塩分6.5g未満に抑えた献立例　塩分を減らす調理法や食べ方を管理栄養士が提案

　減塩は体に良いという事は分かっているが、朝昼晩とどのようなメニューにすればいいのか悩むところ。そんな方のために、管理栄養士が日本人の塩分摂取量の目標値である6.5gに抑えた1日の献立例を考案。さらに、減塩調理法や食べ方、ひと目でわかる食品別「塩分量」リストも一緒にご紹介。これさえあればもう献立に悩まない！

塩分6.5g未満　1日の献立例

　管理栄養士であり、料理研究家でもある浜本千恵さんに、塩分が6.5未満に抑えた理想の献立例（1日分）和食・洋食バージョンを作ってもらった。作り方も表記あるので、是非参考にして欲しい。

※レシピは特記以外は２人分。※電子レンジの加熱時間は600Ｗの場合。500Ｗは2割増し、700Ｗは2割減に。※オーブントースターは機種により加熱時間が異なりますので調節してください。

和食バージョン  （塩分6.3g／1490Kacl）

★朝食（塩分0.8g／494kacl）

ご飯1杯（塩分0g）／ほうれん草ときのこのおかか和え（塩分0.4g）／すりごま大さじ1入りの納豆（塩分0.3g）／オレンジ1個入りヨーグルト（塩分0.1g　※ヨーグルトは100g）

＜作り方＞

■ほうれん草ときのこのおかか和え

　しょうゆ小さじ1、砂糖・ごま油各小さじ1/2を混ぜ、ゆでたほうれん草150gとしめじ100g、かつおぶし1パックを入れて混ぜる。

★昼食（塩分2.9g／416 kacl）

とろろ月見そば（塩分2.3g）／わかめとしょうがの酢の物（塩分0.6g）

＜作り方＞

■とろろ月見そば（1人分）

　ゆでたそば200gにすった長いも80gをのせ、温泉卵1個を落とし、刻みのり・小口切りにした青ねぎ・おろししょうが・わさび各適量をのせる。2倍濃縮めんつゆ大さじ2をかける。

■わかめとしょうがの酢の物

　酢大さじ2、ごま大さじ1、砂糖小さじ1、しょうゆ2～3滴を混ぜ、塩抜きわかめ100g、せん切りしょうが1片、塩もみ薄切りきゅうり1本分を入れて和える。

★夕食（塩分2.6g／580 kacl）

飯1杯（塩分0g）／じゃがいもときのこの豆乳みそ汁（塩分0.8g）／魚の野菜甘酢あん（塩分1.6g）／ミニトマトの黒ごま和え（塩分0.2g）／ごま油冷奴（塩分0g）

＜作り方＞

■じゃがいもときのこの豆乳みそ汁

　だし汁3/4カップ、切ったじゃがいも1個、薄切り玉ねぎ1/4個を煮る。無調整豆乳1/2カップを入れて煮立つ前に火を止め、みそ小さじ2を入れる。

■魚の野菜甘酢あん

【1】魚の切り身2切れ（生たら、サーモン、さわらなど）に片栗粉適量をまぶし、サラダ油大さじ1で焼いて皿に盛る。

【2】せん切りにした玉ねぎ1/4個、にんじん20g、ピーマン1/2個、しいたけ1枚を炒め、合わせ調味料(しょうゆ・酒・酢各大さじ1、砂糖小さじ2、ケチャップ小さじ1、水1/4カップ）を入れ、さらに水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1/2：水大さじ1）を入れて混ぜ、【1】にかける。

■ミニトマトの黒ごま和え

　黒すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を混ぜ、半分に切ったミニトマト10個を入れて和える。

■ごま油冷奴

　絹ごし豆腐200gに、小口切りにした青ねぎ・刻んだみょうが各適量を添え、合わせたしょうが汁とごま油各小さじ1をかける。

洋食バージョン（塩分5.3g／1664Kacl） 

★朝食（塩分1.1g／454 Kacl）

ロールパン2個（塩分0.7g）／巣ごもり卵（塩分0.3g）／キウイフルーツ1個（塩分0g）／カフェオレ1カップ（塩分0.1g）

＜作り方＞

■巣ごもり卵（1人分）

　耐熱皿にひと口大のブロッコリー1/6株（50g）を入れて加熱し、半分に切ったミニトマト4個を並べ卵１個を落としたら、マヨネーズ大さじ1/2を表面に塗り、黒こしょう適量をふる。オーブントースターで約5分焼く。

★昼食（塩分2.2g／560Kacl）

スパイシータコライス（塩分2.1g）／レンチンスイートポテト（塩分0.1g）

＜作り方＞

■スパイシータコライス

【1】みじん切りにした玉ねぎ½個と合いびき肉120gを炒める。蒸し大豆40gと合わせ調味料（ケチャップ・中濃ソース各大さじ2、カレー粉・おろしにんにく各小さじ1、こしょう適量）を入れて混ぜる。

【2】ご飯1杯分に【1】の半量をのせる。細切りレタス50g、角切りトマト½個とアボカド1/4個をのせてピザ用チーズ15gを散らす。もう1人分も同様に作る。

■レンチンスイートポテト

輪切りのさつまいも160gは水に浸してあくを抜き、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱。バター小さじ1を塗り、砂糖小さじ1をふってオーブントースターで約3分焼く。

★夕食（塩分2g／650 Kacl）

ご飯1杯（塩分0g）／鶏のハーブマスタード焼き（塩分1.5g）／ピクルス（塩分0.1g）／ラタトゥイユ（塩分0.4g）

＜作り方＞

■鶏のハーブマスタード焼き

　ビニール袋に粒マスタード・オリーブオイル各大さじ1、おろしにんにく小さじ1、塩ひとつまみ、刻んだローズマリー1本分、粗びき黒こしょう適量を入れて混ぜる。ひと口大の鶏もも肉1枚、まいたけ・エリンギ（合わせて100g）を入れてもみ、冷蔵庫で約30分置いたら焼く。

■ピクルス（4人分）

　鍋に酢1/2カップ、水1/4カップ、砂糖大さじ4、塩ふたつまみ、輪切り唐辛子1/2本分を入れてひと煮立ちさせて火を止め、冷めたらパプリカ赤・黄各1個、きゅうり1本を入れて30分以上漬け込む。

■ラタトゥイユ（4人分）

　耐熱ボウルに、ひと口大に切ったなす・ズッキーニ各1本、玉ねぎ1個、ホールトマト1缶（400g）、オリーブオイル大さじ1、おろしにんにく・砂糖各小さじ1、固形コンソメ1個、粗びき黒こしょう適量を入れて混ぜる。ラップをして電子レンジで5分加熱。軽く混ぜ、さらに3分加熱。

減塩調理法8か条