「最強の魚との食べ合わせ」ランキング1位はもはや高級魚のアレ×〇〇！NG組み合わせは？
じっとりと暑い中をマスクをつけて歩く夏が過ぎ去り、“食欲の秋”がやって来た！ おいしく食べて健康になれるのは、いまが旬の魚。今回は、健康効果もグンと高まる最強の食べ合わせも一緒に紹介する。
→今こそ食べるべき「最強の魚」ランキング｜食と健康の専門家20人が本気で回答！をチェック
魚の健康効果をさらに高める食べ合わせ
血液サラサラ効果はもちろん、骨の強化や美肌にダイエット効果、さらには疲労回復、免疫力アップまで――魚には多くの健康効果が期待される。
『今こそ食べるべき「最強の魚」ランキング』には、「やっぱり魚のパワーはすごい！」「ランキング上位の魚を、積極的に食卓に取り入れるようにしています」など、多くの反響があった。一方で、「魚は調理法も幅広く、どう料理して何と組み合わせて食べるべきか、いつも迷ってしまいます」という意見も。そこで今回は、いま食べるべき魚に加え、その健康効果をグンと上げる「最強の食べ合わせ」を、食と健康の専門家に徹底取材。ランキング形式で紹介する。
いまが旬！ 最強魚介ランキング（1～10位）
以下、20人の「食と健康の専門家」に「いま食べるべき魚とその理由・組み合わせると効果的な食材」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。「最強魚ランキング」は3点以上を、「最強の食べ合わせランキング」は2点以上を獲得した食品を掲載した。
専門家のみなさん
磯村優貴恵さん（管理栄養士）、小倉朋子さん（トータルフードプロデューサー）、片村優美さん（管理栄養士）、金丸絵里加さん（管理栄養士）、工藤孝文さん（工藤内科副院長）、済陽高穂さん（医師／西台クリニック院長）、佐々木欧さん（医師／秋葉原駅クリニック）澤山希美さん（管理栄養士／魚食の医力研究所）、柴亜伊子さん（皮膚科医）、清水加奈子さん（管理栄養士）、白鳥早奈英さん（管理栄養士）、新保千春さん（ベターホームのお料理教室講師）、関由佳さん（医師）、田中優子さん（医師／田中病院院長）、中沢るみさん（管理栄養士）、堀知佐子さん（管理栄養士）、福田千晶さん（医学博士）、藤岡智子さん（栄養士／フードライター）、望月理恵子さん（管理栄養士／健康検定協会）、山本佳奈さん（医療ガバナンス研究所）、
＜順位：魚介の名前／組み合わせるといい食材／点数／ポイント＞
10位：あさり／ブロッコリー／3点
「骨を形成し、糖質と脂肪を燃焼するマグネシウムがたっぷりのあさり。鉄分も多く貧血予防にも効果的。ビタミンを多く含むブロッコリーと組み合わせればこれらの栄養素がさらに吸収されやすくなる」（澤山さん）
10位：鯛／パプリカ、のり、ごま／3点
「良質なたんぱく質を含み、鮭やさばなどと比べると脂質が少なくエネルギーも低い。むくみ予防に役立つカリウムも多い。カルパッチョにして油やパプリカと一緒に摂れば抗酸化作用が、お茶漬けにしてのりやごまと一緒に食べればビタミンEや食物繊維も摂ることができる」（磯村さん）
8位：もずく／酢／4点
「もずくのネバネバ成分のフコイダンという水溶性食物繊維には、腸内環境を整え免疫細胞を活性化させる働きが。酢と一緒に摂ることでもずくが含有するカルシウムの吸収を高めてくれる」（白鳥さん）
8位：たこ／トマト／4点
「たこは低脂肪、高たんぱく質のヘルシーな食べ物で、銅、亜鉛などのミネラルを多く含み、豊富なタウリンが血圧の調節、コレステロールの排出、肝機能改善、疲労回復に効果的。リコピンが豊富なトマトと合わせると免疫力を高める効果がさらにアップ。マリネや炒めものにして油も一緒に摂れば栄養分が吸収されやすくなる」（澤山さん）
7位：うなぎ／山椒／6点
