＜ツナ缶＞で栄養たっぷりアイディアレシピ「みそ汁、クッパ、ポタージュにも」【管理栄養士が提案】
じめじめした蒸し暑さで、食欲が落ち気味。食事を抜いたり、毎日同じメニューで済ませたりする人も多いのでは。そこでおすすめなのが”ツナ缶”。ツナ缶に含まれる栄養素は、「EPAやDHA、鉄分が豊富。クセがなくアレンジもしやすい」と管理栄養士の清水加奈子さん。ツナ缶を使った時短＆栄養満点レシピを紹介する。
教えてくれた人
清水加奈子さん／管理栄養士・フードコーディネーター国際中医薬膳師、国際中医師でもある。栄養とおいしさを兼ねた、家庭で簡単に作れる料理やアンチエイジングレシピが得意。
子どもにも大人にも人気のツナ缶アレンジレシピ！
「ツナとなる魚はびんながまぐろやきはだまぐろ、かつおなどが挙げられ、EPAやDHA、鉄分が豊富。クセがなくアレンジしやすいことからも優秀な栄養食材といえます」（清水さん、以下同）
＜魚介缶詰で作る栄養満点スープ・ツナ缶編＞
※缶詰の内容量はおおよその目安です。使用する缶詰によっては量が異なる場合がありますので各自ご確認ください。
※材料は2人分。電子レンジは600Wで使用しています。
＜1＞ツナと納豆のクッパ風汁
納豆とコチュジャンで腸からきれいに
【1】小鍋にツナ水煮缶（70g）を汁ごと1缶、鶏がらスープの素小さじ1、水1と3/4カップ、短冊切りにした大根60ｇ・にんじん1/4本を入れて煮る。
【2】野菜に火が通ったらコチュジャン（みそ＋ラー油で代用可）大さじ2、しょうゆ大さじ1、塩少々を加え、3cm長さに切ったにら2本と溶き卵1個分を加える。
【3】卵が固まったら納豆1パックを入れ、火を止める。
【4】器に盛り、白ごま少々をふる。
＜2＞ツナと豆のハリラ風スープ
ビタミン＆ミネラル豊富な豆パワーで疲労回復効果も
【1】小鍋にツナ缶を油ごと1缶（140ｇ）入れ、ミックスビーンズ100g、トマトジュース2カップ、顆粒コンソメ小さじ1、おろしにんにく・おろししょうが各小さじ1を加え中火で5分ほど煮る。
【2】煮立ったら短く折ったカッペリーニ（そうめんも可）20gを加え3分ほど煮る。
【3】塩・こしょう各適量で味を調え、器に盛り、パクチーとくし形切りのレモン適量を添える。
＜3＞ツナとにんじんのポタージュ
免疫力UPのにんじんパワーでこの夏はバテない、冷えない
【1】小鍋にバター10g、すりおろしたにんじん2/3本を入れて中火で炒め、小麦粉大さじ１を振り入れる。
【2】小麦粉がなじんだら少しずつ牛乳2カップを加え、顆粒コンソメ小さじ1、ツナ缶（140g）1缶をオイルごと加え5分ほど煮る。
【3】塩・こしょう各適量を加えて味を調え器に盛り、パセリのみじん切り少々をふる。
＜はごろもフーズおすすめ！時短＆栄養たっぷりツナ缶レシピ＞
ツナ缶を使って時短で栄養たっぷりのみそ汁が完成！
ツナの旨みまるごとみそ汁
ツナ×野菜×卵のトリプル栄養スープ
＜使用するツナの缶詰はこちら！＞
【1】小鍋にツナ缶1缶（140g）の油を入れ、薄切りにした玉ねぎ1/4個、5mm幅の半月切りにしたにんじん1/4本を炒める。
【2】玉ねぎがしんなりしたらざく切りにしたキャベツ1枚を加え、水1と1/2カップを入れて煮る。
【3】食べよく切った木綿豆腐1/4丁とツナ缶を加え、ひと煮立ちさせたらみそ大さじ1～2を入れ、1人あたり卵1個を割り落とし、好みの固さになるまで煮る。
ツナとほうれん草のみそ汁
不足しがちな鉄分とイソフラボンを補給
＜使用するツナの缶詰はこちら！＞
【1】小鍋にツナ缶1缶（70g）の油、3cm幅に切ったほうれん草80g、油抜きをして短冊切りにした油揚げ1枚を入れ中火で炒める。
【2】水2カップ、ツナ缶、食べよく切った木綿豆腐1/4丁を加え、ひと煮立ちさせたらみそ大さじ1を入れる。
【3】みそが溶けたら溶き卵1個分を回し入れ、卵に火を通す。
ツナとキムチのみそ汁
うま辛い風味が食欲をそそる
＜使用するツナの缶詰はこちら！＞
【1】小鍋にツナ缶1缶（140g）の油、みじん切りにしたにんにく1/2片、斜め切りにした長ねぎ1/2本を入れ炒める。
【2】長ねぎがしんなりしたらキムチ80gを加え1分ほど炒め、水1と1/2カップを加え煮立たせる。
【3】ツナ缶、食べよく切った絹ごし豆腐1/4丁を加え、ひと煮立ちさせたらみそ大さじ1～2を入れ、1人あたり卵1個を割り落とし、好みの固さになるまで煮る。
撮影／田中宏幸
※女性セブン2024年5月30日号
https://josei7.com/
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