【高血圧対策】減塩を意識せず“カリウム”を含む食材を“ちょい足し”するだけ「牛丼やカップラーメン、コンビニ飯もOK」にする方法を管理栄養士が伝授【1週間の献立付き】
日本高血圧学会が定めるナトカリ比を目標値「4未満」に抑える1週間（21食分）の献立案を紹介。主食や主菜は「●」、“ちょい足し”食材は「＋」で記載している。
※管理栄養士・望月理恵子さん監修のもと作成。各献立のナトリウム・カリウム量は1人前のおおよその数字です。
【月曜日】
＜朝食＞
●塩おにぎり
●豚汁
＋コーン
ナトリウム：996mg
カリウム：430mg
ナトカリ比：2.32
＜昼食＞
●ご飯
●トンカツ
＋千切りキャベツ
＋温泉卵
ナトリウム：400mg
カリウム：735mg
ナトカリ比：0.54
＜夕食＞
●ホッケ塩焼き
＋豆腐（温・冷）
＋ぬか漬け
＋黒ビール
ナトリウム：1718mg
カリウム：1290mg
ナトカリ比：1.33
【火曜日】
＜朝食＞
●ロールパン
●サバ缶
＋カット野菜（レタス・人参などのミックス野菜）
ナトリウム：605mg
カリウム：626mg
ナトカリ比：0.97
＜昼食＞
●かけそば（温・冷）
＋とろろ
＋なめ茸
ナトリウム：1507mg
カリウム：635mg
ナトカリ比：2.37
＜夕食＞
●マグロ丼
＋めかぶ
＋薬味（ねぎなど）
＋わかめスープ
＋豆腐（温・冷）
ナトリウム：1762mg
カリウム：1080mg
ナトカリ比：1.63
【水曜日】
＜朝食＞
●ご飯
●漬けマグロ
＋豆腐（温・冷）
＋納豆
＋薬味（しょうがおろしなど）
ナトリウム：330mg
カリウム：1174mg
ナトカリ比：0.28
＜昼食＞
●のり弁
＋ポテトサラダ
＋あおさの味噌汁
ナトリウム：2514mg
カリウム：694mg
ナトカリ比：3.62
＜夕食＞
●牛丼
＋温泉卵
＋大根おろし
ナトリウム：1074mg
カリウム：630mg
ナトカリ比：1.70
【木曜日】
＜朝食＞
●ご飯
●わかめの味噌汁
＋焼き海苔
＋しらす
ナトリウム：1071mg
カリウム：700mg
ナトカリ比：1.53
＜昼食＞
●ラーメン
＋茹でキャベツ
＋わかめ
＋牛乳
ナトリウム：3095mg
カリウム：4281mg
ナトカリ比：0.72
＜夕食＞
●ポークカレー
＋枝豆
ナトリウム：1577mg
カリウム：1190mg
ナトカリ比：1.33
【金曜日】
＜朝食＞
●塩おにぎり
●わかめスープ
＋ほぐしサラダチキン
ナトリウム：1310mg
カリウム：798mg
ナトカリ比：1.64
＜昼食＞
●ボンゴレパスタ
＋ホウレンソウのおひたし
ナトリウム：2816mg
カリウム：1000mg
ナトカリ比：2.82
＜夕食＞
●鶏のから揚げ定食
●ホウレンソウの味噌汁
＋ひじきの煮物
ナトリウム：1930mg
カリウム：1330mg
ナトカリ比：1.45
【土曜日】
＜朝食＞
●温うどん
＋大根おろし
＋納豆
ナトリウム：318mg
カリウム： 603mg
ナトカリ比：0.53
＜昼食＞
●ピラフ
＋カットレタス
ナトリウム：926mg
カリウム：315mg
ナトカリ比：2.94
＜夕食＞
●赤ワイン
●焼き鳥
●枝豆
＋キムチ
＋豆腐（温・冷）
＋薬味（大葉など）
ナトリウム：2095mg
カリウム：1883mg
ナトカリ比：1.11
【日曜日】
＜朝食＞
●ツナサンド
●たまごサンド
＋ヨーグルト
＋バナナ
ナトリウム：1761mg
カリウム：620mg
ナトカリ比：2.84
＜昼食＞
●カップラーメン
＋茹でもやし
＋豆サラダ
ナトリウム：2672mg
カリウム：867mg
ナトカリ比：3.08
＜夕食＞
●ご飯
●煮込みハンバーグ
＋わかめの酢の物
＋野菜スープ
2127mg
1283mg
ナトカリ比：1.66
※週刊ポスト2025年4月11日号
●「90代女性、高血圧の薬を3種類やめて元気に」脱薬の成功実例と8つの注意ポイントを医師が解説
