要介護・寝たきりにならない!　膝の痛みラクラク解消体操

 

　いくら体操に励んでも、日常動作で膝に負担をかけていては身も蓋もない。膝に負担がかかりやすい4つの場面の動作のコツを覚えて実践しよう。

立つ座る

◆立つポイント
　足の付け根に手を置き、背筋を伸ばしたままゆっくりみぞおちを引っ張られるイメージで腰を上げて立つ。

◆座るポイント
　座る時は、足の付け根から上半身を折りたたんでから、膝を曲げてゆっくり座る。

歩く

◆ポイント
　背筋を伸ばして、みぞおちから足を踏み出すようなイメージと、後ろから腰を押されるイメージで、足を前に出す。かかと、膝、腰がまっすぐになる感覚で歩くと、歩幅も大きくなる。

階段上り

◆OKポイント
　前に踏み出した足と体がまっすぐなるイメージで、1段1段膝を伸ばして階段を上る。こうすると大腰筋が使えるうえに、腰や膝の関節にも負担がかからない。

◆NGポイント
　常に膝を曲げたままの状態で階段を上り下りすると、腰や膝に負担がかかる。姿勢も悪くなりがちだ。

階段下り

◆OKポイント
　上りと同様に、前に踏み出した足と体がまっすぐになるように、1段1段、膝を伸ばして下りる。リズムよくできるようになるのが目標。正しく上り下りすればヒップアップ効果も。

◆NGポイント
　上半身が前に倒れてしまったり、お尻が後ろに引けてしまうと、膝に体重がかかってしまう。

監修

『Tanren塾』塾長　鈴木亮司さん
体芯力マスタートレーナー。著書に『100歳まで歩ける！「体芯力」体操』、『腰・ひざ痛みとり「体芯力」体操』（共に青春出版）がある。

『自由が丘整形外科』院長　天本藤緒さん
東京大学医学部付属病院整形外科や関東労災病院整形外科などを経て、同院開設。膝関節の症状や関節リウマチを専門に治療を行い、全国から患者が受診に訪れる。

※女性セブン2017年6月1日号

【関連記事】

●ひざ痛・腰痛を和らげる、体調アップ…いいこと沢山の水中ストレッチ法

●膝の痛みが楽になる！　70歳でもできる開脚までの 4週間プログラム

●変形性膝関節症がラクになる！改善率8割の『痛みナビ体操』