薬に頼らず血圧を下げる!低塩分&高ミネラルのメニュー1週間お弁当レシピ」

 高血圧とその予備軍は40代では5人に1人。ところが50代になると、人口の半数近くにも。予防には、減塩はもちろんミネラル豊富な野菜や果物を積極的に摂る食習慣が不可欠。そこで、おいしく食べて血圧を下げる1週間のお弁当レシピを考えました。

教えてくれた人

■吉村佳奈子さん…管理栄養士。料理教室や保育園で従事した経験を活かし栄養指導食育講座を開催するほか、フードコーディネーターとしてメニュー提案も行う。

減塩とミネラルで血液DOWN!

 成人女性(50~64才)の1日あたりの摂取基準量。昼食では下記の1/3を目指そう!

◆塩分量…6.5g未満
◆マグネシウム/Mg…240mg
◆カリウム/K…2000mg
◆カルシウム/Ca…550mg
(厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による)

→血圧を上げる・下げる食事「カレーライスとぶり照り焼き定食、塩分が高いのはどっち?」【専門家監修】

ミネラルが血圧を効率よく下げる

 降圧には減塩が不可欠だが、マグネシウム、カリウム、カルシウムといったミネラル分が効率よく血圧を下げることは、あまり知られていない。

 管理栄養士の吉村佳奈子さんが説明する。

「大豆製品やナッツ類に含まれるマグネシウムは血圧の調整に関わり、慢性的に不足すると血圧の上昇を招きます。乳製品や小魚などのカルシウムと一緒に摂れば、効果もアップ。一方、摂りすぎた塩分の排出には、海藻や果物などに豊富なカリウムが有効です」

 理想的な塩分摂取量は1食あたり2gと、思った以上に少なめ。減塩を続けるうちに薄味に体が慣れるため、自然と塩分摂取量を減らせるように。1週間のお弁当で舌も血圧もリフレッシュしましょう。

土日も減塩メニューを継続!1週間レシピ

 目指すは、塩分量2g以下、Mgマグネシウム80mg、Kカリウム667mg、Caカルシウム183mg。お弁当だけで1日に必要な栄養素の1/3を摂る。

「彩りとボリュームはありながら、降圧栄養素を意識した減塩弁当。忙しい朝にうれしい、簡単&時短のレンチンを活用しています」(吉村さん)

※材料は1人分。※電子レンジは600Wを使用しています。
※塩ひとつまみは0.5gとし、乾物は戻す前の分量です。

■月(604kcal)

《塩分1.6g Mg87mg K720mg Ca277mg》

●鮭ご飯

 胚芽米1杯分(120g、以下同)を盛り、ちぎったのり1/8枚分、鮭ほぐし身(またはフレーク)15g、ごま小さじ1/4をのせ、大葉2枚(1.6g)を添える。

●チャンプルー

【1】豚バラ肉50gは4cm幅に切り、厚揚げ15gは縦半分の5mm幅に切る。キャベツ1/2枚(25g)はざく切り、赤パプリカ1/6個(25g)は縦薄切りにする。
【2】耐熱容器に、【1】、もやし10g、混ぜ合わせたしょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/4、和風顆粒だし少量を入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。溶き卵1/2個分を入れ、さらに電子レンジで1分加熱する。ごま油小さじ1/2をかけ、かつおぶし少量をのせる。

●枝豆としらたきのたらこ和え

【1】冷凍枝豆4粒(3g)は流水で解凍する。
【2】耐熱容器に、食べよく切ったしらたき1/8玉分(25g)を入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。【1】とたらこ小さじ1/2(3g)を加えて和える。

●+牛乳3/4カップ(150ml)

★Point…牛乳1杯でカルシウム基準量のほぼ半量を摂取できる。1日1杯飲むのがおすすめ。

■火(488kcal)