「山椒が含有する辛み成分のサンショウアミドが胃腸の働きを活発にし、脂の多いうなぎの消化を助けてくれる」（山本さん）
6位：かき／春菊、長いも／14点
「春菊がふんだんに含むβ-カロテンがかきの亜鉛の吸収を助けてくれる」（白鳥さん）、「滋養強壮作用のある長いもを組み合わせればかきが含有するタウリンとの相乗効果で疲労回復に」（工藤さん）
5位：さば／にら、きのこ／29点
「たんぱく質が豊富で血を補う効果のあるさばに血を巡らせる作用を持つにらを合わせれば、血にまつわるトラブル全般のカバーができる」（工藤さん）、「不足しがちな食物繊維を補うため、いまが旬のきのこ類を組み合わせて。軽く揚げたさばにきのこのあんかけをかければ栄養バランスが整う」（望月さん）
4位：いわし／しょうが、酢、唐辛子／38点
「いわしのEPAは酸化しやすいため酸化を防ぐ酢をかけて食べるといい」（柴さん）、「組み合わせるならしょうががいい。血行を改善して体を温めてくれるうえ、いわしのくせのある風味を和らげてくれる」（佐々木さん）、「唐辛子と一緒に食べれば、カプサイシンの血流改善効果といわしのEPAやDHAの相乗効果で血行がよくなり、肩こりや腰痛の改善に」（済陽さん）
3位：かつお／パプリカ、にんにく、大根おろし、玉ねぎ／45点
「これからの季節は“戻りがつお”で脂肪分が倍増。パプリカを合わせれば、ビタミンCがかつおの鉄分の吸収を促してくれる」（堀さん）、「玉ねぎのアリシンがかつおのビタミンB1の吸収を促す。かつおのたたきにオニオンスライスをたっぷりのせてサラダ仕立てで食べたい」（澤山さん）、「大根もビタミンCを含むため、一緒に摂るといい。かつおの鉄分やビタミンB1は肌にもいい。女性は積極的に食べるべし」（田中さん）
2位：さんま／緑黄色野菜、トマト／46点
「秋に産卵するためこれからの時期は旬で脂が乗ったものが捕れる。DHAやEPAが豊富で、動脈硬化予防作用や、肥満の予防作用、認知症の予防効果が期待できる」（佐々木さん）、「さんま単体では食物繊維やビタミンCが足りないため、副菜にはカラフルな野菜を使ったサラダを添えて」（磯村さん）、「脂がトマトのリコピンの吸収をよくするうえに、トマトの香りや酸味がさんまの臭みを緩和してくれる」（清水さん）
1位：鮭／大根の葉、かぼちゃ、ピーナッツ、モロヘイヤ／58点
「アスタキサンチンの抗酸化作用は強力。ごまと一緒に食べるとホルモンバランスが整い、生理不順にも効果が」（済陽さん）、「大根の葉やかぼちゃ、モロヘイヤ、ピーナッツなどビタミンEと摂ると、アスタキサンチンはさらなる抗酸化作用が期待できる」（佐々木さん）、「夏に受けた強い紫外線は、しみやしわの原因になるが、アスタキサンチンは肌の老化予防に」（片村さん）
鮭はコロナ対策にも有効
並み居る魚たちを蹴散らして、トップの座に君臨したのは、秋が旬の鮭。最新の研究によれば新型コロナウイルス対策にも有効なのだという。
管理栄養士の望月理恵子さんが解説する。
「鮭は魚類の中でも、特に人間の免疫系に作用する重要な栄養素であるビタミンDが豊富。インフルエンザなどのウイルス感染症予防に役立つといわれてきましたが、今回のコロナウイルスも、血中ビタミンD濃度が高い人はほとんど感染せず、感染したとしても重症化しにくいという研究結果が出ています」
その身を鮮やかなピンク色に染める色素「アスタキサンチン」を理由に挙げる専門家も多かった。
「アスタキサンチンの抗酸化作用は非常に強く、ビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍ともいわれるほど。老化を防ぐほか、目の新陳代謝を良好にするので、リモートワークや“おうち時間”でデジタル機器との接触が増え、目の疲れに悩んでいる人にもおすすめです」（管理栄養士の澤山希美さん）
管理栄養士の片村優美さんは、夏が終わったばかりのいまだからこそ摂取すべきと説く。
