レンチン＆注ぐだけ！朝におすすめ時短スープレシピ｜体温を0.5度上げて免疫力もUP！

　体の冷えは免疫力低下の原因。感染症が気になるいまこそ、毎朝の温かいスープで冷えとりをしませんか。注ぐだけ、レンチンだけで、忙しい日もパパッと完成するスープを、料理研究家金丸絵里加さんが教えてくれました。

　イシハラクリニック副院長の石原新菜さんが健康効果を解説。石原さんは、「味のバリエーションが豊富で、あっという間に作れる」ことが、朝スープを続ける秘訣という。野菜中心のヘルシーな具材の組み合わせで、さまざまな不調の改善も期待できますよ！

【目次】

朝の冷えとりスープで免疫力を上げる
トウジャン（注ぐだけで完成）
じゃこと高菜のスープ（注ぐだけで完成）
アボカドとしらす、トマトの塩麹スープ（レンジで3分）
キムチとくずし豆腐の韓国風スープ（レンジで5分）
コンビーフとブロッコリーのカレースープ（レンジで4分）
がんもどきと豆苗のピリ辛スープ（レンジで5分）

朝の冷えとりスープで免疫力を上げる

「朝は1日の中でも体温が低い時間帯。体温が1℃下がると免疫力は約30％低下するといわれているので、朝に温かいスープを飲んで内臓から温めることは大切です。また、腸は免疫機能の7割を担っているので、おなかから温めることは免疫力アップにもつながります。

　朝スープに加え、ウオーキングなどの軽い運動や入浴、腹巻などの冷えとり習慣を続けた結果、2週間で平熱が0.5℃上がる人も多いですよ」（石原さん・以下同）

　日本人の体温は年々低くなる傾向にあります。体温は1日のうちでも変動するので、毎日午前10時を目安に脇の下で計り、平熱をチェック。目標は36.5℃以上。体温チェックを習慣にしてみて！

「味のバリエーションが豊富で、あっという間に作れる」ことが、朝スープを続ける秘訣。野菜中心のヘルシーな具材の組み合わせで、さまざまな不調の改善も期待できます。

※材料は、特記のあるもの以外2人分です。
※時間は煮込む長さの目安です。
※電子レンジは600Wを使用しています。

トウジャン（注ぐだけで完成）

　豆乳＋酢でおぼろ豆腐のようなふわトロ食感に。

＜材料＞（1人分）
ザーサイ…20g
黒酢…小さじ2
おろししょうが…小さじ1
無調整豆乳…1カップ
桜えび…4g
アーモンド…2～3粒
パクチー・ラー油…各適量

＜作り方＞
【1】器にみじん切りにしたザーサイと黒酢としょうがを入れて混ぜる。
【2】鍋で豆乳を加熱する。沸騰直前で火を止め、すぐに【1】に注ぐ。
【3】豆乳が固まってきたら、桜えび、刻んだパクチーとアーモンドを散らし、好みでラー油を垂らす。

＜健康効果＞
発酵調味料である酢は代謝を促し体を温める。血行促進効果も。

じゃこと高菜のスープ（注ぐだけで完成）

　高菜漬けのほどよい酸味が食欲を刺激。

＜材料＞（1人分）
長ねぎ…1/3本
高菜漬け…20g
ちりめんじゃこ…大さじ1
お湯…1カップ
しょうゆ…小さじ1/2
白いりごま…少量

＜作り方＞
【1】長ねぎは小口切りに、高菜漬けは粗く刻む。
【2】器に【1】とちりめんじゃこを入れて熱湯を注ぐ。しょうゆを加えて混ぜ、ごまを振る。

＜健康効果＞
長ねぎは、血行を促進して体を温める成分・アリシンを多く含む食材。

アボカドとしらす、トマトの塩麹スープ（レンジで3分）

　塩麹の効果で素材の旨味が濃厚に。

＜材料＞（1人分）
アボカド・トマト…各1/2個
しらす干し…20g
レモン汁…小さじ1/2
塩麹…小さじ2
水…1カップ
しょうゆ…少量
粗びき黒こしょう…適量

＜作り方＞
【1】アボカドは皮と種を取り、ひと口大の乱切りにする。トマトも同様の大きさに切る。
【2】耐熱ボウルに【1】としらす干し、レモン汁、塩麹、水を入れて軽く混ぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで3分～3分30秒ほど加熱する。
【3】しょうゆで味を調え、好みで黒こしょうを振る。

＜健康効果＞
塩麹の酵素が代謝を促し、アボカドのビタミンEが血流をアップ。

キムチとくずし豆腐の韓国風スープ（レンジで5分）

　にら、みそ、キムチ…温め食材たっぷり！

＜材料＞（1人分）
キムチ…40g
しいたけ…1枚
にら…1/4束
木綿豆腐…1/2丁
だし汁…1カップ
A【酒…大さじ1　しょうゆ・みりん…各小さじ1/2　みそ…大さじ1/2】

＜作り方＞
【1】しいたけは薄切りに、にらは1～2cm長さに切る。キムチは粗く刻む。
【2】耐熱ボウルにキムチとしいたけを入れて軽く混ぜ、上に豆腐を大きくちぎってのせる。ラップをふんわりとかけて電子レンジで2分加熱する。
【3】豆腐を粗く崩しながら混ぜ、Aを混ぜただし汁を注ぐ。にらを加えてひと混ぜし、再びラップをふんわりとかけて電子レンジで3分加熱する。

＜健康効果＞
キムチには代謝や血行を高め、体温を上げるカプサイシンが豊富。

コンビーフとブロッコリーのカレースープ（レンジで4分）

　ブロッコリーのビタミンが冷えとりをサポート。

＜材料＞（1人分）
玉ねぎ…1/6個
ブロッコリー…1/4株
しめじ…20gコンビーフ…1/2缶
ウスターソース…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1
コンソメスープの素…小さじ1/2
水…1カップ
塩・こしょう…各少量

＜作り方＞
【1】玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーとしめじは小房に分ける。
【2】耐熱ボウルに玉ねぎとしめじ、ほぐしたコンビーフを入れ、ウスターソースとカレー粉を加えて軽く混ぜる。ラップをふんわりとかけて電子レンジで2分加熱する。
【3】ブロッコリーとコンソメスープの素、水、塩、こしょうを加えて混ぜ、再びラップをふんわりとかけて電子レンジで2分～2分30秒加熱する。

＜健康効果＞
複数のスパイスをブレンドしたカレー粉は、代謝を高め冷え改善に効果的。

がんもどきと豆苗のピリ辛スープ（レンジで5分）

　スープを吸ったがんもが食べ応えあり。

＜材料＞（1人分）
がんもどき…小2個
豆苗…1/2袋
えのきたけ…1/3袋
A【鶏がらスープの素・豆板醤…各小さじ1/2　オイスターソース…小さじ2　酒…大さじ1/2】
水…1カップ
塩…少量

＜作り方＞
【1】がんもどきと豆苗は半分に切る。えのきたけは長さを2～3等分に切ってほぐす。
【2】耐熱ボウルにAを入れてよく混ぜる。がんもどきとえのきたけ、水を加えて混ぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで3分加熱する。
【3】豆苗を加えて、ラップをかけてさらに1分20秒～2分加熱する。よく混ぜて塩で味を調える。

＜健康効果＞
発酵調味料である豆板醤が血流を改善。腸内環境も整えてくれる。