高血圧対策に！新減塩法｜月に1週間、1日5gの塩分量で過ごすだけで血圧を下げる方法

　万病のもとになる「塩分」を減らしたい…、でもなかなか難しいのが減塩対策。

　高血圧の人に国が推奨している塩分摂取量は、1日6g未満。ところが、日本人の一般的な食生活の中で、6g未満にするのは至難の業だという。

　たとえば、一般的な和朝食（1人分）では、ご飯以外のほとんどのおかずに塩分が使われており、みそ汁で約2g、塩鮭一切れで約1g、梅干し1粒で約3gの合計6g。たった1食で、1日の塩分量を摂ってしまうことになる。

　日本人女性の実際の平均摂取量は1日約9gだが、外食がおいしいと感じられる人は、1日14g以上は摂っていると考えていいという。これを一気に半分以下の量にしてしまっては、全く味が感じられないはずだ。

　そこでご紹介するのが、“ミスター血圧”こと東京女子医科大学東医療センター元内科教授の渡辺尚彦さんが考案した「反復1週間減塩法」だ。これは1週間だけ、1日5g未満の塩分量で生活するというもの。

「つらい減塩生活は長続きしません。しかし、期間限定ならどうでしょう。試験勉強と同じで、1週間だけだと思えば、なんとか我慢できる人も多いと思います」（渡辺さん・以下同）

　具体的にどのようにしたらよいのか、ご紹介しよう。

まずは1週間だけやってみる！「反復1週間減塩法」

　渡辺さん考案の「反復1週間減塩法」とは、1週間だけ徹底的に減塩し、その後、それまでの食事に戻ってもらうという“メリハリ”のきいたものだ。ただし、減塩期間の1週間は1日5g未満の塩分量にする。

　外食を避け、基本的に麺類は禁止。ハム、ソーセージ、魚の干物、魚肉練り製品、漬物といった加工食品もNG。さらに、塩、しょうゆ、みそ、ソースなどの調味料も一切使えない。味付けは、酢、こしょう、唐辛子、わさび、からしなどの香辛料でまかなう。

「塩分をほぼ摂らないつらい1週間の減塩期間が終わったら、元の食事に戻してもかまいませんが、1週間で味覚がリセットされるので、食べようと思っても、体が受け付けなくなるんです。月に1回、この減塩法を続ければ、無理することなく、自然と減塩摂取量を減らせるはずです」

　1週間減塩生活を続けると、舌が薄味に慣れ、以前の味つけがおかしいというより塩辛く感じられ、元の塩分量には戻りづらくなるという。実際にこの方法を実践し、血圧が下がった患者はたくさんいるという。

調味料別「塩分早わかり」一覧

　普段よく使う調味料の塩分量って知っていますか？基本を知って上手に使いわけよう。

・精製塩：塩分5.9g
・粗塩小さじ1（5g）：塩分4.8g
・濃口しょうゆ：塩分0.9g
・薄口しょうゆ：塩分0.1g
・減塩しょうゆ：塩分0.5g
・めんつゆ（3倍濃縮）：塩分0.6g
・米みそ：塩分0.8g
・減塩みそ：塩分0.6g
・ぽん酢しょうゆ：塩分0.3g
・マヨネーズ小さじ（4g）：塩分0.1g
・トマトケチャップ小さじ（5g）：塩分0.2g
・ウースターソース：塩分0.5g

※特記以外の分量は小さじ1（6g）

楽しみながら減塩する12の具体策

　1週間だけのがまんとはいえ、慣れ親しんだ味を突然変えるのはキツイ。ところが、ちょっとした工夫で、薄味でもおいしく感じられるようになるという。おいしく、無理なく塩分量を減らすための具体策を活用し、楽しみながら減塩しましょう！

●1：食品成分表示の塩分量を必ずチェックする習慣をつける

　日本では食品表示法により、加工食品には、栄養成分（炭水化物、たんぱく質、脂質、食塩相当量かナトリウム量）と熱量（カロリー）の表示が義務づけられている。

「せっかく表示されているのですから、塩分量をチェックする習慣をつけましょう。意外なところでは、牛乳にも塩分が入っています。味覚が繊細になってくると、牛乳にしょっぱさを感じられるようになります。また、同量のさばの缶詰でも、メーカーによって塩分量が異なりますから、値段で比較するのではなく、塩分量の少ない商品を優先的に選びましょう」

