1回10秒でねこ背を解消「骨盤チェック＆タイプ別ストレッチ」で改善へ【専門家監修】
3つのタイプをチェックし、あてはまるタイプのストレッチを行おう。複数のタイプがあてはまる人は、併用して行うといい。
円背（えんばい）型ねこ背タイプ
自然に立った状態で、バンザイをする。円背型の場合、背中が丸くなっているため腕が上げにくい。
「このタイプの人は、椎骨（ついこつ）※1の動きが悪くなっています。しかも、背骨が全体的に丸まったまま固まっているため腕が上げにくく、まっすぐ天井に向かって上に腕を上げることが困難に」(小林さん・以下同)
※1 背骨を構成している個々の骨。
→様々な不調を招く「新型ねこ背」って？｜原因、症状、チェックリスト、改善法
「胸骨持ち上げストレッチ」で改善！
【1】片手でペンを持って胸の中央に縦に置き、軽く押さえる。立っても、座って行ってもOK。
【2】胸を広げながら深く息を吸う。このとき、息と一緒にペンが自然に上下するが、息を吸いきったところでペンの位置をキープして10秒キープ。
前肩型ねこ背タイプ
自然に立った状態で、両腕をだらんと下ろす。前肩型の人は肩が前に出ているため、両手の甲が体の前方を向いてしまう。
「このタイプは肩関節の可動域が狭くなっていて腕が上がりません。横から見たときに肩が前に出ているかどうかが見分けるポイントの1つ。ストレッチで肩の可動域を広げ、肩の位置を矯正しましょう」
「肩回しストレッチ」で改善！
【1】肩の力を抜いて自然に立つ。(座って行ってもOK。その場合は、背もたれのないいすを使うか、背もたれにもたれないこと)
【2】腕を曲げ、そのままで、できるだけ大きな円を描くように、10秒かけて後ろに両肩をぐるっと1周回す。
【3】肩を回し終わったら、力を抜いて両肩をストンと落として、【1】の姿勢に戻る。
→YouTubeでも人気の整体師が教える「肩甲骨ストレッチ」で“やせスイッチ”オン｜イラストでわかりやすく解説
顔出し型ねこ背タイプ
自然と力を抜いた状態から顔（あご）を後ろに引き、そのままキープ。顔出し型の人の場合、首元に違和感がある。
「横から見ると、体と比べて顔が前に出ているタイプです。頸椎(首の骨)が前方に伸びているため、首や肩の周りの筋肉に大きな負担がかかります。そのため肩こりや頭痛を伴うことが多くなります」
「顔ひっこめストレッチ」で改善！
【1】顔だけを、できるだけ前方に突き出す。立っても、座って行ってもOK。
【2】突き出した顔を、ゆっくり10秒かけて、まっすぐな状態まで後ろに戻す。
すべてのねこ背タイプがあてはまった人は「首なし型ねこ背タイプ」
「円背型、前肩型、顔出し型、3つの特徴を合わせもつ、最も重症なのがこのねこ背タイプ。首の大きな筋肉(僧帽筋)が首にかぶさって、首が埋まっているように見えます。首なし型の中でも、特に首が反ったタイプはしびれが生じることが多く、将来、頸椎症のリスクも高まります」
教えてくれた人
小林篤史さん／猫背矯正マイスター。「宮前まちの整骨院」代表。これまでに3万人以上のねこ背をケアし、独自に考案した施術が「持続するねこ背治療」として高い評価を得ている。著書に『ねこ背は10秒で治せる！』(マキノ出版)など。
取材・文／苗代みほ イラスト／村澤綾香 写真／PIXTA
※女性セブン2023年5月25日号
https://josei7.com/
