婦人科医解説！女性ホルモン力を底上げする3つの主力栄養素がたっぷり入ったお弁当レシピ2週間【月曜日】
女性ホルモンの減少とともに次々と顔を出す不調の数々。まずは2週間。女性ホルモン力を底上げしてくれる3つの主力栄養素、＜「筋肉量増」のたんぱく質「腸内環境」を整える「食物繊維」「老化」を防ぐ「ビタミンACE」＞をたっぷり詰め込んだお弁当を、管理栄養士である渥美まゆ美さんに2週間分考案していただきました。今日から毎日配信していきます。まずは月曜日のお弁当をご紹介します。
教えてくれた人
松村圭子さん／成城松村クリニック 院長
婦人科医。更年期障害をはじめ女性のあらゆる不調をトータルにサポート。監修に『40代からの「女性ホルモン力」を高める簡単ごはん』（芸文社） ほか。
渥美まゆ美さん／管理栄養士 フードコーディネーター
Smile meal代表。手軽に作れて栄養たっぷりの毎日食べたくなる料理が好評。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当188』（西東社）ほか。
食事や生活習慣を意識して更年期の不調を改善
更年期に引き起こされるさまざまな不調には、閉経とともに著しく減少する女性ホルモンが大きく影響している。とはいえ女性ホルモンを自分で増やすことは不可能。
だが、食事や生活習慣を意識することで、減少をゆるやかにし、不調を改善することは可能だと成城松村クリニック院長の松村圭子さんは話す。
「たんぱく質が不足すると筋力が落ち、体形が崩れる原因にもなります。女性ホルモンの材料にもなる栄養素ですから、毎日の食事でしっかり摂取することを心がけましょう。食物繊維も生活習慣病の予防に有効で、整腸作用のほか、更年期に上昇しやすいコレステロール値を抑える効果も。肌や骨、血液などの老化を食い止める抗酸化作用を持つビタミンACEを補うことも不可欠です」（松村さん）
まずは2週間のお弁当で、更年期を元気に乗り切る食習慣を身につけて！
1週目：月曜日のお弁当
※弁当1食分の栄養量は、50代女性の場合を想定しています。たんぱく質は1日の摂取目標とされる量の1/3程度。食物繊維、ビタミンACEは、バランスよく合わせています。
高たんぱく＆低脂肪の鶏肉で筋力UP！
たんぱく質20.6g 621kacl
＜たんぱく質強化の主菜＞ 鶏とレモンのみりん炒め
（作り方）
【1】鶏もも肉200gはひと口大のぶつ切りにしてポリ袋に入れ、おろしにんにく小さじ１、レモンの輪切り2枚（15g）を入れてもみ込み10分ほど置く。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れ、みりん大さじ3を加えて中火で火が通るまで炒めからめ、塩・こしょう各少量で味を調える。
＜食物繊維強化の副菜＞ ひじきとれんこんの甘辛炒め（1/4量）
根菜と海藻で食物繊維パワーUP！
（作り方）
【1】れんこん1/2節（100g）は3～4mm厚さの半月切り、しょうが1/2片（6g）はせん切りにする。乾燥ひじき5gは水で戻して水気を絞る。
【2】鍋にごま油大さじ1を熱し、【1】を入れて中火で3～4分炒める。水1/2カップ、みりん大さじ2、白だし大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1/2を加え、味が染み込むまで中～弱火で7分ほど煮る。
＜ビタミンACE強化の副菜＞ 紫キャベツとアーモンドのマリネ（1/8）
抗酸化のポリフェノールも豊富
（作り方）
【1】紫キャベツ150gはせん切りに、アーモンド3粒は粗く砕く。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れて油が回るまで中火で炒める。
【3】レモン汁大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩ひとつまみを加えてしんなりするまで炒める。好みでタイムの葉1枝を加えてひと混ぜする。
主食
・もち麦ご飯…1杯（120g）
・大葉…1枚（2g）
2週目：月曜日のお弁当
大豆イソフラボンでエストロゲンを補強
たんぱく質19.7g 683kacl
＜たんぱく質強化の主菜＞ 厚揚げと牛肉の旨塩炒め
（作り方）
【1】厚揚げ1枚（150g）は縦半分に切り、1cm厚さに切る。アスパラガス2本は根元の皮をむいて1cm幅の斜め切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1としょうがのみじん切り1/2片（6g）を入れて熱し、香りが立ったら牛肉切り落とし80gを加えて色が変わるまで中火で炒める。
【3】【2】に【1】を入れて1～2分炒め、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1を加えてさっと炒める。塩ひとつまみ、こしょう少量で味を調える。大葉1枚（2g）を添える。
＜食物繊維強化の副菜＞ ひじきとれんこんの甘辛炒め（1/4量）
＜ビタミンACE強化の副菜＞ パプリカの塩麹炒め
ビタミンACEトップクラスの野菜
（作り方）
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、パプリカ（赤・黄）各1/4個（40g）の乱切りを入れて中火で炒める。
【2】油が回ったら、みりん大さじ1、塩麹大さじ1/2を入れて1分ほど炒める。
主食
雑穀ご飯…1杯（100g）
・パイナップル…3切れ（45g）
撮影／宮本信義
※女性セブン2024年6月27日号
https://josei7.com/
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