小学館IDについて

小学館IDにご登録いただくと限定イベントへの参加や読者プレゼント にお申し込み頂くことができます。また、定期にメールマガジンでお気に入りジャンルの最新情報をお届け致します。
閉じる ×

免疫力UPに!発酵食品で作る健康鍋レシピ|いつもの鍋にキムチ、塩麹…をプラス

 コロナ禍の今だからこそ、免疫力がアップする食事を心掛けたいもの。そこでおすすめなのが、発酵食品を使った鍋料理。腸内環境をよくして、免疫機能を整えるパワー食材で、おなかから元気になれますよ。

 管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さんが発酵食品鍋のレシピを教えてくれました。

「発酵させることで、食品中のたんぱく質やでんぷん質などが旨み成分に変わります。そのため、発酵食材を使うだけで、調味料に頼らなくても深い味わいに。発酵食品に含まれる善玉菌は加熱で死滅しますが、腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境をよくしてくれます」(渥美さん)

 発酵食品は腸内の善玉菌の餌となり腸内環境の改善をサポート。いつもの鍋に発酵食品を加えることで、独特の風味がプラスされて食も進みますよ!

※材料はすべて1~2人分です。

水餃子とにらのキムチ鍋

 熱々の餃子でボリュームも満点!

水餃子とにらのキムチ鍋

<材料>
にら…1/2束
餃子(市販の加熱していないもの)…10個
キムチ…80g
【A】
水…2 1/2カップ
鶏がらスープの素…小さじ2
しょうゆ…大さじ1

<作り方>
【1】にらはざく切りにしておく。
【2】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、餃子、キムチを入れて餃子がやわらかくなるまで煮込む。【1】を加えて、30秒ほど加熱する。

★シメはこれ!
 茹でたラーメンを投入すれば、ピリ辛スープとの相性も◎。ご飯やうどんでもおいしい。

■発酵食Point:キムチ・しょうゆ

 キムチに含まれる辛み成分カプサイシンで、体ポカポカ効果も。しょうゆの旨みでコクも増す。

かきとほうれん草の塩麹トマト鍋

 かきのだしとトマトの酸味が絶妙に合う。

かきとほうれん草の塩麹トマト鍋

<材料>
かき…1パック(約8個)
ほうれん草…1/2束
トマト…大1個
【A】
水…2 1/2カップ
顆粒コンソメ…小さじ2
塩麹…大さじ3

<作り方>
【1】かきは塩水につけて振り洗いをした後、水で洗って水気を切る。
【2】ほうれん草は茹でて水気を絞りざく切りに、トマトは1.5cm角に切る。
【3】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、トマトとかきを加えてかきに火が通るまで煮込む。ほうれん草を加え、温まるまで加熱する。

★シメはこれ!
 茹でたショートパスタを加え、ピザ用チーズをトッピング。ご飯を加えてリゾット風のアレンジもおすすめ。

■発酵食Point:塩麹
 塩麹がほかの食材の旨みを引き出してくれる。たんぱく質を分解して肉や魚をやわらかくする作用も。

アボカドとカリフラワーのチーズみそ鍋

 ごろごろ野菜を濃厚なコクが包む。

アボカドとカリフラワーのチーズみそ鍋

<材料>
アボカド…1個
カマンベールチーズ…1個(約100g)
カリフラワー…1/2個
【A】
だし汁(かつお)…2 1/2カップ
白みそ…大さじ3
しょうゆ…大さじ1

<作り方>
【1】アボカドは半分に切って種と皮を取り、1cm幅の薄切りにする。カマンベールチーズは8等分に、カリフラワーはひと口大に切る。
【2】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、カリフラワーを加えてやわらかくなるまで煮込む。カマンベールチーズ、アボカドを加えて2分ほど加熱する。

★シメはこれ!