「夏に受けた強い紫外線はシミやしわの原因になりますが、アスタキサンチンが豊富な鮭を積極的に食べることで、肌の老化予防につながります」
これらの健康効果に加え、鮭は「食べ合わせ」のレパートリーの豊富さでも群を抜いている。なかでも複数の専門家がイチオシするのが「ほうれん草」だ。
「ほうれん草に含まれるカルシウムを体に吸収するためには多くのビタミンDが必要になります。加えて、ほうれん草が含有するルテインには眼精疲労を予防する効果も。『ほぐし鮭とほうれん草のおろし和え』などのメニューで一緒に摂ることで、眼精疲労と骨粗しょう症をダブルで予防することができます」（管理栄養士の金丸絵里加さん）
オリーブオイルとの組み合わせを推す声も目立つ。田中病院院長の田中優子さんが言う。
「鮭が含む重要な栄養素であるビタミンDとアスタキサンチンはどちらも脂溶性。油と一緒に摂ると吸収がよくなります。オリーブオイルは中性脂肪の蓄積を抑えるオレイン酸をたっぷり含んだ良質な油。調理する際は積極的に使ってほしい」
女性特有の不調を解消してくれる食べ合わせもある。
「女性ホルモンと似た働きをするゴマリグナンという成分と鮭のアスタキサンチンの抗酸化作用の相乗効果で女性ホルモンが活性化し、生理不順や更年期障害の改善が期待できます」（西台クリニック院長の済陽高穂さん）
これが最強の食べ合わせ！ランキング（1位～5位）
＜順位：組み合わせ／点数／ポイント＞
5位：かき×レモン／2点
「かきが含むミネラルや鉄分はレモン果汁を加えると吸収率が抜群に高まる」（済陽さん）
5位：いわし×トマト／2点
「トマトの酸味成分であるクエン酸がいわしのカルシウムの吸収を促してくれる。缶詰を使ったイタリアンソテーなども試してみて」（新保さん）
5位かつお×にんにく／2点
「にんにくの香り成分であるアリシンが、かつおが含有する疲労回復ビタミンであるビタミンB1の吸収を助けてくれる」（新保さん）
5位：さんま×レモン／2点
「レモンに代表される柑橘類のビタミンCはDHAやEPAの酸化を抑え、焦げで発生した発がん性物質の働きも抑制してくれる」（福田さん）
5位：いわし×梅干し／2点
「いわしに豊富なカルシウムや鉄分は、梅干しの酸味成分のクエン酸と合わさると吸収率がグンと上がる」（小倉さん）
4位：さば×みそ／3点
「みそがさばの臭みを消してくれるうえ、さばのDHAとみそのリノール酸には血栓を予防する効果も」（新保さん）、「免疫細胞の働きを助けるビタミンDが豊富。みそをはじめとする発酵食品と組み合わせると腸内環境が整い、免疫力アップに」（関さん）
3位：鮭×オリーブオイル／4点
「鮭は抗酸化物質であるアスタキサンチンは脂溶性のため、オリーブオイルと組み合わせると吸収されやすくなる」（白鳥さん）、「鮭に含まれるビタミンDも脂溶性。サーモンフライやマリネにするのがおすすめ」（望月さん）
2位：鮭×ほうれん草／5点
「ほうれん草に多く含まれるルテインと、β―カロテンには強い抗酸化作用があり、目の粘膜を正常に保ってくれる。鮭のアスタキサンチンにも同様の効果があり、眼精疲労の症状が軽減する」（澤山さん）、「鮭のビタミンDはほうれん草のカルシウムと一緒に摂ることで両者の栄養分が吸収されやすくなり、相乗効果が見込める」（小倉さん）
1位：さんま×大根おろし／6点
「大根おろしにはリパーゼとよばれる消化酵素が豊富に含まれており、脂の多いさんまの消化吸収を助ける働きを持っている。消化酵素は加熱すると効果が失われるため、生のおろしで食べるといい」（佐々木さん）、「大根に含まれるビタミンCがさんまのDHAやEPAの酸化を防ぎ、鉄分の吸収率も高めてくれる」（澤山さん）、「魚の焦げは発がん性があるといわれてるが、大根に含まれるアミラーゼによって分解できる」（藤岡さん）
