40才以上の約8割が悩む“腰痛”　「脊柱管狭窄症」や「腰椎椎間板ヘルニア」を併発していることも＜腰痛のタイプが分かる簡単診断＆改善ストレッチ＞

　上記の簡単診断で自分の腰痛タイプを調べ、該当するストレッチを試そう。数日～3週間ほどで、改善を感じられるという。

【A】脊柱管狭窄症タイプ

　腰と背中を丸める2種類のストレッチで腰椎の背中側を重点的にケアする。「脊柱管の周りのスペースが広がると、神経の圧迫度合いが緩和され、痛みやしびれが緩和します。背骨に沿って縦に走る筋肉『脊柱起立筋』も伸びるので、緊張をやわらげる効果も」（酒井さん・以下同）。1日1～3回を目安に行おう。

猫ストレッチ

＜やり方＞

　正座をして大きく息を吸い、両腕を前に伸ばしながら体を前に倒す。息を吐きながら腰から背を丸め、1～3分キープ。

怒り猫ストレッチ

＜やり方＞

　両手と両ひざを床につき、それぞれ肩幅に開いて大きく息を吸う。吐きながら腰から背中を丸め、おへそを見ながら1～3分キープ。

【B】腰椎椎間板ヘルニアタイプ

　前かがみになる習慣があると、腰椎のカーブが失われてほぼ直線になる。「このストレッチは、前かがみと反対の体勢になるので、前方へカーブしがちな腰椎と、前に傾いた重心を後ろに戻してくれます。腰椎の前方にかかっていた負荷が分散され、痛みが緩和。腰椎の柔軟性を高め、仙骨の位置も矯正します」。1日1～3回を目安に行おう。

オットセイストレッチ【1】

＜やり方＞

　正座の体勢からお尻を上げ、上体を前方へ傾けながら両手を伸ばす。両方の手のひらを床につけ、大きく息を吸う。

オットセイストレッチ【2】

＜やり方＞

　息を吐きながら腕を伸ばし、腰から背中を反らしたら、1～3分キープ。

【C】腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症の混合タイプ

　自分のタイプがわからなくても、このエクササイズでOK。「腰椎の可動域を広げ、一つひとつの骨を本来の場所に戻します。お尻の筋肉をほぐす効果も。1日に1～2回、気持ちがいいと感じる強さで行いましょう」。

＜やり方＞

　痛みがある方の腰を上にして横向きに寝る。上になった足のひざを90度に曲げ、浮かないように反対の手で押さえながら上体をひねり、片方の手は横に伸ばす。30秒キープ。

取材・文／植木淳子　イラスト／藤井昌子　写真／Getty Images

※女性セブン2025年9月25日・10月2日号
https://josei7.com

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