免疫力UPに！発酵食品で作る健康鍋レシピ｜いつもの鍋にキムチ、塩麹…をプラス
コロナ禍の今だからこそ、免疫力がアップする食事を心掛けたいもの。そこでおすすめなのが、発酵食品を使った鍋料理。腸内環境をよくして、免疫機能を整えるパワー食材で、おなかから元気になれますよ。
管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さんが発酵食品鍋のレシピを教えてくれました。
「発酵させることで、食品中のたんぱく質やでんぷん質などが旨み成分に変わります。そのため、発酵食材を使うだけで、調味料に頼らなくても深い味わいに。発酵食品に含まれる善玉菌は加熱で死滅しますが、腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境をよくしてくれます」（渥美さん）
発酵食品は腸内の善玉菌の餌となり腸内環境の改善をサポート。いつもの鍋に発酵食品を加えることで、独特の風味がプラスされて食も進みますよ！
※材料はすべて1～2人分です。
水餃子とにらのキムチ鍋
熱々の餃子でボリュームも満点！
＜材料＞
にら…1/2束
餃子（市販の加熱していないもの）…10個
キムチ…80g
【A】
水…2 1/2カップ
鶏がらスープの素…小さじ2
しょうゆ…大さじ1
＜作り方＞
【1】にらはざく切りにしておく。
【2】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、餃子、キムチを入れて餃子がやわらかくなるまで煮込む。【1】を加えて、30秒ほど加熱する。
★シメはこれ！
茹でたラーメンを投入すれば、ピリ辛スープとの相性も◎。ご飯やうどんでもおいしい。
■発酵食Point：キムチ・しょうゆ
キムチに含まれる辛み成分カプサイシンで、体ポカポカ効果も。しょうゆの旨みでコクも増す。
かきとほうれん草の塩麹トマト鍋
かきのだしとトマトの酸味が絶妙に合う。
＜材料＞
かき…1パック（約8個）
ほうれん草…1/2束
トマト…大1個
【A】
水…2 1/2カップ
顆粒コンソメ…小さじ2
塩麹…大さじ3
＜作り方＞
【1】かきは塩水につけて振り洗いをした後、水で洗って水気を切る。
【2】ほうれん草は茹でて水気を絞りざく切りに、トマトは1.5cm角に切る。
【3】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、トマトとかきを加えてかきに火が通るまで煮込む。ほうれん草を加え、温まるまで加熱する。
★シメはこれ！
茹でたショートパスタを加え、ピザ用チーズをトッピング。ご飯を加えてリゾット風のアレンジもおすすめ。
■発酵食Point：塩麹
塩麹がほかの食材の旨みを引き出してくれる。たんぱく質を分解して肉や魚をやわらかくする作用も。
アボカドとカリフラワーのチーズみそ鍋
ごろごろ野菜を濃厚なコクが包む。
＜材料＞
アボカド…1個
カマンベールチーズ…1個（約100g）
カリフラワー…1/2個
【A】
だし汁（かつお）…2 1/2カップ
白みそ…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
＜作り方＞
【1】アボカドは半分に切って種と皮を取り、1cm幅の薄切りにする。カマンベールチーズは8等分に、カリフラワーはひと口大に切る。
【2】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、カリフラワーを加えてやわらかくなるまで煮込む。カマンベールチーズ、アボカドを加えて2分ほど加熱する。
★シメはこれ！
フランスパンをひと口大に切り、鍋に加えてひと煮立ちさせる。パスタでイタリアンにするのもおすすめ。
■発酵食Point：しょうゆ・白みそ・カマンベールチーズ
たんぱく質や必須アミノ酸の多い白みそと、カルシウムもとれるカマンベールでコクUP。
豆腐と白菜の野沢菜鍋
野沢菜の風味が際立つやさしい味わい。
＜材料＞
木綿豆腐…1/2丁
白菜…200g（約2枚）
野沢菜漬け…60g
【A】
だし汁（かつお）…2 1/2カップ
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
白ごま…大さじ1
＜作り方＞
【1】木綿豆腐は水気を切り、ひと口大に切る。白菜はざく切り、野沢菜漬けはみじん切りにする。
【2】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、豆腐、白菜を入れて白菜がやわらかくなるまで煮込む。野沢菜を加え、白ごま（分量外）を振る。
★シメはこれ！
鍋にご飯を加えてひと煮立ちさせ、雑炊に。器に盛って刻みのりをのせる。茹でたうどんにかけても。
■発酵食Point：しょうゆ・野沢菜漬け
皮膚を強くするβカロテンや食物繊維を含む野沢菜漬けで、塩味と酸味もプラス。
教えてくれた人
管理栄養士・フードコーディネーター 渥美まゆ美さん
『Smile meal』代表。雑誌、テレビなどでのレシピ開発や企業向け健康セミナーの講師など多方面で活躍。健康運動指導士でもある。
撮影／菅井淳子
※女性セブン2021年2月4日号
https://josei7.com/
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