納豆のすごいパワーを発酵博士が解説｜魚と食べると旨み7倍！たんぱく質は牛肉並み!?

　今年2月、納豆などの発酵食品に含まれる「5-アミノレブリン酸（5-ALA）」が、新型コロナウイルスの増殖を抑制したと長崎大学などが発表。2020年1月には、国立がん研究センターが「納豆を1日1パック食べる人は死亡リスクが10％減る」という調査結果も公表。改めて、納豆のすごいパワーについて専門家に聞いた。

※レシピは特記以外2人分

サプリメント以上に栄養素が豊富！
魚介と一緒に食べると旨み成分が7倍に
巷の“納豆あるある”それってウソ？ホント？
発酵博士のおすすめ納豆レシピはコレ！
- ●最後の晩餐に食べたい「焼き納豆丼」（1人分）
- ●ダイエットにも!「ネバネバーダ」（4～6人分）

サプリメント以上に栄養素が豊富！

　納豆には、5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）のすべてが含まれており、なかでも、筋肉をはじめ内臓や皮膚、細胞などを作る材料・たんぱく質が豊富なことで知られ、その量は牛肉並みとされる。

「さらに、食物繊維は100gあたり約6.7gも含まれており、2パックで成人女性の1日の目標量（18g以上）の約4割を摂取できます」

　こう話すのは、納豆に詳しい“発酵博士”こと小泉武夫さん（「」内、以下同）だ。

「納豆には腸内環境を整える納豆菌が1粒に約700万個、1gでいうと約2億5000万個ついています。この菌が生きたまま体内に入って、腸内環境を酸性化します。そうすると善玉菌が増えて悪玉菌が抑えられ、免疫力がアップするのです。

　さらに、納豆菌によって作られる酵素・ナットウキナーゼには血栓を溶かす働きが、アンジオテンシン変換阻害酵素には降圧作用があるため、生活習慣病の予防も期待できます」

　国立がん研究センターの発表によると、納豆を日常的に食べている人は、脳卒中や心筋梗塞など、循環器系の病気による死亡率が低く、特に女性にその効果が顕著に表れるという。

→免疫力UPに！発酵食品で作る健康鍋レシピ｜いつもの鍋にキムチ、塩麹…をプラス

魚介と一緒に食べると旨み成分が7倍に

　このように、健康効果の高い納豆だが、1日にどれくらい食べるのが適量なのか？

「1日2パックで充分。毎日同じタイミングで食べた方が、体のバイオリズムによい影響を与えると思います」

　毎日となると苦手な人にはプレッシャーになるかもしれない。「健康のために毎日食べなければ…」というより、「おいしいので毎日食べたい」と思えるよう、食べ方を工夫した方がいいと、小泉さんは続ける。

「納豆の旨み成分・グルタミン酸と、魚の旨み成分・イノシン酸は一緒に食べると相乗効果で旨み成分が7倍になります。ですから、かつおぶしを混ぜたり、いしる、しょっつる、ナムプラーなどの魚醤を加えるとおいしさが増します。同じ発酵食品である漬けものを刻んで混ぜるのも、おいしいうえに健康効果も増すのでおすすめです」

→血管を元気によみがえらせる最強のレシピ5選｜血管のつまりを解消する『プラントベース』の食事

巷の“納豆あるある”それってウソ？ホント？

●かき混ぜるほどおいしくなる？

ホント！

「かき混ぜるほど、ねばりが出てきます。そのネバネバの中に納豆の旨み成分・グルタミン酸が抽出されるため、ネバネバが多いほどおいしくなる、というデータも出ています。ちなみに私は100回以上かき混ぜます。食通で知られる芸術家・かの北大路魯山人によれば、かき混ぜた納豆にしょうゆを少量入れ、さらにかき混ぜてしょうゆを少量入れる。これを何度か繰り返して好みの味を探すのが、いちばんおいしいのだとか」（小泉さん・以下同）

●温かいご飯にのせると納豆菌や酵素は死ぬ？

ウソ！

「納豆菌は耐熱性にすぐれた胞子を持っていて、熱に強く煮沸しても死なないため、加熱をしても健康効果は衰えません。一方、ナットウキナーゼは70℃以上で死滅しますが、通常のご飯の温度（45～50℃）程度であれば死にません」。

　ただし、炊き立てのご飯の中心部は80℃に近いので、少し冷ましてから納豆をのせるのがベター。

●卵を混ぜた納豆を30分置くと豆が軟らかくなる？

ホント！
「卵にはたんぱく質分解酵素が含まれているため、納豆と混ぜると軟らかくなります。消化もよくなるので一石二鳥ですね」

発酵博士のおすすめ納豆レシピはコレ！

●最後の晩餐に食べたい「焼き納豆丼」（1人分）

【1】フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、かき混ぜた納豆1パックを入れる。　
【2】【1】の真ん中にスペースを作り、卵1個を落とす。
【3】【2】の納豆のふちに大さじ1の水を回しかけたら、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。
【4】器にご飯1杯分を盛り、【3】をのせたら、周りにかつおぶし、しょうゆ各適量を順にかける。

●ダイエットにも!「ネバネバーダ」（4～6人分）

【1】納豆3パックは包丁でよく叩き（ひきわりを使ってもOK）、オクラ6本はみじん切りに、山いも（納豆と同量　／約120～150g）は皮をむいてすりおろしたら、これらをよく混ぜ合わせる
【2】【1】になめこ1缶（または1袋）を汁ごと入れ、卵3個を割り入れてさらによくかき混ぜる。しょうゆ適量を回しかけて完成。