毎日のお弁当で腸活！「食物繊維＆発酵食品たっぷり副菜の作り置きで時短に」【管理栄養士提案】
冬の不調に打ち勝つには、何よりも免疫力を上げることが大切。そのためにまず取り組んで欲しいのが、腸内環境の改善だと管理栄養士の清水加奈子さんは話します。腸内改善を整える「食物繊維」と「発酵食品」がたっぷり摂れる1週間分のお弁当レシピを教えてもらいました。
教えてくれた人
清水加奈子さん／管理栄養士・フードコーディネーター
国際中医薬膳師、国際中医師でもある。栄養とおいしさを兼ねた、家庭で簡単に作れる料理やアンチエイジングレシピが得意。
「腸活弁当」5日メニュー：副菜は作り置きで時短に！
「腸活弁当」のポイントは、食物繊維たっぷりの副菜と発酵食品たっぷりの副菜、2種類を組み合わせること。作り置きしておけば、朝は主菜だけ作って副菜を詰めるだけだから楽ちん。
「食物繊維は、1日に必要な分量の1/3（6g）以上。プラス発酵食品で、食べ続けるほど腸内環境が改善します。合わせて腸のぜん動運動を促す適度な運動や、質のよい睡眠も習慣化すれば、さらに腸内環境は整います」（清水さん）。
【月曜日】良質なアミノ酸補給には鶏胸肉を！
Total食物繊維：14.6g
＜食物繊維たっぷり副菜＞コーンとブロッコリーのトマト大葉オイル漬け
旨み凝縮のドライトマトには食物繊維も豊富！
食物繊維：3.8g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】冷凍コーン（缶詰・ドライパックでも可）150gと小房に分けたブロッコリー1/2株分（100g）は耐熱容器に入れ、顆粒コンソメスープの素小さじ1、水大さじ2をかけてラップをして電子レンジで5分加熱する。
【2】粗熱がとれたらドライトマト3～4枚（20g）と大葉5枚（3.5g）を粗く刻んで入れ、サラダ油大さじ3、塩・こしょう各適量を入れて混ぜる。
＜発酵食品たっぷり副菜＞納豆じゃがいもおやき
納豆菌を生かすよういものでんぷんで包み込んで
食物繊維：2.6g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】じゃがいも2個は皮をむき、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱し、熱いうちにつぶす。
【2】【1】に納豆2パック（80g 付属のたれも使用）、塩昆布15g、片栗粉大さじ2、青ねぎの小口切り2本分（10g）を入れて混ぜ、10等分に丸める。
【3】フライパンにサラダ油適量を熱し、【2】を平たく伸ばして入れ、両面に焼き色がつくまで中火で3分ずつ焼く。
＜主食＞鶏キムチ焼きそば
食物繊維：7.8g
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、食べよく切った鶏胸肉100g、キャベツのざく切り50g、カットキムチ100g、しょうゆ大さじ1/2を入れて中火で3分炒める。中華麺1玉（150g）を加え全体を混ぜ炒める。
■リーフレタス1/2枚（20g）食物繊維：0.4g
【火曜日】食物繊維豊富なライ麦で美肌や疲労回復に
Total食物繊維：10.6g
＜食物繊維たっぷり副菜＞キノコこんにゃくペペロン風
唐辛子のカプサイシンが腸のぜん動運動を促進！
食物繊維：0.1g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】きのこ350g（しめじ・えのきたけ・エリンギ各100g、しいたけ50g）は食べよく切る。こんにゃく150gは色紙切りにする。
【2】フライパンに粗く刻んだにんにく2片分とオリーブオイル大さじ2を熱し、【1】を入れて中火で炒める。きのこがしんなりしたら、しょうゆ大さじ2、赤唐辛子の輪切り1本分、塩・こしょう各適量を加えて炒め合わせる。
＜発酵食品たっぷり副＞大根と油揚げのみそきんぴら
油揚げとみそのオリゴ糖で善玉菌を増やす！
食物繊維：1.6g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】大根1/3本（400g）は太目のせん切りにする。油揚げ2枚（90g）はペーパータオルで油をふいて短冊切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1を熱し、【1】を入れて中火で炒めて大根が透き通ったら、みりん大さじ2、みそ・しょうゆ各大さじ1と1/2を加え、汁気がなくなるまで炒めて青のり小さじ2を振る。
＜主食・主菜＞ツナとひじきの厚焼き玉子ライ麦パンサンド
食物繊維：5.3g
【1】溶き卵2個分、汁気を切ったツナ1/3缶（20g）、ひじきの水煮（缶詰またはドライパックでも可）10g、塩・こしょう各少量を混ぜて卵焼きを作る。
【2】軽くトーストした6枚切りのライ麦食パン1枚（60g）は半分に切り、【1】とリーフレタス2枚（80g）をはさむ。
■ラディッシュ1個（10g）（4等分に切る）：食物繊維0.1g
【水曜日】抗酸化力の高い鮭で免疫力を高める
Total食物繊維：10.5g
＜食物繊維たっぷり副菜＞グリーンピースの春雨ピリ辛炒め
グリーンピースは食物繊維トップクラス
食物繊維：3.6g
保存期間：冷蔵保存3日間
