ローラら芸能人も注目「オートミール」は食物繊維豊富なスーパーフード アレンジレシピ紹介
朝食調査「シリアルを食べている人が多い」
2021年に時間栄養学を専門とする早稲田大学教授の柴田重信さんらが、20～70代の女性約1万3000人を対象に実施した最新調査によると、和食・和洋食・洋食・シリアル・欠食と5グループに分けたうち、洋食派が最も年齢層が高いという結果が出たという。
●女性約1万3000人の朝食調査
朝食のタイプ
和食：3218人 平均年齢39才 カロリー404Kcal たんぱく質17.2g 脂質12.1g 炭水化物56g BMI23.5
和洋食：1988人 平均年齢39.2才 カロリー386Kcal たんぱく質15.7g 脂質12.7g 炭水化物52g BMI23.5
洋食：3559人 平均年齢43.4才 カロリー364Kcal たんぱく質14.1g 脂質12.6g 炭水化物49g BMI23.2
シリアル：3845人 平均年齢39.1才 カロリー297Kcal たんぱく質14.4g 脂質9.7g 炭水化物39g BMI23.0
欠食：561人 平均年齢35.9才 カロリーなし たんぱく質なし 脂質なし 炭水化物なし BMI23.9
「この結果でおもしろいのは、洋食派が最も年齢層が高い点。シニアほど、実は手軽なパンで朝食を摂る傾向が高いわけです」（柴田さん）
最も多かったのは、シリアルを食べている人。スーパーなどでよく見かけるが、シリアルはトウモロコシや麦など自然の穀物を焼き上げて加工したもので、グラノーラやオールブランなどの種類がある。その中でも、特に最近注目を集めているのが、“オートミール”だ。
オートミールが注目された理由
そもそもオートミールは、海外のトップモデルや俳優がダイエット食として紹介したことで話題となり、日本では、ローラ（31才）や指原莉乃（28才）、ケンドーコバヤシ（49才）などが自作の料理やレシピをSNSやテレビ番組などで紹介し、『あさイチ』（NHK）でも繰り返し特集が組まれるほど注目されている。
オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したもので、欧米では古くから朝食の定番として知られているが、日本ではあまり知られていなかった。それが、なぜここにきて注目されたのか。オートミールに詳しい大妻女子大学教授の青江誠一郎さんは、次のように分析する。
「オートミールはシリアルの1つではありますが、一般的なシリアルとは違い、主食に置き換えられるのが特徴です。コロナ禍で太った人が増え、主食の白米を控えるなど食事を見直す人も増える中、健康的には白米を玄米に切り替えるのもいいのですが、少しハードルが高いため、手軽に主食に置き換えられるオートミールに注目が集まったのではないでしょうか」
管理栄養士の松田真紀さんも、オートミールに注目する1人だ。
オートミールとは？
「オートミールというのは原材料です。市販の一般的なシリアルは、そのまま牛乳をかければすぐに食べられて便利ですが、砂糖や油などがコーティングされているので、アレンジが難しい。
その点、オートミールは和洋中の食事から、スイーツまでアレンジ可能。食べやすく加工されているので調理が簡単で、特に“米化”（オートミールをふやかしてやわらかくし、お米のようにすること）という方法でご飯のように食べられる点は魅力です」（松田さん・以下同）
オートミールの栄養価「食物繊維は玄米の3倍」
オートミールの特徴は、扱いやすさに加え、栄養価の高さとバランスのよさもある。
「栄養価が高いといわれる玄米と比べても、食物繊維は約3倍、たんぱく質は2倍、カルシウムは5倍。それでいて、糖質は1食分30gで、白飯1杯分およそ150gの半分以下しかない。まさに最強の主食といえます」
そんなオートミールには、加工の仕方でいくつか種類があるので覚えておきたい。なかでも手に入りやすいのが、オーツ麦を蒸して、ローラーで平たくつぶした“ロールドオーツ”、ロールドオーツをもっと細かくした“クイックオーツ”、クイックオーツにさらに味をつけ、そのままでも食べられるようにした“インスタントオーツ”の3種類。それぞれ調理方法も異なるので、確認してから購入しよう。
有名人はオートミールをどんな風に食べている？
実際にローラや指原らが作っているレシピをご紹介。
ココナッツグラノーラ作り置き【ローラ】
オートミール、ココナッツフレーク、ひまわりの種に、ココナッツオイル、はちみつ、バニラエッセンスを加えて混ぜ合わせ、オーブンで焼くだけ。ヨーグルトなどにかけて食べるのがおすすめだ。YouTube『ROLA OFFICIAL』より。
ココナッツグラノーラ作り置き【ローラ】。「手作りグラノーラは添加物がなくてヘルシー。はちみつで甘さを加え、ストイックすぎないところが好感度大」（松田さん・以下同）
納豆ツナオートミール【指原莉乃】
オートミールに水を加えて“レンチン”し、軽めにかき混ぜ、ノンオイルのツナ缶と納豆を加えて混ぜ合わせれば完成。お好みでねぎを散らすと、見た目も味もグレードアップ！ YouTube『さしはらちゃんねる』より。
納豆ツナオートミール【指原莉乃】。「オートミール、納豆、ツナの組み合わせが素晴らしい。栄養価も充分で、飽きのこない味。ねぎとプチトマトを加えたところも◎」
オートミール和風がゆ【なかやまきんに君】
鍋にオートミールと水を入れて弱火で温める。だしを加えグツグツ煮立ってきたら、ノンオイルのツナ缶を入れてさらに温める。器に移して、梅干しと塩昆布をのせて出来上がり。YouTube『ザ・きんにくTV』より。