アボカドとカリフラワーのチーズみそ鍋にフランスパンを加えている

 フランスパンをひと口大に切り、鍋に加えてひと煮立ちさせる。パスタでイタリアンにするのもおすすめ。

■発酵食Point:しょうゆ・白みそ・カマンベールチーズ

 たんぱく質や必須アミノ酸の多い白みそと、カルシウムもとれるカマンベールでコクUP。

豆腐と白菜の野沢菜鍋

 野沢菜の風味が際立つやさしい味わい。

豆腐と白菜の野沢菜鍋

<材料>
木綿豆腐…1/2丁
白菜…200g(約2枚)
野沢菜漬け…60g
【A】
だし汁(かつお)…2 1/2カップ
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
白ごま…大さじ1

<作り方>
【1】木綿豆腐は水気を切り、ひと口大に切る。白菜はざく切り、野沢菜漬けはみじん切りにする。
【2】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、豆腐、白菜を入れて白菜がやわらかくなるまで煮込む。野沢菜を加え、白ごま(分量外)を振る。

★シメはこれ!

豆腐と白菜の野沢菜鍋にご飯を加えたもの

 鍋にご飯を加えてひと煮立ちさせ、雑炊に。器に盛って刻みのりをのせる。茹でたうどんにかけても。

■発酵食Point:しょうゆ・野沢菜漬け

 皮膚を強くするβカロテンや食物繊維を含む野沢菜漬けで、塩味と酸味もプラス。

教えてくれた人

管理栄養士・フードコーディネーター 渥美まゆ美さん

『Smile meal』代表。雑誌、テレビなどでのレシピ開発や企業向け健康セミナーの講師など多方面で活躍。健康運動指導士でもある。

 

撮影/菅井淳子

※女性セブン2021年2月4日号
https://josei7.com/

●免疫力をアップする世界の調理法|「ヨーグルトはスープ」「ブロッコリーは揚げて」

●食材2つだけの”小鍋”でシメまでおいしいレシピ5選|牛肉×大根、豚肉×レタスで…

●失敗しない【ぬか漬け】入門|ぬか床の作り方、野菜別漬け方、ぬか漬けのお悩みQ&A

関連キーワード
ニックネーム可
入力されたメールアドレスは公開されません
編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最近のコメント

シリーズ

最新介護ニュース
最新介護ニュース
介護にまつわる最新ストレートニュースをピックアップしてご紹介。国や自治体が制定、検討中の介護に関する制度や施策の最新情報はこちらでチェックできます!
介護中のニオイ悩み 対処法・解決法
介護中のニオイ悩み 対処法・解決法
介護の困りごとの一つに“ニオイ”があります。デリケートなことだからこそ、ちゃんと向き合い、軽減したいものです。ニオイに関するアンケート調査や、専門家による解決法、対処法をご紹介します。
介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
神田神保町に誕生した話題の介護付有料老人ホームをレポート!24時間看護、安心の防災設備、熟練の料理長による絶品料理ほか満載の魅力をお伝えします。
「聞こえ」を考える
「聞こえ」を考える
聞こえにくいかも…年だからとあきらめないで!なぜ聞こえにくくなるのか?聞こえの悩みを解決する方法は?専門家が教えてくれる聞こえの仕組みや最新グッズを紹介します
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
数々ある介護のお悩み。中でも「排泄」にまつわることは、デリケートなことなだけに、ケアする人も、ケアを受ける人も、その悩みが深いでしょう。 ケアのヒントを専門家に取材しました。また、排泄ケアに役立つ最新グッズをご紹介します!
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
話題の高齢者施設や評判の高い老人ホームなど、高齢者向けの住宅全般を幅広くピックアップ。実際に訪問して詳細にレポートします。
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
介護食の基本や見た目も味もおいしいレシピ、市販の介護食を食べ比べ、味や見た目を紹介。新商品や便利グッズ情報、介護食の作り方を解説する動画も。
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
話題のタレントなどの芸能人や著名人にまつわる介護や親の看取りなどの話題。介護の仕事をするタレントインタビューなど、旬の話題をピックアップ。