腸を劇的に若返らせる食べ方・生活習慣・運動ワザ｜腸内年齢のチェックリスト

※Q1～18で最も自分に近いものを選んだら、各項目の点数を合計する（Qごとに答えを紙に書いておくと計算しやすい）。その点数と実年齢を足した数字があなたの腸内年齢。合計−30才も夢ではない。

Q1.ふだんの便の色は？
【A】黄土色　【B】茶色またはごげ茶色【C】黒に近い茶色

Q2.ふだんの便の形は？
【A】太く長いバナナのような形【B】バナナより小さめ（細い）【C】水っぽい、コロコロ

Q3.トイレに行く時に便意は？
【A】毎回強く感じる【B】それほど感じないことがある【C】トイレに入ってからも感じない

Q4.1週間に便が出る頻度は？
【A】ほぼ毎日【B】 3～5回【C】 2回以下

※Q1～4【A –3点、B 0点、C 3点】

Q5.トイレに入ってから便が出るまでの時間は？
【A】1分以内【B】1～3分【C】3分以上

Q6.便が出る時間帯は？
【A】毎日同じ【B】ほぼ同じ【C】バラバラで不規則

Q7.便をしたあと、残便感はある？
【A】ない【B】時々ある【C】よくある

Q8.便のにおいは？
【A】臭くない【B】時々臭い【C】毎回臭い

※Q5～8【A –2点、B 0点、C 2点】

Q9.運動の回数は？
【A】週2回以上【B】週1回以下

Q10.睡眠時間は？
【A】6時間以上【B】6時間未満

Q11.ストレスは？
【A】あまり感じない【B】よく感じる

Q12.朝食は？
【A】必ず食べる【B】食べないことが多い

Q13.食生活は？
【A】どちらかというと野菜中心【B】どちらかというと肉中心

Q14.食事の時間、回数は？
【A】毎日3食規則的【B】不規則

Q15. 発酵食品はどれくらい食べる？
【A】毎日食べる【B】あまり食べない

Q16.リラックスする時間は？
【A】意識的に作っている【B】あまり時間がない

Q17.喫煙する？
【A】吸わない【B】吸っている

Q18.1日に水を飲む量は？
【A】1L以上【B】1L未満

※Q9～18【A –1点、B 1点】

●計算方法

Q1～4【A –3点、B 0点、C 3点】、Q5～8【A –2点、B 0点、C 2点】、Q9～18【A –1点、B 1点】

Q1～18の合計点数（点）+　実年齢（才）=　あなたの腸内年齢（才）

※小林暁子さん著『2週間で腸が若返る！美腸ダイエット』を参考に女性セブン編集部が作成

腸の仕組みを知る

　小林さんは、「私は腸が変わって、人生も変わった」と語る。

「医学生だった20代の頃は、ひどい便秘や肌荒れ、体調不良に悩まされましたが、食事や運動で腸が変わり、とても健康的になりました。たとえ腸が実年齢より年を取っていても、日常生活のケアによって若返らせることは充分可能です。いくつになっても“腸のアンチエイジング”をあきらめてはいけません」（小林さん）

　まずは、腸の仕組みを知っておきたい。腸は口から肛門まで続く管状の消化管の一部で、大きく「小腸」と「大腸」に分かれる。小腸は胃で消化しなかった栄養素などを消化吸収し、大腸は消化物を便にする。「消化・吸収・排泄」によって体内を健康に保つことが腸の仕事となる。

　そんな腸内には300種類、100兆個以上の腸内細菌が生息する。重さに換算するとおよそ1.5kgもあるとされ、脳や肝臓よりも重い。無数の腸内細菌が腸内にびっしりと棲みつく様子は、花畑を意味する「フローラ」から取って、「腸内フローラ」と呼ばれる。

「“お花畑”を構成する腸内細菌は3種類。人間の健康維持をサポートする『善玉菌』（ビフィズス菌、乳酸菌など）、増えすぎると腸内を腐敗させて、老化を促進するなどの害を及ぼす『悪玉菌』（ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）、その時々で優勢な側につく『日和見（ひよりみ）菌』です。日和見菌は、腸内で善玉菌が増えると善玉菌に変わり、悪玉菌が増えると悪玉菌に変わります」（小林さん）

　腸内年齢を若く保ち、健康をキープするには、善玉菌が悪玉菌より優勢な状態を保つことが必要になる。

「3つの腸内細菌の理想的な比率は、おおよそ善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7とされており、最近はさらに細分化されています。ただし腸内細菌は常に腸内で激しい縄張り争いをしていて“勢力図”が変わりやすい。しかも乳幼児の頃はほぼ善玉菌しかいませんが、腸内フローラは、加齢とともに悪化しやすく、中高年以降は善玉菌が減って、老年期になると悪玉菌が急増する傾向にあります」（小林さん）

　腸内細菌のバランスは、人間の健康を大きく左右する。

「腸には、人間の体の全免疫細胞の7割が集中しています。そのため、腸内細菌のバランスが崩れると免疫力が低下して、風邪や胃腸炎などの感染症になりやすくなる。さらに、不調が長期にわたると、がんなど重篤な病気になるリスクが増します」（小林さん）

　とりわけ注意したいのは、腸内フローラが「脳」に直結することだ。

「自律神経と脊髄神経を通じて腸と脳はつながっていて『腸脳相関』と呼ばれるコミュニケーションを密に取り合っています。緊張するとおなかが痛くなったり、腸の調子が悪いとイライラするのはそのためで、“腸は第2の脳”と呼ばれているほど。実際に腸内環境がよくなると、精神を安定させて“幸せホルモン”といわれるセロトニンの分泌が増えることもわかっています」（佐古田さん）

　腸の調子が整ったら、それまでのイライラや不眠、気分の落ち込みが治るといった例は少なくない。腸内フローラのバランスは人間の気分や感情まで左右するのだ。

　さらに、アルツハイマー型認知症にも腸が関係していることが東京大学の名誉教授・光岡知足さんらが行った研究によりわかっている。健康な高齢者と比べ、アルツハイマー病の高齢者の腸内には悪玉菌が多く、善玉菌が少なかった。

「腸内フローラの異常は、細菌の毒素や細胞壁の侵入を介して、脳の炎症を悪化させたり、神経細胞ネットワークの乱れやホルモンの異常を引き起こすことで、アルツハイマー病を悪化させたりします」（佐古田さん）