血圧と血糖値を同時に下げるメソッドを医師が解説「起床後に飲んではいけないもの」ほか食事の鉄則8選【1週間献立付き】
「あまり料理をしない人でも手軽に作れるメニュー、外食も考慮し組み立てています」と望月さん。
各メニューは、主食のご飯やパン、麺類など炭水化物を含めて栄養素のバランスが整うように工夫されている。薬に頼らず血圧と血糖値を下げる食事メニュー、ぜひ試して欲しい。
医師と管理栄養士監修！血圧・血糖値“同時下げ”1週間メニュー
矢野医師の理論を基に望月さんが監修して作成した血圧と血糖値を同時に下げる「1週間の献立」を紹介。それぞれの献立・食材で期待される効果については解説を参照してほしい。
【月曜日】
＜朝食＞
・冷めたおにぎり2個
・湯豆腐（または冷奴）
＜昼食＞
・ご飯
・ヒレカツ
・千切りキャベツ
＜夕食＞
・ご飯
・豚汁
・あさり酒蒸し
期待される効果
【朝】豆腐のたんぱく質が血圧上昇を抑制。おにぎりは「熱々」でないほうが、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待される
【昼】最初にキャベツを食べて血糖値急上昇を抑制。キャベツに含まれるカリウムが、余分な塩分の排出を助け血圧コントロールにも効果
【火曜日】
＜朝食＞
・ロールパン
・さば缶
＜昼食＞
・チャーシュー麺
・トマトジュース
＜夕食＞
・ご飯
・マグロ刺身
・納豆
・酢の物
期待される効果
【昼】トマトジュースに含まれる「リコピン」の強力な抗酸化作用で血糖値を低下。含有される「GABA」に血圧を下げる作用もある。麺を食べる前に、たんぱく質・脂質が豊富な肉類（チャーシュー）から食べると、血糖値の急上昇を抑えられる
【水曜日】
＜朝食＞
・卵かけごはん
・ツナ缶
＜昼食＞
・カレーライス
・納豆
＜夕食＞
・山菜そば
期待される効果
【朝】卵に含まれるたんぱく質・脂質が糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇抑制に期待。またツナに含まれる「オメガ3脂肪酸」は血圧・血糖値の抑制に優れ、朝の吸収率が最も高い
【木曜日】
＜朝食＞
・納豆ご飯
・薬味
＜昼食＞
・ちゃんぽん麺
・サラダチキン
＜夕食＞
・お茶漬け
・イワシの缶詰
期待される効果
【夜】緑茶には血圧を下げる作用が報告される「ポリフェノール」や利尿作用のある「カテキン」が豊富に含まれ、高血圧の改善に期待。またカテキンは糖質の吸収速度を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える。血糖・血圧抑制に効果的な「オメガ3脂肪酸」を含むイワシとともに
【金曜日】
＜朝食＞
・ネバトロ月見丼（オクラ、めかぶ、とろろ、温泉卵を乗せる）
＜昼食＞
・ご飯
・鶏の唐揚げ（唐揚げはレモン汁たっぷりで）
・ピクルス
＜夕食＞
・ご飯
・生姜焼き
・カットレタス
・ワカメの味噌汁
期待される効果
【朝】ご飯に食物繊維豊富な「ネバネバ食材」を乗せ、血糖値の急上昇を抑制。また卵に含まれる「コリン」が糖質などの代謝をサポート。健康な血圧維持にもつながる
【夜】生姜には血圧の調整、血糖値上昇抑制の働きがあり、双方の数値安定に効果的
【土曜日】
＜朝食＞
・たまごサンド
・ヨーグルト
・キウイフルーツ
＜昼食＞
・野菜たっぷりタンメン
・牛乳
＜夕食＞
・ご飯
・レバニラ炒め
・ミックス野菜
期待される効果
【夜】レバーは糖質が比較的低く、血糖値急上昇を抑えやすい食材。カリウム豊富なミックス野菜をプラスすれば、血圧・血糖抑制に相乗効果が期待される
【日曜日】
＜朝食＞
・月見うどん（めかぶとなめ茸を乗せる）
＜昼食＞
・カップラーメン（茹でもやしを乗せる）
＜夕食＞
・ご飯
・豚キムチ
・カット野菜
期待される効果
【朝】めかぶやなめ茸に含まれる「水溶性食物繊維」が、食後の血糖値上昇を緩やかに。また、豊富なカリウムが塩分の排出を助け、血圧の上昇を抑えるのに役立つ
※週刊ポスト2025年11月7日・14日号
●薬に頼らず血圧を下げる！低塩分＆高ミネラルのメニュー1週間お弁当レシピ」
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