《散歩でもっと健康に！》体の土台となる足裏の筋肉「足底筋群」を鍛える簡単トレーニング「手足のおしくらまんじゅう」など3種
健康維持や認知症予防に効果的といわれる「散歩」。その健康効果を高めるには、足底筋群を鍛え、足底筋群をしっかりと使って散歩をすることが有効だという。そこで、『ボケない散歩』（アスコム）を上梓した保健学博士の石田良恵さん（83歳）に、足底筋群を鍛えられる手軽なトレーニング方法について教えてもらった。
教えてくれた人
石田良恵さん／保健学博士
いしだ・よしえ。1942年埼玉県出身、女子美術大学名誉教授。フロリダ大学スポーツ科学研究所客員教授（1989～1990）。専門は身体組成で、主に減量、加齢、トレーニング効果。定年退職後、登山に目覚め、国内外問わず山に登る。生涯登山を目指した筋トレの必要性から「山筋体操」を指導。全国規模で普及活動や講演を行う。著書に『ボケない散歩』（アスコム）など。
ボケない散歩のために大切な「足底筋群」
散歩が健康にいいとは言っても、背中を丸めてペタペタと歩いていては効果も半減する。大切なのは、しっかりと足の裏で地面を蹴り出して歩くことだ。そのとき、体の土台となるのが足裏の筋肉「足底筋群」。
「この筋肉が弱ると、足裏で体をしっかり支えられません。すると、体重のかかり方が左右に偏ったり、全身がグラついたりして、ひざや腰に余計な負担がかかってしまいます」（石田さん・以下同）
足底筋群が弱ると「浮き指」のリスクも
さらに、足底筋群が弱ると「浮き指」になるリスクもあるという。浮き指とは、立っているときや歩いているときに足の指が地面につかず、浮いてしまっている状態のことだ。足の指で踏ん張ることができなくなり、安定して立ったり歩いたりすることが困難になっていく。
「そうすると、背中が丸まって『猫背』になったり、腰が反って上体がふんぞり返ったような『反り腰』になったり。こうした悪い姿勢は、ひざ痛や腰痛、股関節痛などの下半身の不調を招くだけでなく、肩こりなど上半身の不調さえ引き起こします」
浮き指が他の爪トラブルにつながることもある
浮き指は猫背や反り腰など姿勢面だけでなく、爪のトラブルを引き起こすこともある。例えば、爪が内側に強く巻き込み、痛みの原因となることのなる「巻き爪」や、爪の端が皮膚に刺さって炎症や痛みを引き起こす「陥入爪」などの一因でもあるのだ。
「歩くためだけでなく、体のあらゆる不調を避けるためにも、足底筋群をしっかりと鍛えておきたいところですね」
足底筋群を鍛える「手足のおしくらまんじゅう」
足底筋群に限らず、筋肉を鍛えるために重要なのは毎日コツコツと続けることだ。簡単で続けやすい足底筋群のトレーニングとして、石田さんは「手足のおしくらまんじゅう」をすすめる。
《手足のおしくらまんじゅうのやり方》
【1】素足になって床に座り、両足を伸ばす。
【2】片方のひざを曲げて、もう一方の足の上に乗せる。上に乗せたほうの足の指と指の間に、手の指を交互に差し込むようにして組む。
【3】手で足指を後ろに倒すように押しながら、足指は反らないように力を入れてこらえる。手と足で「おしくらまんじゅう」をするイメージで押し合い、この状態を30秒ほど維持する。
「1日に、1～3回行います。いつ行ってもかまいませんが、散歩の前に行うと、足指の動きがよくなるのでおすすめです」
「手足のおしくらまんじゅう」をすると足底筋群が鍛えられ、土踏まずのアーチが整う。すると、歩いているときの関節への負担が軽減されたり、体のゆがみの予防につながったりするという。
ひざや股関節が痛い場合は「足指ギュッと」がおすすめ
「手足のおしくらまんじゅう」ではひざを曲げたり、股関節を開いたりするため、ひざや股関節に痛みがある場合は「足指ギュッと」でも足底筋群を鍛えることができる。
《足指ギュッとのやり方》
【1】背すじを伸ばしてイスに座り、足裏全体を床につける。
【2】地面を足指でつかむようなイメージで、足指をギュッと曲げる。この状態を30秒ほど維持する。
「これだけでも、足底筋群にしっかり刺激が入ります。ひざや股関節の痛みがなくなったら、『手足のおしくらまんじゅう』に挑戦してみてください」
足指まわりを鍛える「足指グーパー」
足底筋群のなかでも、足指を効率的に鍛えたい場合は「足指グーパー」もおすすめだ。足指をしっかり開くことができると、歩くときに地面をとらえる力が強くなって安定して歩けるようになり、速く歩くことも可能になる。
《足指グーパーのやり方》
【1】床に座り、両足をまっすぐ伸ばし、肩幅くらいに開く。両手は床につく。
【2】足指をじゃんけんの「グー」「パー」のように動かす。グーは足指に力を入れてギュッと締める。パーはそれぞれの指の間に隙間ができるように、思い切り大きく開く。
【3】グー・パーを20回ほどゆっくり繰り返す。
「床に座るのが大変な方は、イスに座って行ってもかまいません。必ず、安定した背もたれ付きのイスに座ってくださいね。両足を肩幅に開いて、その状態でグー・パーを繰り返します」
●リバウンドしないコツは「筋肉を増やして脂肪を燃やす」有名トレーナーが教える簡単トレーニングのやり方
●《自分の行動履歴を「見える化」》認知症専門医が提案 スマホを使って脳を「能動的」に動かす方法
●《YouTube登録者数75万人超》僧侶・大愚元勝さんが明かす、不安や恐怖から解放されるには“見える化”が有効「1日1回の瞑想で自分の理性を取り戻すことにつながる」
