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2021.04.30 11:00

1日2回で免疫力UP！納豆アレンジレシピ14選｜納豆が洋風おかずやスイーツにも!?

　国立がん研究センターの発表によると、納豆を日常的に食べている人は、脳卒中や心筋梗塞など、循環器系の病気による死亡率が低く、特に女性にその効果が顕著に表れるという。健康効果の高い納豆は1日2パック、毎日同じタイミングで食べるのがいいという。

→納豆のすごいパワーを発酵博士が解説｜魚と食べると旨み7倍！たんぱく質は牛肉並み!?

　そこで、1日2パックを毎日無理なく食べられる1週間アレンジレシピを料理研究家・柳瀬真澄さんが考案してくれました。

※レシピは特記以外2人分。電子レンジの加熱時間は600Wの場合。500Wは2割増し、700Wは2割減に。オーブントースターは機種により加熱時間が異なりますので調節してください。

「アレンジのコツは、炒め物や汁物など、普段の料理にちょい足しすること。チーズや漬けものなど、納豆と同じ発酵食品との相性もいいので合わせてみてください」（柳瀬さん）。1日2パック1週間、毎日違う納豆料理を楽しみませんか？

【目次】

日曜：昼「納豆ハンバーグ」、夜「納豆のパイ」

＜昼のメイン＞
●納豆ハンバーグ

　納豆のネバネバがつなぎとなり、ふわふわ食感に！

【1】ボウルに、合いびき肉200g、長ねぎのみじん切り5cm分、塩・こしょう各少量を入れてよく混ぜる。ねばりが出てきたら、ひきわり納豆1パックを入れてさらによく混ぜる
【2】【1】に、小麦粉大さじ1、卵1個、付属のたれ・からし各1袋を加えてさらによく混ぜる。2等分にして小判形にする。
【3】フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、【2】を入れたら強火にする。両面に焼き色がついたら弱火にし、蓋をしてさらに両面を5分ずつ焼く。
【4】【3】の余分な油をペーパータオルで拭き、水・酒・麺つゆ各大さじ1を入れ、強火にしてハンバーグを煮からめる
【5】器に【4】を1個盛り、大根おろし30g、大葉2枚、5mm幅の半月切りのレモン1切れを添える。もう1人分も同様に盛りつける。

＜夜のスイーツ＞
●納豆のパイ

　納豆がナッツ風味に!? 甘じょっぱい和風パイ。

【1】冷凍パイシート（19×11cm）3枚分は常温になるまでおき、それぞれを4等分に切る。
【2】納豆（小粒）2パックに付属のたれ2袋とはちみつ小さじ2を入れてよく混ぜ、12等分にする。
【3】【1】の各パイシートの上下の端を5mm分内側に折ってフォークなどで押さえたら、12等分した【2】をのせる。折り目の部分に、溶いた卵黄適量をぬる。
【4】約180～200℃のオーブントースターで、【3】を約10分加熱する。5分経過したあたりで、焼きムラができないようにパイの位置を変える（焼き色や膨らみが足りない場合は1分ずつ追加加熱を）。

月曜：昼「納豆とオクラのみそ汁」、夜「干し納豆の回鍋肉（ホイコーロー）」

＜朝の副菜＞
●納豆とオクラのみそ汁

　旬のみょうがで爽やかな味わいに！

【1】鍋に、だし2カップと1cm幅の輪切りにしたオクラ2本分を入れ、中火にかける。
【2】【1】が煮立ったら火を弱め、みそ大さじ11/2を溶かし入れ、納豆（小粒）1パックを入れたら1分煮る。
【3】【2】に、みょうがのせん切り1本分を入れて火を止める。

＜夜のメイン＞
●干し納豆の回鍋肉（ホイコーロー）

　干し納豆が中華調味料代わりに！

【1】ボウルに、しょうゆ大さじ1、甜麺醤（てんめんじゃん）・酒各大さじ1/2、豆板醤（とうばんじゃん）・砂糖各小さじ1を入れ、よく混ぜておく。
【2】フライパンにごま油大さじ1を熱し、3cm角に切ったキャベツ150g分とひと口大に乱切りしたピーマン1個分を入れ、全体に油が回るまで炒めたら、一度皿に取り出す。
【3】【2】のフライパンに、ごま油大さじ1/2を入れ、スライスしたにんにく1片分、5cm幅に切った豚バラ薄切り肉100g、干し納豆30gを入れ、肉の色が変わるまで炒める。
【4】【3】に、【2】と【1】を入れて炒める。

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火曜：昼「納豆ドライカレー」、夜「アボカド納豆」

＜昼のメイン＞
●納豆ドライカレー

　干し納豆の旨みで味に深みが！

【1】フライパンに、サラダ油大さじ1とにんにくのみじん切り1片分を入れ、弱火で炒める。
【2】【1】の香りがたってきたら、みじん切りの玉ねぎ1/2個分を入れてしんなりするまで炒める。
【3】【2】に、鶏ひき肉150gと干し納豆60gを入れる。肉の色が変わるまで炒めたら、カレー粉小さじ4を入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。
【4】【3】に、水1カップと固形スープの素1個を入れ、蓋をして中火で10分煮込む。
【5】【4】に、ケチャップ大さじ2とソース小さじ1を入れ、ひと煮立ちしたら、塩・こしょう各少量で味を調える。
【6】器にご飯1杯分を盛り、【5】の半量をかけ、万能ねぎの小口切り1本分を散らす。もう１人分も同様に盛りつける。

