホルモンのメラトニンや、ストレスの対処に重要なセロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを含有。繊維質やビタミンB群など良質な栄養素も豊富」（佐々木さん）、「多く含有するカリウムには過剰な塩分の排泄を促し高血圧を防ぐ働きが」（田中さん）

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13位（7点）：オリーブオイル

「血液サラサラ効果のある良質な油分。手に入れやすく、使える料理の幅も広い」（石原さん）、「良質な油を摂ることは生活習慣病の予防につながる。特にオリーブオイルは含有するオレイン酸にコレステロール値を下げる働きが」（左藤さん）

12位（8点）：ナッツ類

「マグネシウムも豊富で、神経興奮を抑える作用がある。これは筋肉のけいれんを予防することにつながり、心疾患や足のつりを未然に防ぐ効果もある」（小峰さん）、「ナッツ類の中でもアーモンドは老化防止に効果の高いビタミンEを多く含有するうえ、動脈硬化を防ぎ、細胞の再生を促進するビタミンB2や脳神経の働きを助けるナイアシンなど病気を防ぐ栄養素が多数含まれる」（藤岡さん）

10位（9点）：海藻

「たっぷり含まれるミネラルには高血圧のもとになるナトリウムを体外に排出する作用が。塩分の摂りすぎを調整する効果も期待できる」（瀧島さん）、「水溶性食物繊維には腸内細菌の環境を改善して免疫力を高める力が。感染症から身を守るためにも頻繁に摂るべし」（牧田さん）

10位（9点）：牛乳

「加齢に伴い骨密度の減少ペースを少しでも緩やかにするためにカルシウムの補給は必須」（片村さん）、「牛乳が含有するカルシウムは体内に吸収されやすい」（浜本さん）

8位（11点）：ブロッコリー

　国立がん研究センターの研究で、ブロッコリーが含有するイソチオシアネートには男性のがん、女性の心疾患や脳血管疾患などの死亡リスクが減少したという結果が明らかに」（牧田さん）、「ビタミンCやβカロテン、ビタミンB群など多数のビタミン類にたんぱく質、食物繊維を含む優秀な食品。付け合わせやサラダなどいろいろな方法で食卓に取り入れて」（川村さん）、「ご飯やパスタなどの糖質と置き換えてもいい。食物繊維の多い万能ダイエット食」（関口さん）

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8位（11点）：豆腐

「含有する植物性たんぱく質には血管の詰まりを抑制する働きが。女性ホルモンの類似成分も豊富で美容にもいい」（田中さん）、「年を重ねるほどたんぱく質の摂取は重要に。動物性たんぱく質は加齢で食が細くなった人は消化しづらいため、胃に優しい植物性たんぱく質をしっかり摂ってほしい」（左藤さん）、「良質なたんぱく質が手軽に摂取できるうえ、安価で簡単に手に入る」（片村さん）

7位（12点）：鮭

「ビタミンAを多く含有し、粘膜の免疫力を高める働きがある」（望月さん）、「カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。特に皮に多く含まれているため、しっかり焼いて皮ごと食べるとなおよし」（中沢さん）、「赤色のアスタキサンチンという色素には強い抗酸化作用が。肌の細胞を傷つける活性酸素を除去するアンチエイジング効果が見込める」（堀さん）

6位（13点）：しらす

「いわしの稚魚であるしらすにはDHAやEPAなど脳の機能やコレステロール、血管の健康維持に欠かせない良質な脂質が含まれている」（磯村さん）、「魚を丸ごと摂ることができるため、骨に含まれるカルシウムや内臓が含有する鉄分などさまざまな栄養素がバランスよく摂れる」（柴さん）、「特に推奨できるのは日光を浴び、ビタミンDをたっぷり含んだ干ししらす。骨粗しょう症対策にも」（石原さん）

