《飲む時間帯によって効果は異なる》牛乳のメリット「朝は快眠、昼は筋肉、夜は骨」　和田秀樹医師がすすめるのは「1日3回飲むこと」

　牛乳は朝昼夜いつ飲むかによって効果が大きく異なる、と『医師が教える長生きする牛乳の飲み方』（アスコム）を上梓した、精神科医の和田秀樹さんは話す。そこで、時間帯ごとの効果の違いや、おすすめのタイミングについて詳しく教えてもらった。

医師がすすめる「1日3回牛乳を飲むこと」のメリットとは（写真／Photo AC）

教えてくれた人

精神科医・和田秀樹さん

　わだ・ひでき。精神科医。東京大学医学部卒業。東京大学医学部附属病院精神神経科助手、米国カール・メニンガー精神医学校国際フェロー、高齢者専門の総合病院である浴風会病院の精神科を経て、和田秀樹こころと体のクリニック院長。高齢者専門の精神科医として、30年以上にわたり高齢者医療の現場に携わっている。著書に『70歳からのボケない勉強法』（アスコム）など。

牛乳を朝に飲めば睡眠の質が向上

　和田さんによれば、牛乳を朝に飲むとその日の睡眠の質を向上する効果が期待できるという。そもそも睡眠には、体はリラックスしているが、脳は活動している「レム睡眠」と、体も脳もリラックスしている「ノンレム睡眠」があり、ノンレム睡眠は浅い眠りから段階的に深くなっていく。しかし、睡眠の質が悪いと、深い眠りに到達できないことがある。

　この睡眠の質を食事で改善するのに必要なのが、深い睡眠へと誘うホルモンである「メラトニン」の材料となる食材を摂ることだ。

「メラトニンは、たんぱく質の一種であるトリプトファンが材料となりますが、これは体内で合成することができない必須アミノ酸のひとつです。だから、食べ物から摂取するしかありません」（和田さん・以下同）

朝牛乳で、トリプトファンが夜にはメラトニンに

　牛乳を飲むとトリプトファンが体内に取り込まれ、セロトニンというホルモンを分泌し、さらにセロトニンはメラトニンに変換される。しかし、トリプトファンからメラトニンに変換されるまでには、14～16時間かかると言われ、牛乳を飲めばすぐにメラトニンが分泌されるわけではない。

「朝8時に牛乳を飲むと、夜の10時～12時頃に分泌されることになります。ちょうど就寝時間にあたりますね。つまり、朝牛乳を飲むことで、夜に向けて睡眠体制を整えることになります。

昼の牛乳で活発に動ける体に

　昼に飲む牛乳は、活発に動ける体作りに役立つという。筋肉をつくるスイッチを入れる「分岐鎖アミノ酸」というたんぱく質を構成するアミノ酸が、牛乳に含まれているためだ。分岐鎖アミノ酸は「BCAA」と言われ、スポーツドリンクの成分にもなっている。バリン、ロイシン、イソロイシンという3種のアミノ酸が理想的な比率で含まれている。

「『BCAA』は筋肉を修復し、筋肉のエネルギー源となります。そのため、スポーツ選手にとってはなくてはならない成分です。筋肉の成長や修復を担っていますが、ハードな運動中や運動後だけに必要なのではありません。中高年にとっては筋力低下の予防や疲労回復にも有効です」

夜の牛乳で骨を強固に

　加齢によって骨はもろくなりがちなため、中高年になると骨折する人が増えてくる。そこで摂取したいのがカルシウムだ。カルシウムは骨の成分と思われがちだが、実は骨よりも血液中に多く存在しており、血中で働くカルシウムが不足すると骨から溶け出したカルシウムが血中に補充される。そのため、カルシウムが溶け出さないように、補給する必要がある。