のりや豆腐など身近な食材で減塩！管理栄養士が教える「血圧を下げる1週間レシピ」【木曜日】
女性なら誰にでも訪れる更年期。症状のあらわれ方は人それぞれだが、女性ホルモンの減少により血圧が上昇しやすくなる。病院や薬に頼りすぎず、体調管理をしたいもの。管理栄養士の吉川圭美さんに血圧を効果的に下げる”1週間レシピ”を教えてもらった。木曜日は、お手軽＆品数控えめな調理法を紹介する。
血圧を下げるために摂取したい3つの栄養素
血圧を下げるためには減塩すればいいと思いがちだが、カルシウム・カリウム・マグネシウムの3つの栄養素を含む食材を3回の食事でこまめに摂取すると血圧を下げる効果があることがわかってきた。
食生活に注意することで、高血圧が引き金になる脳梗塞、心筋梗塞、がんや認知症などのリスクもうまく回避したい。
木曜日の献立をチェックしてみよう！
→更年期をセルフチェック 更年期障害にならない人もいる？予防法は？Q&A【医師監修】
＜木曜日の献立＞
●塩分量 6.4g
●カルシウム／Ca 823mg
●カリウム／K 2673mg
●マグネシウム／Mg 450mg
血圧を下げる！成人女性（50～64才）の1日あたりの摂取量
●塩分量 6.5g未満
●カルシウム／Ca 550mg
●カリウム／K 2000mg
●マグネシウム／Mg 240mg
（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）
＜朝＞卵のたんぱく質で血管強化
胚芽米飯
1杯分
うまだしスープ
鍋に煮干し30g、鶏がらスープのだし2と1/2カップを中火で熱し、根元を取り食べよく切ったえのきたけ2/3袋分(60g)、煮立ったらちくわの輪切り1/2本分・長ねぎの小口切り2.5cm分（各40g）を入れて火が通るまで煮る。火を止めて糸寒天2g、しょうゆ小さじ1を入れる。
温泉卵
温泉卵（市販）2個に付属のたれ12gをかける。
＜昼＞豆腐の豊富なカルシウムは降圧に有効！肉やしいたけの旨みで調味料減に
麻婆豆腐丼
【1】フライパンにごま油小さじ1/2を中火で熱し、長ねぎのみじん切り2/5本分（40g）、しょうがとにんにくのみじん切り各大さじ1/2を炒め、香りが立ったら豚ひき肉60gを入れて炒める。
【2】【1】の豚肉に焼き色がついたら1.5cm角の木綿豆腐3/5丁分（180g）、戻した干ししいたけのみじん切り1枚分と戻し汁少量、みそ小さじ1 2/3、豆板醤小さじ1弱、しょうゆ小さじ2/3弱を入れて5分ほど煮込む。
【3】【2】の水分が少なくなってきたらいんげんの小口切り4本分（30g）を入れ、水溶き片栗粉（片栗粉・水各大さじ1）を回しかけてとろみをつける。火を止めてごま油小さじ1/2をたらす。
【4】胚芽米飯1杯分を盛り【3】の半量をのせる。もう1人分も同様に作る。
グレープフルーツ
中1/3個（100g）
ミント少量をのせる。
【Point】
果物はカリウム、ビタミン、食物繊維が豊富なものが多い。生のまま食べることでカリウムを効率的に摂取できる。
＜夜＞のりの水溶性食物繊維でミネラルの吸収率UP！
胚芽米飯
1杯分
香ばしごまゆで豚
鍋に湯適量を煮立たせ、しゃぶしゃぶ用豚肉160gをゆでて水気を切る。器に盛りきゅうり1と3/5本分（140g）とにんじんのせん切り1/3本分（60g）を添える。混ぜた酢大さじ2/3、ねりごま・しょうゆ・きび砂糖各小さじ2をつけていただく。お好みでラー油適量をたらしても。
青菜ののり和え
ゆでてざく切りにし水気をしぼった小松菜1/2袋分（100g）、ホールコーン（または冷凍）・水気を切ったツナ（オイル漬け）1/2缶強（各40g）、ちぎった焼きのり1枚分、しょうゆ小さじ2/3を和える。
※材料は特記以外2人分。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※乾物は戻す前の分量です。
教えてくれた人
吉川圭美さん／管理栄養士、分子栄養学栄養カウンセラー。『ひめのともみクリニック』で年間1000件以上栄養指導を行う。
調理／柳瀬真澄 撮影／市瀬真以 スタイリング／木村柚加利 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年6月1日号
https://josei7.com/
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