スープジャーでお手軽ランチ｜時短調理で簡単！春野菜の栄養たっぷりで健康的にやせる

　ダイエットしたいけど、「長続きしない…」という人も多い。そこで、人におすすめなのが、昼スープを活用した食事方法。いつものランチをスープに置き換えるだけだから、気軽に始められますよ。ジャーを使えば、調理時間も手間も少なく、持ち歩けるから外出先の食事管理もOK。栄養士で料理研究家の阪下千恵さんが、春野菜を中心に使ったバリエーション豊かなレシピを教えてくれました。旬の野菜たっぷりな昼スープ生活を楽しんでみませんか。

ジャーに入ったスープ — さまざま味付けと具材でアレンジ自在だから、飽きにくいのもいい！

※材料は1人分です。
※電子レンジは600Wのものを使用しています。

たんぱく質＆野菜多め脂質は控えめを意識して

『やせるスープジャー弁当100』の著者である栄養士で料理研究家の阪下千恵さんは、スープジャーを取り入れた食事で6kgやせた経験を持っている。スープでたんぱく質をしっかり摂り、筋肉を落とさない工夫と週1の運動で健康的にサイズダウンしたという。その経験からこう話す。

「カロリーや糖質の過度な制限はリバウンドしやすく、代謝が落ちて筋肉も落ち、やせてもしわが増えるなど負のスパイラルに。筋肉量の維持に欠かせない肉や魚、豆腐などのたんぱく質と、満腹感を得られてお通じにもよい野菜多めのスープは、活動量の多い日中の食事に最適。脂質はカロリーが高いので控えめに。魚は白身魚、肉は赤身、鶏肉は胸肉やささ身が◎。スープジャーなら調理時間もカットできますよ！」（阪下さん）

■やせPoint

・筋肉量を落とさない
・代謝を下げない
・脂質控えめで低カロリー

スープジャー時短調理のコツ

【1】熱湯を入れジャーを温める

　長時間保温できるジャーは、お湯を入れて予熱するとより効果を発揮する。半生の野菜も30分以上入れておけばほどよく火が通る。

【2】食材は薄めにカットする

　根菜などの火の通りにくい食材は、薄めにカットすると煮る時間短縮に。食べごたえを残すため、厚みが薄ければ多少大きくてもOK。

【3】沸騰後に蓋をして1～3分煮る

　鍋に蓋をして煮ると火が通りやすい。肉や魚は火が通ったのを確認し、ほかは半生でもスープジャーに移して保温すれば火が通る。

豚ヒレ肉のトマトポトフ

トマトの旨みを含んだ食材がゴロゴロ

＜作り方＞

【1】豚ヒレ肉70gは1cm厚さに切り、塩・こしょう各少量をまぶす。

【2】にんじん1/6本は短冊切り、セロリ5cmは斜め薄切りにする。キャベツ1枚は長さを半分にして2cm幅に切る。

【3】鍋に【1】、【2】、水3/4カップ、カットトマト缶1/2カップ、顆粒コンソメ小さじ2/3、ローリエ1枚を入れて中火にかける。

【4】沸騰してあくが出たらすくい、ふたをして約3分煮たら、黒こしょう適量を振る。

肉団子と大豆もやしの中華スープ

はるさめと大豆もやしの食感がクセになる

＜作り方＞

【1】鍋に大豆もやし40g、水1カップ、鶏がらスープの素小さじ1、しょうゆ・白いりごま各小さじ1/2、ごま油小さじ1/3、こしょう少量を入れて中火で沸騰させる。

【2】豚ひき肉60gを3等分にして丸めながら【1】に加え、蓋をして約2分煮る。

【3】はるさめ8g、葉をざく切り、茎を2cm幅に切った青梗菜2枚を加え、再沸騰させる。

バターチキンカレー風

濃厚なのに脂質控えめでヘルシー

＜作り方＞

【1】皮を取り除いた鶏胸肉60gは2cm角に切る。

【2】鍋に【1】、薄切りにした玉ねぎ1/6個、ほぐしたしめじ25g、トマトジュース（無塩）2/5カップ、牛乳大さじ3、水大さじ1、ヨーグルト（プレーン）大さじ2、カレー粉小さじ11/2、顆粒コンソメ小さじ1/3、塩小さじ1/5、白すりごま小さじ2、おろししょうが小さじ1/2、バター3gを入れて中火にかけ、沸騰したら蓋をして約2分煮る。

【3】【2】に食べやすく切ったブロッコリー（小房）2～3房を加え、蓋をして1～2分煮る。