●2：朝食はフルーツグラノーラを。1食分の塩分量0.2gの理想食

　朝は血圧を上げるホルモン・レニンやアルドステロンが一気に出るため、朝食では特に減塩を意識しよう。なかでも、おすすめはフルーツグラノーラ。

「私も毎朝食べています。1食分の塩分はわずか0.2ｇ。足りなければ、牛乳、ヨーグルト、バナナなどのフルーツを足しましょう。合わせても、塩分は0.5ｇ程度です」

●3：外食はもちろん、塩気の多い加工食品は避けよう

「私が独自に行った外食での塩分摂取量の調査によると、外食の味が濃いと感じる人の１日の塩分摂取量は約７gでした。外食がおいしくないと感じられれば、減塩は成功しているといえます」

　減塩の近道は外食を避けることにある。また、塩、みそ、ソースなどの塩分を含む調味料をはじめ、塩気の強い加工食品であるハム、ソーセージ、干物、練り製品、漬物なども摂らないこと。

「目に入るところに置く調味料は、塩やしょうゆではなく、酢や七味唐辛子に変えましょう。どうしてもしょうゆを使いたい場合は、霧吹きのようなスプレータイプのボトルに入れ、食材に吹きかけて使いましょう」

●4：降圧効果にすぐれた豆類を食事に取り入れよう。酢納豆がオススメ

　おすすめしたい豆類は、納豆。塩分を尿で排出してくれるカリウム、血中コレステロールを改善する食物繊維、血液をサラサラにするナットウキナーゼが含まれているからだ。

「ただし、納豆に付属しているタレには塩分が多いので使用はNG。代わりに酢を使いましょう。酢にも降圧作用があるので、納豆にかけるとW効果になります。また枝豆やピーナッツにも血圧を下げる働きがあります。枝豆は、塩ゆでやゆでた後のふり塩は避けること。ピーナッツも塩分量の多いバターピーナッツはダメ。渋川に含まれるポリフェノールに降圧作用があるので、皮つきでいただきましょう」

→「酢納豆」作り方と健康効果さらにUPする方法とは？

●5：刺身はわさびだけで食べると鮮度とおいしさがわかるように

　減塩生活中、刺身はしょうゆではなく、わさびだけで食べるので、魚の臭みがごまかせなくなり、食材本来の味がよくわかるようになる。

「減塩生活を続けると舌が敏感になり、酸化した魚の脂を感じやすくなります。その結果、安い刺身などは生臭くて食べられなくなった。という患者さんも多いですね」

●6：だしは数種類を合せてうま味を倍増させる

　かつおだしは、昆布だしと合わせて使った方が、アミノ酸が倍になるため、奥行きのある味わいに。だしは複数をブレンドして使おう。

　かつおだしの場合、芳醇な香りを持つ一番だしに対し、二番だしはしっかりしたうま味が特徴。料理に合わせて使い分けるのがオススメ。インスタントのだしには塩分が多く入っているので使用はNG。

●7：メイン調味料として味の種類が豊富な酢や柑橘類を活用

　米酢、りんご酢、バルサミコ酢、黒酢など、種類も豊富で、和洋中の料理を問わずに使えるのが酢。また、レモン、ゆず、かぼすなどの柑橘類は、味だけでなく、香りや季節感も楽しめる。これらは、減塩生活では欠かせない調味料だ。

「一口に酢といっても、種類はさまざま。味にメリハリをつけるものもあれば、風味を豊かにするものもある。患者さんの中には、好みの“マイ酢”を持ち歩き、外食時に活用している人も」

●8：華やかな彩り、さまざまな食感で食べる楽しみを増やす

　減塩料理には彩りも重要。見た目が華やかだと、脳に“この料理はおいしい”と伝達され、よりおいしく感じられるからだ。たとえばサラダ・なるべく複数の野菜を使い、切り方や調理法、食感も変えるなど工夫をすれば食べる楽しみが増す。