血圧を下げる1週間レシピ【水曜日】切り干し大根など減塩食材の活用法を管理栄養士が提案
ホルモンバランスが変化する更年期。疲れやすい、体調がすぐれない、気分が落ち込むなど更年期を迎えた女性の多くが体調不良に悩んでいるという。この時期は血圧も上昇しやすいので注意が必要だ。管理栄養士の吉川圭美さんに血圧を効果的に下げる”1週間レシピ”を教えてもらった。水曜日は、減塩食材の優等生「切り干し大根」や「鶏肉」を使った調理法を紹介する。
更年期こそ食生活を気にするべし！
カルシウム・カリウム・マグネシウムが多く含む食材は血圧を下げる効果のあると言われている。
「3つの栄養素を意識した減塩メニューは、適量の糖質、たんぱく質、脂質が摂れて、しかもカロリーオフなんです」（管理栄養士・吉川圭美さん）
水曜日の献立をチェックしてみよう！
＜水曜日の献立＞
●塩分 6.2g
●カルシウム／Ca 610mg
●カリウム／K 2528mg
●マグネシウム／Mg 305mg
血圧を下げる！成人女性（50～64才）の1日あたりの摂取量
●塩分量 6.5g未満
●カルシウム／Ca 550mg
●カリウム／K 2000mg
●マグネシウム／Mg 240mg
（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）
→更年期をセルフチェック 更年期障害にならない人もいる？予防法は？Q&A【医師監修】
＜朝＞切り干し大根のカルシウムは生の5.2倍！
胚芽米飯
1杯分
切り干し大根と小松菜のみそ汁
【1】切り干し大根16gは水2カップで戻し食べよく切る。
【2】鍋に煮干し20g、【1】の大根、【1】の戻し汁と水を合わせて2カップ分を入れて中火にかけ、煮立ったら小松菜のざく切り1株分（40g）、砕いた乾燥わかめ大さじ1/2強(1.5g)を入れ、火が通ったらみそ小さじ2を溶く。
鮭の照り焼き
【1】生鮭2切れ（160g）はペーパータオルで水気を拭き、混ぜたしょうゆ・みりん各小さじ2強に30分ほど漬ける。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、【1】を入れて両面を焼く。器に盛りゆでて3等分した豆苗約2/3パック分（40g）を添える。
＜昼＞ミネラルを含むきび砂糖がベスト！
すき焼き丼
【1】鍋に牛肉120gを入れ弱めの中火で炒め、下ゆでして食べよく切ったしらたき120g分、玉ねぎの薄切り2/5個弱分（60g）を入れてさらに炒める。
【2】【1】に、水1/4カップ、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2/3強、酒・きび砂糖（または砂糖、以下同）各小さじ2弱、みりん小さじ1弱を入れて火が通るまで煮る。半分に切った厚揚げの薄切り1/5枚分（30g）を入れて火を通す。
【3】器に胚芽米飯1杯分を盛り、【2】の半量をのせ三つ葉のざく切り適量を飾る。もう1人分も同様に作る。
キウイ
1/2個（50g）
＜夜＞旨みのある鶏肉は減塩食材の優等生
胚芽米飯
1杯分
【Point】
主食は糖代謝を促すビタミンＢ群が白米より豊富でGI値（食後血糖値の上昇度）の低い胚芽米がおすすめ。玄米も栄養価は高いものの女性に必要なミネラルを排出しやすい傾向にあるため、胚芽米がなければ雑穀米を。
鶏肉のハニーマスタードソース
フライパンにオリーブオイル小さじ2を中火で熱し、皮を取り横半分に切った鶏もも肉160gを焼く。混ぜたマヨネーズ大さじ1と2/3、粒マスタード小さじ2、はちみつ小さじ1と1/3を絡める。器に盛りゆでて6等分に切ったアスパラガス3本分（60g）を添える。
にんじんしりしり
フライパンにオリーブオイル小さじ1を弱火で熱し、にんじんのせん切り2/5本分（60g）を入れて炒める。火が通ったら溶き卵1個分、酒・みりん各小さじ2、しょうゆ・自然塩各小さじ1、かつおぶし1/2パック分（1g）を入れて混ぜる。
※材料は特記以外2人分。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※乾物は戻す前の分量です。
教えてくれた人
吉川圭美さん／管理栄養士、分子栄養学栄養カウンセラー。『ひめのともみクリニック』で年間1000件以上栄養指導を行う。
調理／柳瀬真澄 撮影／市瀬真以 スタイリング／木村柚加利 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年6月1日号
https://josei7.com/
●野菜の栄養失わない調理法｜長寿ホルモンを増やす皮のむき方、ゆで方、保存法