＜夜の副菜＞
●アボカド納豆

“ねっとり御三家”の相乗効果で栄養満点！

【1】ボウルに、納豆1パック、付属のたれ1袋、しょうゆ小さじ1、チューブわさび小さじ1/2を入れてよく混ぜる。
【2】皮と種をとったアボカド1/2個は2cm角に、クリームチーズ20gは1cm角に切る。
【3】【2】を【1】と和える。

水曜：朝「納豆のりチーズトースト」、夜「納豆ツナのクラッカー」

＜朝のメイン＞
●納豆のりチーズトースト（1枚分）

“お総菜トースト”が朝の元気をチャージ！

【1】食パン1枚にのりの佃煮大さじ1をぬる。
【2】【1】に、付属のからし1袋を混ぜた納豆（小粒）1パックを広げ、ピザ用チーズ30gを散らす。
【3】約180～200℃のオーブントースターで、チーズに焼き色がつくまで約7分加熱し、仕上げに青のり少量をふる。

＜夜のおつまみ＞
●納豆ツナのクラッカー

　混ぜるだけなのに後を引くうまさ！

【1】ボウルに、ひきわり納豆1パックを入れ、付属のたれ・からし各1袋、しょうゆ小さじ1を入れてかき混ぜる。さらに、汁気を切ったツナ1缶分（約80g）を入れて混ぜる。
【2】【1】を器に盛って、青のり適量をふり、クラッカー（直径4cm10～12枚分）を添える。

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木曜：昼「ドライ納豆のキャラメリゼアイス」、夜「納豆ソースがけ白身魚と青菜蒸し」

＜昼のスイーツ＞
●ドライ納豆のキャラメリゼアイス

　キャラメリゼするなら干し納豆がベター。

【1】フライパンに、水大さじ1、グラニュー糖大さじ3を入れて中火にかけ、焦げてきたらフライパンをゆすりながら全体が茶色（カラメル）になるまで加熱する（へらなどで混ぜるのはNG）。
【2】【1】の火を止め、熱湯大さじ11/2を入れ、再び弱火にかけてカラメルをゆるめる。干し納豆50gを入れ、水分を飛ばしながら納豆とカラメルをからめたら、クッキングシートに広げて冷ます。
【3】器に好みのアイスクリーム（バニラ、抹茶など）適量を盛り、【2】の適量をトッピングする。もう1人分も同様に盛りつける。

＜夜のメイン＞
●納豆ソースがけ白身魚と青菜蒸し

　納豆のコク、酢の酸味が食欲をそそる！

【1】白身魚（たい、たら、すずき、ひらめなど）2切れは、3～4等分に切り、塩・こしょう各少量をふる。チンゲンサイ1株は、葉をバラバラにして3～4等分に切る。
【2】耐熱容器に【1】のチンゲンサイを入れて白身魚をのせ、酒大さじ2をふりかける。ラップをふわりとかけて電子レンジで約6分加熱する。
【3】ボウルに、ひきわり納豆1パック、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1を入れて混ぜる。ごま油大さじ1を入れて混ぜ、チューブのにんにく・しょうが各1cm分、みじん切りにした長ねぎ4cm分を入れ、よく混ぜる。
【4】器に【2】を盛りつけ、【3】をかける。

金曜：昼「野菜スティックの納豆ディップ添え」、夜「納豆のスンドゥブ」

＜昼の副菜＞
●野菜スティックの納豆ディップ添え

“ひきわり”はまとまりやすいのでディップに最適！

【1】ボウルにひきわり納豆1パックを入れ、付属のたれ・からし各1袋、マヨネーズ大さじ1、すりごま小さじ1を入れてよく混ぜる。
【2】器に、棒状に切ったお好みの野菜（きゅうり、にんじん、セロリ、大根など）各適量を盛りつけ、【1】のディップを添える。

＜夜のメイン＞
●納豆のスンドゥブ（1人分）

　免疫力アップの最強タッグ。「納豆＆キムチ」がたっぷり摂れる。

【1】鍋に、水1カップを入れて強火にかけ、煮立ったら鶏がらスープの素小さじ1、キムチ50g、3cm幅に切った豚バラ肉2枚分、4等分に切った豆腐1/2丁を入れる。
【2】【1】が再び煮立ったら、みそ小さじ1を溶き入れ、軽く混ぜた納豆1パックを入れる。

土曜：昼「納豆とチーズの焼き餃子」、夜「さば缶納豆」

＜昼のメイン＞
●納豆とチーズの焼き餃子

　たっぷり納豆と、とろ～りチーズが相性抜群！

【1】ボウルに、納豆（小粒）1パック、万能ねぎの小口切り2本分、ピザ用チーズ30gを入れ、付属のたれ・からし各1袋を入れる。よく混ぜて餃子の具を作り、6等分にする。
【2】餃子の皮（大判）6枚のふちに軽く水をつけ、各皮に6等分した【1】の具をのせて包む。
【3】熱したフライパンに、サラダ油大さじ1をひき、【2】の餃子を並べる。餃子の上から湯1/2カップを入れ、蓋をして強火で蒸し焼きにする。
【4】【3】の湯がなくなったら中火にし、ごま油少量を入れ、焦げ目がつくまで焼く。