《塩分1.9g Mg87mg K1626mg Ca229mg》

●ポテトときのこのクリーム煮

【1】耐熱容器に、じゃがいもの薄切り1個分(100g)を並べ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
【2】ベーコン2枚(35g)は1㎝角に切り、エリンギ小1本(30g)は3㎝長さに切って割く。
【3】【1】に【2】をのせ、混ぜ合わせた生クリーム1/6カップ(35ml)、マヨネーズ小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/4、カッテージチーズ大さじ1(15g)、片栗粉小さじ1/2をかけて電子レンジで2分半加熱する。仕上げに乾燥パセリ少量を散らす。

●小松菜と人参ラぺ

【1】耐熱容器に、3cm長さに切った小松菜3株分(100g)、にんじんのせん切り小1/4本分(25g)を入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。
【2】【1】を軽くしぼり余分な水分を捨て、粗く刻んだくるみ2個分(5g)、マーマレードジャム小さじ1、酢大さじ1/2、塩ひとつまみを入れて混ぜ合わせる。

●バナナ 1本(100g)

★Point…バナナのカリウム量はりんごやみかんの2~3倍(100gあたり)。食物繊維も多く、便秘の改善にも有効。

■水(566kcal)

《塩分1.9g Mg89mg K1056mg Ca277mg》

●カレー香るライス

【1】耐熱容器に、むきえび小3尾(30g)を並べて酒小さじ1/2を回しかけ、ラップして電子レンジで1分加熱する。
【2】ご飯120gに解凍したミックスベジタブル大さじ2(20g)、カレー粉小さじ1、塩ひとつまみを入れて混ぜ合わせて盛り、【1】をのせる。ちぎったレタス1/2枚分(10g)を添える。

●タンドリーチキン

【1】皮を取りひと口大のそぎ切りにした鶏胸肉70gに、混ぜ合わせたおろしにんにく・おろししょうが各小さじ1/4、こしょう少量をしっかりもみこむ。さらに、混ぜ合わせた無糖ヨーグルト大さじ2(30g)、カレー粉・ケチャップ各大さじ1/4を入れてもみこむ。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、漬けだれを拭った【1】を入れ、中火で両面を3分ずつ焼く(漬けだれはとっておく)。蓋をして弱火で3分蒸し焼きにし、漬けだれを入れてからめる。

●彩りピクルス

 耐熱容器に、食べよく切ったきゅうり1/5本分・大根各25g、赤パプリカ1/5個分(30g)、混ぜ合わせた酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/8、クミンシード小さじ1/2を入れ、電子レンジで1分半加熱する。

●なし 1/4個(80g)

●ヨーグルトドリンク 3/4カップ(150ml)

■木(532kcal)

《塩分2.0g Mg172mg K703mg Ca264mg》

●きのことあさりの煮干しスープ

 鍋にあさり水煮20g、長ねぎの小口切り大さじ2(20g)、乾燥きくらげ2g、煮干し8g、水1カップを入れ、中火でひと煮立ちさせる。粗びき黒こしょう少量を振る。

●ミニトマト 1個(10g)

●雑穀飯

 雑穀飯1杯分を盛り黒ごま小さじ1/8を振る。

●ソーセージとにんにくの芽のナッツ炒め

 フライパンを熱し、ごま油小さじ1/2と斜め3等分に切ったソーセージ1本分(20g)を入れて中火で炒める。3cm長さに切ったにんにくの芽7本分(35g)、ミックスナッツ(無塩・ロースト)の粗みじん切り30gを加えてさらに炒め、オイスターソース小さじ1/2を入れて調味する。

●豆苗と海藻のザーサイサラダ

 耐熱容器に、根元を落とし3等分に切った豆苗1/2パック分(50g)ともやし30gを入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。余分な水分を捨て、ザーサイの粗みじん切り小さじ1(5g)と戻した海藻ミックス3.5gを入れて和える。

■金(638kcal)

