本気でやせるために！5つの心得と4つの原則「たったクッキー1枚でもカロリーオーバー」

　今年こそ絶対やせる！と誓ったはずなのに、ここの所毎日間食してる…。なんて方はいませんか？ 20年以上減量指導をしている医師の浅原さんのもとに訪れる患者の多くもこの問題に悩まされているという。浅原さんはどのように指導しているのか伺ってみた。

お菓子を食べようとしている女性 — 痩せたいけど間食がやめられない！医師が出した対策とは？（写真／GettyImages）

本気でやせたい人へダイエットの心得

「国立病院機構京都医療センター肥満・メタボリックシンドローム外来（以下京都医療センター肥満・メタボ外来）」で「やせるメソッド」を構築した浅原哲子さんに聞いた、本気でやせるための心構えがこちら！

【ダイエットの心得5カ条】

一、高脂肪食は中毒性あり。“ごちそう習慣”を断ち切りましょう

一、「○○抜き」の極端なダイエットは、より食欲を刺激し、リバウンドにつながります

一、“ダイエットの4原則”は「間食しない」「揚げ物を摂らない」「野菜ファースト」「1日8000歩歩行」

一、「80kcal＝30分歩く」を基準に、好きなお菓子のカロリーと、消費に必要な運動量を把握しましょう

一、1か月1kgでも、1年で12kg減「急がば回れ」のダイエットは、一石十二鳥

どうしても間食がやめられない

問題点：「クッキー1枚」。それだけでも完全にカロリーオーバー。

対策：数日間からでもよいので間食を断ち、3食規則正しく食べる。

　“消費エネルギー＞摂取エネルギー”がダイエットの大前提。

　わかっていても、間食する機会が増えると、自ずと摂取カロリーは爆上がりに。その悪しき食習慣が続いている人も多いのではないか。

痩せたいなら1日の摂取量を1400 kcal以下

「成人女性の基礎代謝量（何もしなくても消費する熱量）は、1100～1200kcal。一方、厚生労働省が推奨する『1日8000歩』の消費エネルギーはせいぜい200 kcalですから、毎日歩く人でも、1日の摂取量を1400 kcal以下にしておかないとやせません。3食で分けると、1食あたり400～500 kcal。間食をしたらあっという間にカロリーオーバーです。

『朝食として菓子パンを食べたので、これは間食じゃないですよね？』と言う患者さんもいましたが、糖質ばかりの菓子パンは食事にはなりません。『洋菓子をやめて和菓子に』という主張も、間食は間食。本気でやせたいなら間食をやめることです」（浅原さん・以下同）

ダイエットの4原則

「私が肥満・メタボ外来でまず指導するのが、『間食しない』『揚げ物禁止』『野菜から食べる』『1日8000歩歩行』の4つです。食事は野菜を多めにバランスよく。筋肉を維持するためにたんぱく質も重要。揚げる以外の調理法で肉や魚も食べましょう。1食の目安は野菜2品、手のひらサイズの魚か肉、ご飯軽く1杯。血糖値の急上昇を抑えるため、野菜→魚か肉→炭水化物の順に食べてください。

　また、京都医療センターでも行動療法として取り入れている『食事記録』をつけることをおすすめします。『最近ラーメンが続いたな』など、食生活の見直しに役立ちます」