朝はミネラル豊富な｢おかず汁｣で血圧をコントロール！管理栄養士が提案する1週間レシピ【火曜日】
女性の高血圧は更年期を境に増加する傾向にある。理由は、血圧を下げる働きを持つ女性ホルモンのエストロゲンの低下だ。「薬」や「減塩」だけに頼らず、血圧をうまくコントロールしたいもの。管理栄養士の吉川圭美さんに血圧を効果的に下げる”1週間レシピ”を教えてもらった。火曜日は、ミネラルたっぷりの「おかず汁」からトライしてみよう！
朝昼晩のレシピは「3つの栄養素を意識」
管理栄養士の吉川圭美さんによると、具だくさん＆品数控えめの献立にすることでお手軽に血圧がコントロールできるという。
「カルシウム、カリウム、マグネシウムの3つの栄養素を意識した減塩メニューは、適量の糖質、たんぱく質、脂質がとれてカロリーオフ。体重も増えにくく一石二鳥」
火曜日の献立をチェックしてみよう！
＜火曜日の献立＞
●塩分 6.4g
●カルシウム／Ca 554mg
●カリウム／K 2000mg
●マグネシウム／Mg 282mg
血圧を下げる！成人女性（50～64才）の1日あたりの摂取量
●塩分量 6.5g未満
●カルシウム／Ca 550mg
●カリウム／K 2000mg
●マグネシウム／Mg 240mg
（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）
＜朝＞降圧にはミネラル含有量の高い｢おかず汁｣を
じゃこと大葉のおにぎり
胚芽米飯軽く2杯分、ちりめんじゃこ8g、青じそのせん切り2枚分、ごま小さじ1強を混ぜて4等分しおにぎりにする。
春豚汁
鍋に煮干し20g、水2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら食べよく切った豚もも肉・じゃがいも1/3個分（各40g）、玉ねぎ1/10個分（20g）を入れる。火が通ったら食べよく切ったゆでスナップえんどう8個分(40g)、戻して1.5cm角に切った高野豆腐8gを入れ、ひと煮立ちしたらみそ小さじ2を溶く。
紅白塩昆布あえ
ゆでたもやし80gとにんじんのせん切り4cm分（40g）、塩昆布1.5g、レモン汁小さじ1弱、ごま油小さじ1/4を混ぜる。
【Point】
骨まで丸ごと食べられる煮干しは、汁物にそのままプラスするだけで、カルシウムが摂取でき、風味のいいだしにも。そのまま食べるのが苦手な人はパウダー状のふりかけタイプにしても。塩分が多いので摂りすぎには注意。
＜昼＞豆乳の大豆イソフラボンで女性ホルモンをサポート
シーフード豆乳ドリア
【1】フライパンに無塩バター小さじ1/2を中火で熱し、背わたを取ったむきえび・食べよく切ったいか各80g（各冷凍でも可）を入れて炒め、火が通ったら器にとる。
【2】フライパンに無塩バター小さじ1/2、石突きを取りほぐしたしめじ3/5袋分(60g)、玉ねぎの薄切り1/5個分(40g)を入れて中火で炒める。米粉大さじ1を全体に振って絡める。
【3】【2】に常温に置いた豆乳1/4カップを少しずつ入れて混ぜ、まとまってきたら【1】、小房に分けたゆでブロッコリー3/10個分(60g)を入れて混ぜる。みそ小さじ2/3、自然塩小さじ1/2を入れて味を調える。
【4】耐熱容器に胚芽米飯1杯分を盛り、【3】の半量を広げてマヨネーズ小さじ2と1/2を格子状にかける。トースターで8～10分焼く。もう1人分も同様に作る。
りんご
2/3（140g）
→「しいたけ大根スープ」で高血圧対策！驚きの結果と作り方・摂り方を専門家が解説
＜夜＞いもに豊富なカリウムは生のままで効率よく！
胚芽米飯
1杯分
さっぱり餃子（12個分）
【1】豚ひき肉80g、ゆでて水気をしぼったキャベツのみじん切り1枚分(80g)、万能ねぎ4本分とにら2本分のみじん切り(各20g)、自然塩小さじ1/2弱、ごま油小さじ1/2、おろししょうが小さじ2/5、しょうゆ小さじ1/4、片栗粉小さじ3弱をよく混ぜる。12等分して餃子の皮12枚で包む。
【2】フライパンにごま油小さじ2を熱し、【1】を入れて焼く。混ぜた酢小さじ2とこしょう少量でいただく。
長いもの和えもの
長さ2cmの拍子木切りにした長いも40g、ごま・しそのふりかけ各小さじ1/2を和える。
【Point】
酢の酸味が塩気を引き立ててくれるので、薄味の物足りなさをカバー。しょうゆナシのお助け調味料です。
※材料は特記以外2人分。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※乾物は戻す前の分量です。
教えてくれた人
吉川圭美さん／管理栄養士、分子栄養学栄養カウンセラー。『ひめのともみクリニック』で年間1000件以上栄養指導を行う。
調理／柳瀬真澄 撮影／市瀬真以 スタイリング／木村柚加利 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年6月1日号
https://josei7.com/
●コロナ禍で増える高血圧 医師がすすめる7つの対策「塩分よりも飲酒量に注意」
