「脊柱管狭窄症」腰の痛みを和らげる生活習慣＜ベタ足歩行・5本指ソックス・軽い布団＞【専門医解説】

　運動不足や不適切な姿勢など、毎日の何気ない行動が腰痛を引き起こしている。症状が悪化すると排便・排尿障害や最悪の場合、寝たきりになる可能性もあるため注意が必要だ。腰の痛みを予防する日常生活のポイントを専門家に聞いた。

教えてくれた人

清水伸一さん／清水整形外科クリニック院長

バッグ、靴下、お風呂…。腰の痛みを左右する選択

　推定1200万人とされる日本の腰痛患者。この国民病のなかで、特に多くの患者を悩ませているのが脊柱管狭窄症だ。

　腰痛治療に精通し、「Dr.清水式」と呼ばれる脊柱管狭窄症の治療メソッドを確立した清水伸一さん（清水整形外科クリニック院長）が指摘する。

「背中を縦に貫く神経の通り道『脊柱管』が加齢などで狭くなり管の中の神経が圧迫され、足腰に痛みやしびれを生じます。人により排便・排尿障害を引き起こし、歩行困難や『ロコモティブシンドローム（運動器症候群）』の大きな要因となります。転倒して大腿骨の骨折などを招くと最悪の場合、寝たきりとなり要介護状態のリスクを高めます」

　日本整形外科学会の調査では70代の10人に1人が罹患しているとされる脊柱管狭窄症だが、「長年積み重ねた生活習慣によるところが大きい」と清水さん。

「『体の前後左右のバランス』が崩れる姿勢を続けることで腰椎を構成する椎骨や椎骨をつなぐ軟骨の椎間板にダメージが溜まります。長時間座る仕事や運転をする人は腰の筋肉が凝り、血流を悪くするだけでなく姿勢の悪化によって椎骨が前後にズレてしまうと神経を圧迫します。また、よく頬杖をつくなど体の片側に重心がかかる姿勢を続けると腰椎が横に曲がる腰椎変性側弯症を起こします。これらが脊柱管狭窄症の主な原因となります」

　日常生活ですでに痛みが出ている場合、どんな点に注意をして生活を送るといいのか。

「痛みを和らげるには少し前屈みの姿勢を取ることが大切です。この姿勢になると狭まった脊柱管が広がって神経の圧迫が緩みます。例えばカバンを持つ場合は肩掛けのショルダーバッグよりリュックを背負うほうがいい。片方の肩で重い荷物を持つと重心が崩れて腰に大きな負担がかかりますが、リュックは重心のバランスが取りやすいため痛みの改善につながります。リュックの上部に重い物を入れるとよりバランスよく背負えます」（清水さん、以下「」内は同じ）

　靴下にも痛みを和らげるヒントがある。

「5本指ソックスを履くと歩行時に足の踏ん張りが利いてバランスが改善されます。また、つま先とかかとを同時に地面につけて足底全体で歩く『ベタ足歩行』を心がけると前後左右に体が偏らず腰を痛めずに歩くことができます」

　入浴はシャワーで済ませるのではなく、毎日湯船に浸かって腰の筋肉の緊張をほぐすことも大切だ。

　このほか、痛みを消す習慣として清水さんは就寝時の姿勢を挙げる。

「横向きで寝る際は、ひざを曲げて腰を丸めるようにしましょう。仰向けの場合はひざの下に座布団などを挟んで寝ると腰の負担が減ります」