5位（14点）：鶏肉

「特にささみやむね肉は良質なたんぱく質がふんだんで、フレイル予防になる」（清水さん）、「動物性たんぱく質には肌のハリを作るコラーゲンの材料となるアミノ酸が含まれ、アンチエイジングに効果的」（工藤さん）、「糖質がほぼ含有されておらず、糖による肌の老化を防いでくれる」（渡辺さん）

4位（15点）：いわし

「いわしに豊富なDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸には血管内皮の柔軟性を高め、血液の粘度を下げて、動脈硬化など血管系のリスクを下げる効果が」（菅原さん）、「EPAはアルツハイマー病予防効果も。老化の原因物質であるAGEが少ない生の刺身で摂るのが理想的」（牧田さん）、「いわしが含有するオメガ3系脂肪酸にはうつ病を予防する効果も。缶詰でもいいから積極的に食卓へ」（鎌田さん）

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3位（17点）：卵

「ビタミンCと食物繊維以外すべての栄養素を含有する“完全食”。サラダなど野菜と合わせて摂って」（中沢さん）、「ふんだんに含まれる良質のたんぱく質は疲労回復効果や筋肉増強効果が。身体的機能や認知機能の低下がみられる状態であるフレイルに対抗できる強い体を作ってくれる」（清水さん）、「オムレツや炒り卵など豊富なメニューかつ食べやすい形で良質のたんぱく質を多く摂取できる」（望月さん）、「鶏卵に含まれるコリンという物質は脳に直接作用し、認知能力の維持に効果があるとされている」（鎌田さん）

2位（25点）：ヨーグルト

「良質なたんぱく質やカルシウムが豊富なうえ、発酵食品なので、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も」（福田さん）、「ヨーグルトの酸味は食欲を増進させ、胃液の分泌や腸のぜん動運動を促すため消化吸収を助ける働きが」（瀧島さん）、「閉経後はホルモンバランスが大きく変化し、カルシウムが不足しやすくなる。手軽に摂取できるヨーグルトで補いたい」（磯村さん）、「おやつ感覚で食べられる栄養食。ドーナツなどの砂糖の多い菓子をヨーグルトに置き換えるだけでも健康効果が」（中沢さん）

1位（57点）：納豆

「ふんだんに含有するスーパーオキシド・ディスムターゼはがんの原因物質である活性酸素を除去し、ナットウキナーゼは血栓を溶かして血液をサラサラに」（済陽さん）、「水溶性食物繊維が多く、摂取することで糖の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を予防」（磯村さん）、「閉経後は女性ホルモンの分泌量が減少するため、同様の効能を持つイソフラボンが入っている食品を積極的に摂るべし」（黒田さん）、「コレステロールを含まない良質なたんぱく質に加え、骨を丈夫に保つカルシウムやマグネシウムも豊富」（金丸さん）

1位のあの食材…摂るべき理由を解説

　2位以下にダブルスコア以上の差をつけて堂々の1位に輝いたのは納豆。その理由として多くの専門家が挙げたキーワードは「女性ホルモン」と「血栓予防」だった。医師でアスリートの黒田愛美さんが解説する。

「閉経後には女性ホルモンの分泌量が減少し、更年期障害や骨粗しょう症のリスクが上がります。似た働きをする大豆イソフラボンがたっぷり含まれた納豆は積極的に摂りたい食品の1つです」

　同じく一票を投じたイシハラクリニック副院長の石原新菜さんは夜に食べることを推奨する。

「60才を過ぎると動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。ナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があるため、納豆は毎日食べてほしい。血管内に形成され、心臓や血管の疾病につながる血栓は特に夜中、寝ている間に作られやすいため、なるべく夜に食べることをおすすめします」

　植物性たんぱく質が豊富な納豆をはじめとして、3位の卵や5位の鶏肉、8位の豆腐などランキングの上位には良質のたんぱく源がズラリと名を連ねた。管理栄養士の望月理恵子さんは卵を推した1人。

