2週間のお弁当で血管の若返りを目指す！＜血管強化弁当＞作り方を管理栄養士が提案【月曜版】
年末年始に増えた体重、そのままになっていませんか。暴飲暴食による体重増加は動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞など血管の老化を加速させる可能性も。2週間で血管の若返りを目指す＜血管強化弁当＞の作り方を管理栄養士の金丸絵里加さんに教えてもらいました。月～金曜の5日分のお弁当を毎日2品ずつ公開するので、2週間続けてみて！
教えてくれた人
金丸絵里加さん／管理栄養士・料理家
健康な食生活のための栄養価も意識した料理は、毎日食べても飽きず、おいしくてヘルシーと好評。『血糖値と血圧を下げる食べ方』（辰巳出版）など著書多数。
大切なのは“強くてしなやかな血管”
「女性は閉経を迎えるとともにホルモンが減少し、高血圧のリスクが一気に上昇。その影響で血管が硬くなれば、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの重病を引き起こすことにもつながります。
強くしなやかな血管を保つには、肥満と塩分は大敵。血管強化を意識した食事と適度な運動習慣を身につけて、血管の若返りを目指しましょう」（金丸さん）
血管を強化する4つのポイント
1.食物繊維の多い料理
野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維。血管を傷つける過剰な塩分（ナトリウム）の排出を促し、肥満予防にも優れた成分。
2.大豆食品を使った料理
大豆や豆腐は血管壁にたまったコレステロールを除き、動脈硬化を抑える働きが注目されるレシチンやリノール酸の含有率が高い。
3.抗酸化力の高い料理
ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは、抗酸化作用が強く、コレステロールの酸化を防ぎ健康な血管を保つ。
4.お酢を使った料理
お酢の主成分、酢酸やクエン酸は代謝を高め、血液サラサラ効果で血圧上昇を抑制。調味料にもなる独特の酸味や風味は減塩にも有効。
【1週目】月曜日お弁当メニュー
中性脂肪の減少にも有効な青魚は週1～2回を目安に摂ると◎
521kacl ／ 塩分2g
ひじきと根菜のカレーきんぴら（食物繊維の副菜）
水溶性食物繊維豊富なごぼうをカレー味で
（冷蔵保存で3日間 冷凍保存で2週間）
【1】鍋にオリーブオイル小さじ2、しょうがのせん切り1/2片分（7g）を入れて中火にかけ、水で戻したひじき30g（戻し後約120g）とカレー粉大さじ1/2を加えて香りがたつまで炒める。
【2】【1】に、細めの乱切りにしたごぼう1/2本分（100g）、にんじん1/2本分（80g）を入れてさっと炒め合わせる。水1/2カップ、酒・しょうゆ各大さじ1、みりん小さじ2を入れて煮立ったら蓋をして火を弱め、汁気がなくなるまで時々かき混ぜながら炒め煮にする。
切り干し大根と小松菜のごま酢あえ（お酢の副菜）
小松菜のカルシウムは酢と合わせて吸収率UP
（冷蔵保存で3日間 冷凍保存で2週間）
【1】切り干し大根35ｇ（戻し後約150g）は水で戻しさっとゆで、食べよく切り、水気を絞る。小松菜１袋（180g）はさっとゆでて3～4cm長さに切り、水気を絞る。
【2】ボウルにすりごま大さじ2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酢小さじ4、ごま油小さじ1を混ぜ合わせ、【1】を入れて和え混ぜる。
ぶりのごまだれ照り焼き（主菜）
ぶりのDHA・EPAは血液サラサラ効果大
【1】ボウルに酒・みりん・しょうゆ各小さじ1を入れて混ぜ、2～3等分のそぎ切りにしたぶり1切れ分（70g）を5～10分漬け、取り出してすりごま小さじ1をまぶす。
【2】フライパンにオーブンペーパーを敷き、【1】をのせて両面に焼き色がつくまで中火で1分ずつ焼き、蓋をしてさらに4分焼く。
主食
・ご飯 1杯分（150g）
・ラディッシュの薄切り1個分（10g）
・大葉2枚（2g）
【2週目】月曜日お弁当メニュー
冬は色の濃い野菜でビタミンの冬は色の濃い野菜でビタミンの補給＆抗酸化を高める。
510kcal ／ 塩分1.9g
大豆もやしとほうれん草ののり和え（抗酸化力の副菜）
大豆もやしには降圧作用のGABAやイソフラボン
（冷蔵保存で3日間 冷凍保存で2週間）
【1】たっぷりの湯で大豆もやし1袋（200g）をゆでて水気をきる。同じ湯でほうれん草1束（180g）をゆでて冷水にとり、3～4cm長さに切って水気を絞る。
【2】ボウルにしょうゆ・湯各大さじ1、砂糖大さじ1/2を入れて混ぜ、【1】とかつおぶし1パック（3g）を加えて和え混ぜる。のり1枚（3g）をちぎって入れ、全体を軽く混ぜ合わせる。
ミニトマト1個（12g）
紫キャベツとパプリカのマリネ（お酢の副菜）
鮮やかな紫色でポリフェノール抜群
（冷蔵保存で3日間 冷凍保存で2週間）
【1】小鍋にオリーブオイル小さじ2、クミンシード少量を入れて弱火にかける。パチパチとはじけてきたら、赤ワインビネガー1/4カップ、はちみつ大さじ1、塩小さじ1/3を入れる。
【2】【1】に紫キャベツの細切り1/8個分（120g）、縦半分に切って斜め薄切りにした黄パプリカ1/2個分（80g）を加えて強めの中火でさっと炒め、しんなりしたら火を止める。
なすの豚巻きしょうが焼き（主菜）
なすの豚巻きしょうが焼きなすのかさ増しで食べ応えをアップ！
【1】なす1本（60g）は縦6等分に切り、6等分した豚ももしゃぶしゃぶ肉80gを巻きつける。片栗粉適量を薄くまぶす。
【2】だし汁大さじ１、みりん大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、おろししょうが小さじ1/2は混ぜ合わせる。
【3】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、【1】の巻き終わりを下にして並べ、転がしながら焼く。焼き色がついたら、水大さじ1を振って蓋をして約3分蒸し焼きにする。蓋を取り【2】を入れて照りが出るまで1～2分煮からめる。
主食
・玄米ご飯1杯分（150g）
・かぼす1/2個（30g）
撮影／田中宏幸 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2024年1月18・25日号
https://josei7.com/
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