《塩分1.9g Mg101mg K1138mg Ca296mg》

●ご飯

 ご飯1杯分を盛り黒ごま小さい1/4を振る。

●鶏肉と大豆のトマト煮

【1】鶏もも肉70gは3cm角に切り、玉ねぎ小1/8個(25g)は薄く切る。
【2】鍋に無塩バター小さじ11/4と【1】を入れ中火で炒める。鶏肉に焼き色がついたら大豆水煮大さじ3(35g)、パスタ用トマトソース1/4カップを入れ、鶏肉に火が通るまで蓋をして弱火で5分煮る。仕上げに粉チーズ小さじ21/2(5g)を振る。ちぎったレタス1枚分(20g)を添える。

●紫キャベツのマリネ

 紫キャベツのせん切り1枚分(35g)を塩小さじ1/6でもんで水気をしっかり絞る。酢大さじ1、オリーブオイル小さじ1/2で和える。

●プロセスチーズ 1個(20g)

●パイナップルジュース 3/4カップ(150ml)

■土(526kcal)

《塩分2.0g Mg119mg K878mg Ca252mg》

●いかとおくらとミニトマトの煮びたし

【1】いか30g(冷凍でも可)は食べよく切り、厚揚げ1/7枚(25g)は4等分に切る。ミニトマト2個(30g)は半分、おくら2本(14g)は斜め4等分に切る。
【2】耐熱容器に、【1】、混ぜ合わせたおろししょうが小さじ1/4、酢大さじ1/2、砂糖大さじ1/4、しょうゆ小さじ1/2、だし汁1/4カップを入れ、ラップをして電子レンジで2分半加熱する。

●肉巻きおむすび

【1】ご飯1杯分とかつおぶし少量を混ぜ、2等分して俵形にする。
【2】牛もも肉薄切り2枚(60g)を広げ、それぞれの中央に【1】を置いて巻く。
【3】フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、【2】の巻き終わりを下にして置き、中火で2分程度焼いて全面に焼き色をつける。火を止め、焼肉のたれ小さじ1を入れてからめる。 【4】器に大葉2枚(1.6g)を並べ、【3】を盛り、それぞれにごま少量をのせる。

●なすととろろ昆布のごまみそ汁

 鍋に縦半分に切りスライスしたなす中1/4本分(15g)、煮干し3g、だし汁1カップを入れ、中火でひと煮立ちさせたらみそ小さじ1/2を溶く。火を止めてすりごま小さじ1弱(5g)、とろろ昆布2gを入れ、仕上げに青ねぎの小口切り1本分(5g)を散らし、ごま油小さじ1/4をかける。

★Point…うまみ成分が多い煮干しや昆布を使えば、素材の味が引き立ち塩分控えめでもOK。

■日(633kcal)

《塩分1.9g Mg81mg K1381mg Ca353mg》

●チヂミ

【1】ボウルに薄力粉70g、片栗粉大さじ3 1/3(30g)、水3/4カップ弱(130ml)を入れて混ぜる。にんじんのせん切り中1/3本分(50g)、小松菜の粗みじん切り1株分(30g)、ほたて水煮(身)35g、ピザ用チーズ20g、キムチの粗みじん切り15g、ひじき水煮大さじ11/2(10g)を加えて混ぜる。
【2】フライパンにごま油小さじ1を熱し、【1】を入れて丸く形を整え、中火で両面を3分程度ずつ焼き色がつくまで焼く。ひと口大に切る。

●切り干し大根ナムル

 戻して軽く水気を絞り食べよく切った切り干し大根5g(戻し後20g)、油分を切ったオイル漬けのツナ小さじ1強(5g)、塩昆布小さじ1(2g)、ごま油小さじ1/2を混ぜ合わせる。器に大葉2枚(1.6g)を並べて盛る。

●りんご 1/4個(80g)

★Point…小松菜や青梗菜などの青菜と動物性たんぱく質と一緒に摂ればカルシウムの吸収率がUP。

レシピ制作/吉村佳奈子 調理/柳瀬真澄 撮影/玉井幹郎取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2023年10月12・19日号
https://josei7.com/

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