93歳の心療内科医が解説する「認知症」と「腸内環境」の関係性 自ら実践する食生活「納豆」「オリーブオイル」「緑黄色野菜」は欠かせない
京都市左京区にある、小さなクリニック。 93歳の心療内科医・藤井英子医師が、認知症への向き合い方を語る。「生活リズムが、脳を元気にする」「食事が、心を支える」──。16万部を超えるベストセラー『ほどよく忘れて生きていく』（サンマーク出版）で多くの読者の心をとらえた藤井医師。日々の習慣づくりから、食事の工夫まで。最新刊『ほどよく孤独に生きてみる』（同）より一部抜粋、再構成して、そのメッセージをお届けする。
教えてくれた人
心療内科医・藤井英子さん
漢方心療内科藤井医院院長。医学博士。現在も週6で勤務する93歳の現役医師で、精神科医、漢方専門医。1931年京都市生まれ。京都府立医科大学卒業後、同大学院4年修了。産婦人科医として勤めはじめる。結婚後、5人目の出産を機に医師を辞め専業主婦に。育児に専念する傍ら、通信課程で女子栄養大学の栄養学、また慶應義塾大学文学部の心理学を学ぶ。計7人の子どもを育てながら、1983年51歳のときに一念発起しふたたび医師の道へ。脳神経学への興味から母校の精神医学教室に入局。その後、医療法人三幸会第二北山病院で精神科医として勤務後、医療法人三幸会うずまさクリニックの院長に。漢方薬に関心を持ち、漢方専門医としても現場に立ってきた。89歳でクリニックを退職後、「漢方心療内科藤井医院」を開院。初めての著書『ほどよく忘れて生きていく』（サンマーク出版）は世代を超えて大反響を呼び、ベストセラーとなる。
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「刺激」と「リラックス」
＜メリハリとは、生活の「リズム」のなかに、刺激の「メロディ」をつくることです。働いたり、休んだりの「メリハリ」が、人を元気にしてくれます。＞
クリニックにいらっしゃる方の中には、認知症への不安を語られる方も少なくありません。
とくに、これまで元気に毎日働いていた方が、定年退職で翌日から生活のリズムが変わり、「することがない」「突然暇になった」となってしまうと、認知症のリスクは高まります。生活に張りがなくなって抑うつ状態になり、来院される方もいらっしゃいますが、心配しすぎる必要はありません。
認知症になりにくい生活を目指しましょう。音楽のようにリズムとメロディをつくり出すことです。そう、メリハリですね。
会社勤めだった方は、同じ時間に起きて、準備をし、ご飯を食べて同じ時間に会社へ行きますよね。ランチも同じ時間に食べ、家に帰ってからもそれぞれルーティーンがあって、眠りにつく。これが、生活リズムです。
ではメロディは何かというと、刺激の部分。仕事での緊張感や人間関係を調整することだったりします。これがあることで、脳は活発に活動します。もちろん、ストレスがかかりすぎると、アドレナリンが出すぎてしまい、交感神経優位になってイライラが募ったりしますので、適度がいいですね。
会社勤めだったころと同じように、生活にリズムをつくること。多少の刺激を取り入れること。そうすると、脳が働いたり、休んだりしながら、元気でい続けることができますし、何より、日々の生活が好奇心に満ちた楽しい時間となります。
「腸」は心
＜腸内の環境によって、人は幸せになったり、落ち込んだりするそうです。食生活に気を配りつつ、きちんと寝て、ほどよい運動を心がけましょう。＞
自律神経やホルモンを通じて脳と腸が互いに関連していることを「脳腸相関」といいます。脳が緊張や不安などのストレスを感じると、そのストレスは腸に伝わり、腹痛や下痢、便秘などを引き起こすことがあります。緊張するとお腹が痛くなる人や、ストレスで便秘になる人がいるのはそのためです。逆に腸内環境が悪化すると、それが脳に伝わって自律神経が乱れ、心身の不調が起こりやすくなります。
幸せホルモンと呼ばれ、精神を安定させる働きをする「セロトニン」は、脳だけでなく腸でもつくられています。うつ症状の人の腸内細菌は健康な人に比べてバランスが乱れていることもわかってきています。
最近は、腸内細菌と認知症の関連を示す研究結果も多く発表されています。人の腸には1000種類を超える細菌がいて、食習慣によってその細菌の割合は変わってきます。認知症の方は認知症でない方に比べて、バクテロイデス菌が少ないという研究結果も出ています。
腸内環境の整え方の基本は、腸を冷やさないこと。そして、食生活を充実させることです。またセロトニンを増やすには、日光を浴びながらウォーキングすることも有効です。セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料にして生成されます。大豆製品、乳製品、米、ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどを積極的に摂取するようにしましょう。
「オリーブオイル」を摂る
＜認知症予防にも効果がある良質なオリーブオイル。心臓や脳、消化器など全身にわたって健康維持に役立ってくれます。＞
患者さんに「よい食材について教えてください」「認知症や病気を予防できる食材は何ですか」と、食について尋ねられることもあります。私は栄養学についても長く学んできましたが、日本食は理想的な栄養バランスとされつつも、タンパク質やカルシウム、ビタミンDなどが不足しやすいことが指摘されることもあります。
私は、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAは青魚から、オメガ6脂肪酸のARAは卵、お肉で摂取するようにしています。納豆を毎日食べタンパク質は欠かさないようにし、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜も、次女がいつもお弁当に入れてくれています。
そのほか、私が患者さんにおすすめしているのはオリーブオイルです。オリーブオイルには、高い栄養成分が含まれていて、健康維持に役立つとされています。
まず、一価不飽和脂肪酸（とくにオレイン酸）が豊富に含まれ、心臓病のリスクを軽減する効果が期待できます。悪玉コレステロール（LDL）を削減させるため、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。
また、オリーブオイルにはポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれ、体内の酸化ストレスを減らし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。認知症やアルツハイマー病のリスクを軽減し、とくにエキストラバージンオイルには記憶力や認知機能を高めるという研究結果もあります。1日の理想の摂取量は大さじ1〜2杯程度。私はサラダに回しかけたり、パスタに使ったりして毎日いただいています。
