56才にして20代の骨密度を誇る管理栄養士が考案！強い骨を作る1週間メニュー 【月曜日】
閉経して女性ホルモンの分泌が減少すると、骨密度が激減して骨粗しょう症のリスクが高まる｡そこで､｢強い骨を作る最強食品｣と呼ばれている食材を使って、1週間分の献立を、56才にして20代の骨密度を誇る管理栄養士・浜本千恵さんに作ってもらいました。今日から1週間分のレシピをアップしていきます。まずは月曜日からスタート！
骨粗しょう症の80％は女性
女性は男性に比べて小柄で骨が小さいうえ、閉経後は骨の代謝にかかわる女性ホルモンのエストロゲンが減少。骨の老化が急激に進む。
｢骨粗しょう症の80％は女性です。さらに骨の老化は“老け顔”の要因にも。顔の土台となる顔面骨がやせ細ると、上を覆う筋肉や脂肪がたるみ、下まぶたや顎（あご）のラインが緩んで頬が垂れてほうれい線や口の周りのしわが目立ってきます｣（川崎医科大学総合医療センター特任部長・太田博明さん）。
女性に必要な栄養素 “ゴールデントライアングル”
日々新しい骨が作られ、古い骨が壊されているため、骨を強化して若返らせるためには食生活の改善が近道だ。
｢強い骨を作る栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミン類など。特に骨の原料となるカルシウム、その吸収をサポートするビタミンDと定着させるビタミンKの3つは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき重要な栄養素。定期的な摂取が不可欠です｣（田中病院院長・田中優子さん）。
まずは1週間トライ！
強い骨を作る！ ゴールデントライアングル
【1】ビタミンD 8.5ug
カルシウムの吸収をサポート
【2】カルシウム650mg
骨の原料になる
【3】ビタミンK 150ug
カルシウムの吸収＆定着を促進
※成人女性に必要な1日の食事摂取基準『八訂 食品成分表2020』より
浜本さん考案 骨強化メニュー【月曜日】
カルシウム＆ビタミンD豊富な煮干しとししゃもは丸ごとが正解！
「1日牛乳1杯（1カップ）と納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度を維持できています。 毎食に“最強食品のちょい足し”をするだけでもOK」（浜本さん）
※材料は特記以外２人分。電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。 お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※ラップをかける際は火傷をしないようにふんわりかけてください。
★1日 1人分
カルシウム 1213mg
ビタミンD 14ug
ビタミンK 309ug
＜朝食＞
しらすチーズトースト（1人分）
【作り方】
6枚切り食パン1枚にマヨネーズ小さじ1を塗り、しらす15g、ピザ用チーズ20gをのせてトースターで5分焼く。
菜の花とにんじんのごま和え
【作り方】
にんじんのせん切り20g分と長さ3～4cmに切った菜の花½束はゆでる。すりごま大さじ11/2、しょうゆ・砂糖各大さじ1/2で和える。
カフェオレ（1杯分）
コーヒー・牛乳各1/2カップを混ぜる。
みかん（1人分）
1個
＜昼食＞
桜えびと焼き豚の黒酢チャーハン
【作り方】
【1】フライパンにごま油大さじ1を熱し溶き卵2個分を入れて強火にかける。半熟状になったらご飯2杯分を入れて手早く混ぜる。
【2】【1】に干し桜えび10g、1cm角の焼き豚40g分、しょうゆ小さじ1、砂糖・鶏がらスープの素各小さじ1/2、塩・こしょう各適量を入れて混ぜる。黒酢大さじ2を鍋肌から回し入れ、万能ねぎの小口切り4～5本分を入れて混ぜ、少量は飾る。
ひじきとミックスビーンズのサラダ
【作り方】
マヨネーズ大さじ1 、砂糖・酢各大さじ1/2、すりごま小さじ1、塩ひとつまみ、こしょう適量を混ぜる。戻した乾燥ひじき5g、ミックスビーンズ50g、玉ねぎの薄切り1/4個分、根を切り4等分した貝割れ大根1/4パック分を和える。
＜夜食＞
ししゃもとまいたけの南蛮漬け
【作り方】
【1】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ししゃも6匹と裂いたまいたけ1/4パック分を入れて中火で焼く。保存容器に入れ、薄切りしたピーマン1個分と玉ねぎ1/4個分をのせる。
【2】鍋に酢大さじ11/2、砂糖・みりん・しょうゆ各大さじ1、唐辛子1本、水1/2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら【1】に入れる。冷めたら冷蔵庫で1時間なじませる。
さつまいものミルク煮
【作り方】
鍋に牛乳1カップ、皮付きさつまいもの輪切り150g分、バター8g、砂糖小さじ1、塩少量を入れ弱火で5～6分煮る。
青梗菜と豆腐のみそ汁
【作り方】
鍋に煮干しだし汁11/2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら長さ3～4cmに切った青梗菜1/4袋分、さいの目に切った豆腐1/3丁分を入れ、火が通ったらみそ大さじ11/2を溶く。
ご飯（1杯分）
教えてくれた人
浜本千恵さん／管理栄養士・料理研究家
離乳食から介護食まで、幅広い世代の健康を支える栄養指導や講演活動を行う。
太田博明さん ／ 川崎医科大学総合医療センター・特任部長
田中優子さん／田中病院・院長
撮影／松村隆史 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年4月20日号
https://josei7.com/
●前田美波里さん×草刈民代さん「年齢を重ねても美しく輝き続ける秘訣と骨密度」を明かす