「年を重ねた人に共通するのは咀嚼力が低下して、たんぱく質の摂取量が減ること。たんぱく質は筋肉や骨、臓器、さらに髪の毛や爪に至るまで、あらゆる体作りに使われる栄養素で、不足すれば筋力の低下や体の機能低下を招きやすくなります。その点、卵はオムレツや炒り卵などさまざまな調理方法があり、やわらかく食べやすい。さらに、神経伝達物質の生成に役立つレシチンやコリンも含まれているため、記憶力の向上や認知症予防にもつながります」

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肉と魚どちらを食べるべきなのか？

　ステーキに焼き魚、唐揚げやムニエルなど献立の主役は肉か魚であることが多い。果たしてどちらを摂れば、健康長寿につながるのか。今回のランキングでは肉が5位の鶏肉と18位の牛赤身肉のみランクインする一方で、魚はいわしや鮭、さばなど数多の種類が票を獲得。魚に圧倒的な軍配が上がった。

　田中病院院長の田中優子さんが解説する。

「年を重ねても健康でいるためには魚が含む良質な油が欠かせません。“人は血管と共に老いる”といわれるように、老化は血管年齢によって大きく左右されます。血管の柔軟性を保つうえで望ましいのが、コレステロールや中性脂肪を減らすのに役立つDHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸。これらはいわしなどの青魚に豊富に含まれており、特にEPAには血液が固まる血栓を予防する効果もあります」

　トータルフードプロデューサーの小倉朋子さんが熱視線を送るのは、鮭が持つ美肌効果だ。

「鮭にはDHAやEPAのほかにも、肌の新陳代謝を促すビタミンBが含まれるため、肌の衰えの防止にもつながりやすい」（小倉さん）

　いわしの稚魚であるしらすにも、

「毎日でも摂れるし、丸ごと食べられるのでカルシウム補給にもおすすめ」（管理栄養士の磯村優貴恵さん）

　といった高い評価が寄せられた。ちなみにオリーブオイル（13位）が選ばれたのも、青魚同様、オメガ3系の脂肪酸がたっぷり含まれるというのが理由だった。

野菜の摂取量日本一の長野県は長寿

　かつて脳卒中の死亡率ワースト1位だった長野県を、食事内容の改善や生活習慣の指導によって健康長寿第1位に導いた諏訪中央病院名誉院長の鎌田實さんがすすめるのは、野菜を1日350g摂取することだ。

「野菜に含まれるカリウムには、高血圧のもととなる体内のナトリウムを排出してくれる働きがあり、血圧を安定させてくれます。脳卒中や心筋梗塞を防ぐためにも、特に60才を過ぎたら野菜をしっかり食べることを意識してほしい。実際、長野県の野菜摂取量は日本一を誇ります」

　数ある野菜のなかで、多くの専門家が挙げたのは8位にランクインしたブロッコリーだ。AGE牧田クリニック院長の牧田善二さんが解説する。

「ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の植物にはイソチオシアネートという成分が含まれており、DNA損傷の原因となる発がん性物質の排出を高めてくれます。心疾患や脳血管疾患による死亡リスクが低減するという報告もあり、病気が気になる年齢になったら日常的に摂りたい野菜の1つです」

　秋葉原駅クリニック医師の佐々木欧さんが注目するのは“新芽”の持つアンチエイジング効果だ。

「ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、スルフォラファンと呼ばれる抗酸化作用が豊富な成分がふんだんに含まれている。摂取することで体内の酸化や糖化を防ぐアンチエイジング効果が見込めます」

　12位のナッツ類はさらに強い“若返り効果”で票を集めた。

「アーモンドやくるみなどのナッツ類が含有するビタミンEは、通称“若返りのビタミン”と呼ばれるほど強いアンチエイジング効果があります。血行を促し、新陳代謝を活発にして肌のターンオーバーを正常に近づけてくれる。肌を含めた全身の細胞を形作る植物性たんぱく質、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果のあるミネラルも豊富です」（工藤内科副院長の工藤孝文さん）

※女性セブン2021年3月11日号
https://josei7.com/

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