【1】フライパンにごま油大さじ1、豆板醬小さじ1を熱し、冷凍グリーンピース（缶詰でも可）150g、3cm長さに切った小松菜2株分（100g）を入れて中火で5分炒める。
【2】麺つゆ（3倍希釈）大さじ3、砂糖大さじ1/2、水1/2カップを入れて軽く混ぜ、はるさめ50gを加えはるさめに水分を吸わせるように汁気がなくなるまで炒める。
＜発酵食品たっぷり副菜＞ミニトマトの塩麹マリネ
麹菌で腸内環境を整える野菜には食物繊維も
食物繊維：0.9g
保存期間：冷蔵保存3日間
ヘタを取り、熱湯をかけて湯むきしたミニトマト20個、玉ねぎのスライス1/2個分、塩麹大さじ3、レモン汁・オリーブオイル各大さじ1、刻んだパセリ少量を和える。
＜主菜＞鮭の青じそナッツパン粉焼き
食物繊維：1.6g
【1】鮭切り身1切れ（70g）に塩・こしょう各少量を振り、マヨネーズ大さじ1を塗って耐熱容器にのせる。
【2】大葉の粗みじん切り2枚分（1.4g）、ナッツ・パン粉各10gを混ぜ合わせて【1】にかけ、トースター（1000W）で10分焼く。
＜主食＞玄米ご飯（1杯（200g）
食物繊維：4g
■リーフレタス1/2枚（20g）食物繊維：0.4g
【木曜日】果物は食物繊維＆オリゴ糖入りで腸活効果大！
Total食物繊維11.8g
＜食物繊維たっぷり副菜＞切り干し大根とおくらのレモンマリネ
はちみつのオリゴ糖は乳酸菌のえさに
食物繊維：2.4g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】切り干し大根30g（戻し後120g）は水で戻し、粗く刻んで水気を絞る。塩ゆでしたおくら10本（100g）は小口切りにする。レモン1個はスライスした2枚分をいちょう切りにし、残りは絞って果汁にする。
【2】【3】に、おろししょうが2片分（20g）、酢・はちみつ・オリーブオイル各大さじ2、塩・こしょう各適量を入れて和える。
＜発酵食品たっぷり副菜＞いんげんのキムチチーズのり巻き
キムチとチーズは最強発酵タッグ
食物繊維：1.7g
保存期間：冷蔵保存3日間
のり1/2枚にスライスチーズ2枚を並べ、塩ゆでしたいんげん2本（20g）、汁気を切ったキムチ15gをのせて巻き、ラップで包む。同様にして4本作る。ひと口大に切ってお弁当に入れる。
＜主食＞わかめご飯
食物繊維：4g
ご飯1杯（200g）に、戻して水気を絞った乾燥わかめ2g（戻し後20g）、ごま小さじ1/2（1g）を混ぜる。
＜主菜＞豚のたっぷり生しょうが焼き
食物繊維：1.5g
【1】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、豚ロース薄切り肉100g、スライスした玉ねぎ1/8
個分（25g）を入れて中火で肉に火が通るまで炒める。
【2】おろししょうが・麺つゆ（3倍希釈）・水各大さじ1、砂糖小さじ1を入れて汁気がなくなるまで煮からめる。
■リーフレタス1/2枚（20g）食物繊維：0.4g
■りんご1/8個（40g）キウイ1/2個（40g）食物繊維：1.8g
【金曜日】ハンバーグのつなぎは食物繊維豊富な「おからパウダー」で！
Total食物繊維：13g
＜食物繊維たっぷり副菜＞根菜＆しらたき塩きんぴら
根菜＆しらたきの食物繊維コンビ
食物繊維：2.8g
保存期間：冷蔵保存3日間、冷凍保存で2週間
【1】れんこん1節（150g）は薄切りにして酢水に、ごぼうのささがき2/3本分（100g）は水に、各5分さらし水気を切る。しらたき150gはさっと熱湯にくぐらせてから食べよく切る。
【2】フライパンにごま油大さじ2を熱し、【1】を入れ、しらたきがほぐれるまで中火で10分ほど炒める。白だし大さじ3、みりん大さじ1を混ぜ合わせてかけ、炒め合わせる。火を止め、一味唐辛子・ごま各小さじ2を振る。
＜発酵食品たっぷり副菜＞カラフルピーマンの酢みそ和え
酢みそは加熱せず生で和えて菌を活性化
食物繊維：1.1g
保存期間：冷蔵保存3日間
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ピーマン（黄・緑・赤）の細切り各3個分（200g）を入れて中火でさっと炒める。火を止め、粗熱がとれたら酢・みそ各大さじ2、砂糖大さじ1を入れて和える（ラップをして電子レンジで3分加熱でも可）。
＜主菜＞おからハンバーグ
食物繊維：7.2g
【1】玉ねぎのみじん切り1/10個分（20g）は耐熱容器に入れ、電子レンジで30秒加熱して粗熱をとる。
【2】【1】、合いびき肉100g、卵1/2個、おからパウダー大さじ1と1/2（15g）、塩・こしょう各適量をよく混ぜて丸める。熱したフライパンにのせ、中火で焼き色がつくまで3分焼き、裏返し蓋をして3分焼いて取り出す。
【3】【2】のフライパンにケチャップ・中濃ソース各小さじ2を入れ、弱火で1分ほど煮詰め、【2】にかける。
＜主食＞胚芽米ご飯（1杯220g）
食物繊維：1.8g
■小梅（5g）食物繊維：0.1g
撮影／玉井幹郎 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年11月30・12月7日号
https://josei7.com/
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