定番の陰に医学的根拠アリ
食べ合わせのランキング表で目を引くのは、「さんまと大根おろし」をはじめとする“お約束”の組み合わせ。実はこれらにはきちんとした医学的根拠がある。
望月さんは「大根おろしのジアスターゼやビタミンCがさんまの栄養素の消化・吸収を助ける最高の組み合わせ」と太鼓判を押す。
「青魚に豊富に含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAには血液サラサラ効果があり、生活習慣病予防や脳の活性化にも役立つとされています。特にいまが旬のさんまは脂が乗っており、これらの含有量も多く、余すところなく吸収するために大根おろしの力をぜひ借りてほしい。ただし、すりおろすのは食べる直前に。ジアスターゼは空気に触れると効果が弱まる性質があります」（望月さん）
医学博士の福田千晶さんは“神の一手”としてさらに柑橘類を加えることを推奨する。
「DHAやEPAは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるビタミンCを一緒に摂る方がいい。焼き魚の焦げには発がん性物質も発生しているので、その働きを抑えるのにも有効です。しょうゆをかけると塩分の摂りすぎになるので、さんまはすだちやかぼすなど柑橘類のアクセントで、しょうゆをかけずにおいしくいただきたい」（福田さん）
「ベターホームのお料理教室」講師の新保千春さんは「さばとみそ」をゴールデンコンビとして推す。
「さばにはDHA、EPAのほか、アミノ酸の一種であるヒスチジン、リジン、グルタミン酸、イノシン酸などの旨み成分がたっぷり。みそ煮にすることで、さば特有の臭みを和らげることができるうえ、DHAとみその原料である大豆に含まれるリノール酸はともに不飽和脂肪酸の一種であり、相乗効果によって体内の悪玉コレステロールを回収、血栓を予防してくれる」
たんぱく質と良質な脂肪分が豊富な魚類だが、唯一の欠点は食物繊維とビタミンCがほとんど含まれていないこと。それゆえ、意識して野菜と組み合わせることも実践したい。栄養分を補うだけでなく、効果を倍増させる魚と野菜の組み合わせもある。
「いまが旬の“戻りがつお”には疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富。玉ねぎやにんにくの香り成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けてくれるので、かつおのたたきにオニオンスライスやおろしにんにくを添えるのは、まさにベストマッチです」（管理栄養士の中沢るみさん）
晩酌のお供にうなぎはNG
食べ合わせによっては逆効果になるものもある。甘辛のたれと肉厚のうなぎでつい一杯やりたくなるが、管理栄養士の白鳥早奈英さんは待ったをかける。
「アルコールがうなぎのビタミンB1の吸収を妨げてしまうだけでなく、排出までも促してしまいます」
同じ“海の仲間”ではあるものの、かきとひじきも避けた方がいい。
「かきには、免疫力を上げてくれる亜鉛が豊富ですが、ひじきに含まれている食物繊維が亜鉛の吸収を妨げてしまうといわれています」（工藤内科副院長の工藤孝文さん）
鮭とは相性のいい「ごま」も、かつおとの“共演”はNGだ。
「特に黒ごまは避けてほしい。リゾフォスファチジルコリンという成分が、かつおに含まれるタウリンの効果を打ち消してしまう」（白鳥さん）
長かった夏の疲れが抜け切らぬうえに、インフルエンザやコロナにも警戒が必要なこの時期。“最強の食べ合わせ”で元気に乗り切りたい。
※女性セブン2020年10月8日号
https://josei7.com/
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