野菜の栄養をアップする裏技12｜きゅうりは酢と、トマトは卵炒めが最高のコンビ

　米、麦と並ぶ三大穀物の1つで栄養価が高く、これだけで主食＋副菜に匹敵する栄養を同時に摂れる。糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富で、エネルギー効率が高い。
　また、利尿作用のあるとうもろこしのひげは、実よりもむくみ改善効果が高い。胃の機能を補う効果も。

★選び方ポイント

・ひげにボリュームがある
・粒は隙間がなくぎっしりきれいに並んでいる
・皮が青々とみずみずしい
・粒にへこみがない

★効果を高める食べ方

　粒の根元の胚芽部分にリノール酸、ビタミンB1などの栄養が詰まっているので、外すときは丁寧に。利尿作用が高いひげも捨てずにスープや炊き込みご飯に入れるとよい。乾燥させたひげを「ひげ茶」にするのも◎。

★栄養アップレシピ

　漢方の生薬として使われる「ひげ」も一緒に炊き込む。「短く刻んで入れればご飯になじみ、気にならずに食べられます。とうもろこしを炒ることで、湿邪を除く効果が上がります」。

●ひげ入りとうもろこしご飯

＜作り方＞

【1】米2合を洗い、ざるにあげておく。
【2】とうもろこし（大きめ）1本は皮をむき、粒をつぶさないように芯から外す。ひげは短く切る。
【3】フライパンに【2】のとうもろこしの粒を入れ、弱火にかけて水分を飛ばすように炒る。
【4】炊飯器に【1】の米と分量の水を入れ、上に【3】、とうもろこしのひげ、塩ひとつまみを入れて炊き上げ、塩で味を調える。

11.みょうが…水にさらすのは30秒！

　香り成分のα-ピネンに、血行促進、発汗作用、脳を活性させる働きがある。辛み成分のミョウガジアールには、抗菌、解毒、かぜ予防、のどの痛みをやわらげる働きもある。体を温めるほか、解毒作用や食欲増進効果も。

★選び方ポイント

・小ぶりで、紅色が鮮やか
・光沢があり、実がしまっている
・先が開いていない

★効果を高める食べ方

　刻んで30秒ほど水にさらし、シュウ酸のえぐみを抜く。それ以上つけるとビタミンも抜けるので注意。しょうがと合わせて麺料理などの薬味として使うと、食が進む。

12.セロリ…葉の部分に栄養素が豊富

　葉と茎の部分で含まれる栄養成分が異なる。独特の香り成分には頭痛をやわらげたり、イライラを解消する効果があり、なかでもピラジンには血液サラサラ効果もある。また、熱を取り除き、利尿・止血作用がある。体温の上昇を伴わないほてりやのぼせを鎮静する。

★選び方ポイント

・葉の緑色が鮮やか
・茎を指で押してもへこまず、ピンとしている
・切り口が白くみずみずしい

★効果を高める食べ方

　葉の部分に栄養が豊富なので、細かく刻んでサラダにして食べる。乳酸菌との相性がよく、ヨーグルトに入れると便秘解消効果が高まる。

★栄養アップレシピ

　血を補ういかと、精神を安定させてくれるセロリの組み合わせ。

●セロリとほたるいかの和えもの

＜作り方＞

【1】セロリ2本は筋を取って斜め薄切りにする。
【2】新玉ねぎ1/4個は薄切りにして水にさらす。
【3】ポン酢大さじ2、塩少々、エクストラバージンオリーブオイル大さじ1をよく混ぜる。
【4】ボウルに目を取ったボイルほたるいか12本と【1】を入れ【2】と和えてから器に盛り、よく水けをきった【3】をのせ、かつおぶしをふる。

※レシピは特記以外は4人分。