要介護・寝たきりにならない!　膝の痛みラクラク解消体操

1：足の付け根伸ばし体操

【1】足を前後に開いて手のひらをお尻に

　片足を一歩前に踏み出し、両手の手のひらをお尻に添える。上半身は前かがみや反ることなく、まっすぐな姿勢を保って。

【2】足の付け根をグ～ッと伸ばす

　息を吸いながら、後ろの足の付け根が伸びるように意識して、両手のひらでお尻を前に軽く押し出す。この体勢を3～5秒保ち、息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻る。3～5回繰り返したら、反対の足も同様に。

2：かかし体操

【1】両足を肩幅に開き両腕は真横に伸ばす

　自分では水平のつもりでも、片手が下がっていることが多いもの。鏡やガラスなどに映った自分の姿を見ながら、両手を水平に。

【2】腕をゆっくり倒して左右の脇腹を伸ばす

　みぞおちを中心に、体をゆっくり右に倒す。脇腹が軽く伸びるのを感じるところまで体を倒したら、その体勢を3～5秒保ち、左側へ同様に倒す。息は止めずに、自然な呼吸を心がける。これを5往復行う。

3：腰割り体操

【1】つま先は斜め外側に向け足は肩幅より広めに

　リラックスして体の力を抜いた状態で、背筋をまっすぐに伸ばして立つ。手は腰にスタンバイ。

【2】ゆっくりと腰を落として10秒キープ

　膝を外側に向けて、ゆっくり腰を落とす。無理のないところまで腰を落としたら、その体勢を10秒保ち、ゆっくり元の体勢に。これを3～5回行う。

4：椅子に座って腰割り体操

【1】椅子に座って足を開き膝に手を置く

　椅子に浅く座り、足を大きく開いて膝の内側に指を向けて手を置く。つま先は斜め外側に向ける。

【2】腰からキュッと体をひねって3～5秒静止

　息を吐きながら肩を正面に向けるように腰からひねる。その体勢を3～5秒保つ。左右交互に3回ずつ行って。

膝の健康のカギは日常にあり！　動作ポイントを解説