中高年こそ「牛乳」を飲むべきと和田秀樹医師 大きなメリットはたんぱく質「意識して多めにとるのがおすすめ」
健康によさそうなイメージがある牛乳は、特に中高年にとっておすすめの食材だ。牛乳を飲めば、中高年が病気や不調を遠ざけることにつながると話すのは、『医師が教える長生きする牛乳の飲み方』（アスコム）を上梓した、精神科医の和田秀樹さん。牛乳を飲むことのメリットについて詳しく教えてもらった。
教えてくれた人
精神科医・和田秀樹さん
わだ・ひでき。精神科医。東京大学医学部卒業。東京大学医学部附属病院精神神経科助手、米国カール・メニンガー精神医学校国際フェロー、高齢者専門の総合病院である浴風会病院の精神科を経て、和田秀樹こころと体のクリニック院長。高齢者専門の精神科医として、30年以上にわたり高齢者医療の現場に携わっている。著書に『70歳からのボケない勉強法』（アスコム）など。
五大栄養素をバランスよく摂れる「牛乳」
和田さんが牛乳をすすめるのは、牛乳には主要五大栄養素が含まれているためだ。主要五大栄養素とは、人間が生きるのに必要な5つの栄養素のことで、「たんぱく質」、「炭水化物（糖質）」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」を指す。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、爪などの体の組織の成長と修復に不可欠で、炭水化物はエネルギー源として欠かせない。脂質はエネルギーの供給源となるほか、細胞やホルモンなどの材料ともなる。ビタミンはエネルギー代謝を助け、ミネラルは骨や歯の健康を守ったり、体内の水分バランスを整えてくれたりする。
「五大栄養素が含まれているということは、人間が生きていくために必要な基本的な栄養は摂取できます。体の成長やエネルギーの供給、細胞の修復、骨の健康など重要な役割を果たしていることには間違いありません」（和田さん・以下同）
牛乳は完全栄養食に近い食材
生きていくのに必要な栄養素が単体で摂れる食品を「完全栄養食」というが、和田さんによると、牛乳は「限りなく完全栄養食に近い食材」だそうだ。「限りなく近い」としているのは、人間が生きていくのに必要な五大栄養素は含まれているが、一部のビタミン類など不足している栄養素もあるためだ。
「食物繊維をはじめ、免疫機能のサポートや抗酸化作用があり補酵素となるビタミンCやビタミンE、体内に酸素を運ぶ赤血球の生成に必要な鉄分はほとんど入っていません」
牛乳だけでは必要な栄養をすべて摂ることができないため、他の食材も併せて摂取することが必要だが、栄養豊富な牛乳を中心にすることでバランスがとれた食生活が送りやすくなるのだ。
中高年にこそ牛乳はおすすめ
牛乳のメリットは主要五大栄養素が含まれていることだが、なかでも、肉や魚よりもたんぱく質をとりやすい点が特に大きなメリットだ。
たんぱく質はどの世代にとっても重要な栄養素だが、年齢に反比例するように、中高年のたんぱく質の摂取量は少なくなるため「中高年には特に積極的に優先してとってほしい栄養素です」と和田さんはいう。なぜ、年を重ねるとたんぱく質の摂取量が減ってしまうのか。
「それは食事量が総体的に減るからです。なかでもたんぱく質が多く含まれる肉をあまり食べなくなる傾向があるようです。年齢とともに消化しづらく、もたれやすくなるのが理由でしょう」
たんぱく質の摂取目安は体重1kgあたり1～1.2g
和田さんによると、1日のたんぱく質の摂取目標量の目安は、体重1kgあたり少なくとも1g以上。体重60kgの人であれば、60gが最低ラインとなる。しかし、中高年以降はたんぱく質の吸収がうまくできなかったり、摂れていても、体内でうまく使えなかったりすることも多いという。
「ですから、意識して多めにとることを私は強くおすすめします。高齢者なら、体重1kgあたり1.2gを目安に、60kgの人ならできれば72gを目指してほしいところです」
たんぱく質不足は中高年以降の健康を脅かすリスクに
たんぱく質不足は、筋肉量の減少につながるため、日常生活でも徐々に不便が生じ始める。
例えば、信号機が青の間に横断歩道を渡り切るのがつらくなったり、握力が下がってペットボトルの蓋が開けにくくなったり、階段の上り下りがしんどくなったりすることが考えられる。
さらに、筋肉量が減ると、既にある筋肉をエネルギーとして使おうとして、筋肉を分解してしまうため、さらなる筋肉量の減少を引き起こすことになる。
「たんぱく質不足は、中高年以降の人にとっては健康を脅かす大きなリスクがあります。肉をたくさん食べるのはしんどいというときでも牛乳はお手軽なお助け食品になります。胃腸が弱い人や食欲がなくても比較的のみやすく、ラクにたんぱく質を補給できます。『毎日牛乳』を心がけ、水代わりに飲んでほしいくらいです」
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