オートミール和風がゆ【なかやまきんに君】。「鍋で作っているのがポイントですね。目で見ながら硬さが調節できるので失敗が少ない。ツナを入れることでたんぱく質も充分」オートミール和風がゆ【なかやまきんに君】。「鍋で作っているのがポイントですね。目で見ながら硬さが調節できるので失敗が少ない。ツナを入れることでたんぱく質も充分」
オートミールは”腸活”に理想的なスーパーフード
朝食が重視される理由として、【1】エネルギー補給、【2】体内時計リセット、【3】食物繊維で腸活の3つのポイントがある。
その中の【3】の食物繊維はどの炭水化物にも含まれているが、低糖質で食物繊維が豊富なオートミールほど腸活に理想的なスーパーフードはない。
「オートミールに豊富に含まれているネバネバとした水溶性食物繊維は、大麦とオートミールからしか多く摂取することができない“β-グルカン”と呼ばれるものです。以前は、食物繊維は便となって排出されるだけと考えられていましたが、β-グルカンは腸内細菌のエサになり、さらに短鎖脂肪酸に代謝されると小腸下部から大腸でGLP-1などのホルモン分泌を促進するのが特徴です。
このGLP-1は血糖値をコントロールするホルモンで、脳の満腹中枢を刺激して、食欲を抑制する作用もあって、“やせるホルモン”と注目されているんです」（青江さん・以下同）
また、短鎖脂肪酸は全身の臓器にあるGPR41やGPR 43という受容体に感知され、エネルギー利用や脂肪燃焼の働きを促す面もある。
「そのため、少量の食事でも満腹感が長く続き、空腹時のどか食いを防ぎ、食べる総量も抑えられるため、体重管理やダイエットの強い味方にもなります」
オートミールの効果的な食べ方は？
近年は糖質を制限するダイエットが人気だが、炭水化物を一切摂取しないと、低血糖でフラフラするなど逆効果に。むしろ、白米より低糖質な炭水化物のオートミールで、腸内環境を整える腸活を行うのがダイエットにも効果的だ。
「オートミールは主食なのでパンやご飯と置き換えるだけで食物繊維が摂れるという利点があります。少量でも毎日食べることで、血糖値の急上昇と食欲を抑制する“セカンドミール効果”が、毎食後8時間くらい続きます」
下の朝食やおやつレシピを参考にしながら、朝食と午後の休憩時にオートミールを摂ると、一日中セカンドミール効果が得られる。
「食物繊維のほか、ミネラル、たんぱく質、ビタミンも豊富ですが、人によってはお腹がゆるくなることが。その場合は量を減らし、少しずつ毎日摂るのがコツ。米と一緒に炊く、お湯でふやかすなど、調理法も簡単で、さまざまな食べ方ができるのも魅力です」
オートミールのアレンジレシピ【管理栄養士提案】
最後に、管理栄養士の松田さんが朝食に推奨するオートミールアレンジレシピを教えてもらった。疲労回復にはネバネバ食材を使った「和風がゆ」が、冷房や冷たい飲み物などで冷えた腸を温めるには「洋風がゆ」が、おすすめだ。
めかぶ・納豆・オクラのネバトロ梅じゃこおかゆ
《材料》
（1人分）：オートミール30g、水150～180g（お好みで）、昆布茶小さじ1/4、エクストラバージンオリーブオイル小さじ2、トッピング用に、刻みオクラ（冷凍可）30g、納豆1/2パック。めかぶ酢1/2パック、ちりめんじゃこ（しらすでも可）大さじ2、梅干し1個。
《作り方》
【1】オートミールに水、昆布茶を加えて電子レンジで加熱。
【2】好みのトッピングを加え、食べる直前にエクストラバージンオリーブオイルをかけ、混ぜて食べる。
「和食はオイルが不足しがちなので、オリーブオイルなどを小さじ1～2かけると午前中の腸活に有効です」（松田さん・以下同）
トマトとあさりのチーズリゾット
《材料》
（1人分）：オートミール30g、あさり水煮1/2缶、トマトピューレ（角切り）1/2缶（100g）、パルメザンチーズ小さじ3、お好みでイタリアンパセリ、ブラックペッパー。
《作り方》
【1】オートミール、あさり水煮、トマトピューレを耐熱皿に入れてよく混ぜる。
【2】パルメザンチーズを加えさらに混ぜる。
【3】500Wの電子レンジで3～5分フツフツと泡が立ち、熱々になるまで熱する。取り出してイタリアンパセリやブラックペッパーで味を調える。 「熱々の洋風リゾットで疲れた腸を温めましょう」
オートミールはおやつにもおすすめ！
オートミールのおやつは栄養があってヘルシー。腹持ちもいいため小腹が空いたときの最強の助っ人に。作り方も簡単なので試してみよう。
オートミールバナナクッキー
つぶしたバナナとオートミールをよく混ぜる。スプーンですくって丸く形を整えたら、オーブントースターで5～7分ほど焼いて出来上がり。
チーズケーキ風ヨーグルトデザート
グラスにオートミール、冷凍ブルーベリー、ヨーグルトの順に重ねて入れ、最後にオートミールでふたをし、冷蔵庫で一晩冷やす。取り出して、食べるときにはちみつとMCTオイルをかけて完成。
教えてくれた人
柴田重信さん／早稲田大学理工学術院教授。薬学博士。専門は時間栄養学。新刊『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』（講談社）など著書多数。
青江誠一郎さん／大妻女子大学家政学部食物学科教授で農学博士。雪印乳業技術研究所を経て2007年から現職。日本食物繊維学会理事長。
松田真紀さん／管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター３級。著書に『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。
取材・文／北武司 料理作成／松田真紀
※女性セブン2020年9月16日号
https://josei7.com/
●健康になる”空腹時間”の実行スケジュール3つ｜朝食・昼食・夕食どれを抜く？
