シニアにおすすめ体幹トレーニングで健康長寿！「股関節を鍛えて転倒を防ごう」
年齢を重ねてから転ぶことは、寝たきりにつながる…そう思って慎重に歩いていませんか。高齢者への指導実績が多くあるパーソナルトレーナーの澤木一貴さんは、つまずきや転倒を防ぐには「股関節」を鍛えるのがおすすめだという。そこで、わずか1分でできる、トレーニング2種類を紹介してくれました。澤木さんは「全メニューを行う必要はありません。回数も目安なので、自分のペースでOKです」という。できる範囲でやってみて！
※すべて易しい運動だが、その範囲でレベルを4段階に分けている。運動習慣のない人は、★1～2から始めて、レベルアップを目指そう。
→1分で簡単！長寿体幹トレーニング「80代の母も元気に実践するスクワット」澤木一貴さん
“股関節トレーニング”でつまずき・転倒を防ぐ
「つまずき予防には、すねの外側の筋肉（前脛骨筋）を鍛えることが多いのです。もちろんそれも重要ですが、股関節や腸腰筋がきちんと動かなければ意味がありません。ここでは、脚の付け根を鍛えつつ、お腹まわりの体幹も刺激していきます。2つのトレーニングとも、つま先を上に向けて行うのには、足首を強化して転倒を予防する効果があります」（澤木さん・以下同）
●寝てマーチ 左右交互に10回×1セット レベル：★☆☆☆（難易度：星1つ）
【1】お腹を意識的にぺたんこにへこますイメージで（腹横筋が活性化される）、仰向けに寝る。ひざを立て、手は伸ばして手のひらを床につける。
【2】空中を歩くように、ゆっくりと右足を上げて下ろし、次に【3】左足を上げて下ろす。【2】と【3】を交互に10回ずつ繰り返す。つま先は上に向けた状態をキープすること。あごが上がらないように注意。【1】～【3】とも自然な呼吸で行う。
＜ココに効く！＞
腹横筋
●デッドバグ 左右各10回×１セット レベル：★★☆☆（難易度：星2つ）
【1】お腹をぺたんこにした状態で仰向けに寝て、両手と両足を上げ、ひざは直角に曲げる。このとき、つま先は上に向ける。
【2】右手と左足のみをゆっくり伸ばして【1】の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。あごが上がらないように気をつける。【1】【2】とも自然な呼吸で。
【3】【2】とは逆の左手と右足のみをゆっくり伸ばして【1】の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。
＜ココに効く！＞
腹横筋
■SAWAKI’s POINT
「『デッドバグ』は左右別々の手足を動かすので、脳トレ効果も。慣れてきたら、左右交互にやってみてください。けっこう難しいですよ」
教えてくれた人
パーソナルトレーナー 澤木一貴さん
「SAWAKI GYM」代表。リハビリ患者からトップアスリートまで、医学的根拠に基づいた指導を行う。近著は『4週間で姿勢が良くなる！スタスタ歩ける！長寿の体幹トレーニング』（大和書房）
取材・文／佐藤有栄 写真／森 浩司
※女性セブン2022年9月8日号
https://josei7.com/
●ふくらはぎヤセ＆転倒防止のための足指トレーニング「すねの筋肉を鍛えるのが重要」医師解説
