専門医も実践！糖尿病予防のための「血糖値を下げる習慣15選」いつもの倍かんで食べる
【習慣10】糖質は制限するのではなくコントロールする
糖質は摂りすぎもよくないが、控えすぎもよくない。「糖質を制限すると血糖値が上がりにくくなります。しかしその分、塩分やたんぱく質の摂取量が増えてしまい、血圧が高くなったり、たんぱく質の摂りすぎで腎臓に負担をかけてしまうケースも。制限するのではなく、朝昼晩の食事に含まれる糖質量を均等にするよう心がけるといいですよ」（市原さん）。
【習慣11】1日大さじ1～2杯の酢を摂る
「酢に含まれる酢酸は、食後血糖値の上昇を抑えるとされ、私もよく摂っています」（市原さん）。ただし果実酢は糖質が多いものもあるので量に注意を。
→体にいい酢の種類とその効能｜血圧、血糖値、動脈硬化対策に正しい酢の摂り方
【習慣12】食事の1時間後に15分の運動を
運動すると、筋肉がその場で糖を吸収してくれるので、高血糖を防げる。「ウオーキングなら歩幅を広めにし、少し息が弾むくらいのスピードで行いましょう。私はスクワットやかかと落としもしています。骨への刺激により分泌されるオステオカルシンが、インスリンの分泌を促進させるといわれています」（市原さん）。
【習慣13】質のいい睡眠をとる
「睡眠時間が短いほどヘモグロビンA1c値が高くなり、血糖コントロールがしづらくなる傾向にあります」（市原さん）。睡眠時間は6～8時間がおすすめだという。
→深い眠りを促す7つの生活習慣「死亡率が最も低いのは7時間睡眠の人」【睡眠専門医監修】
【習慣14】食前の入浴は食欲を抑える
入浴は10分で30～40kcalを消費し、血糖値も下げる。「食前に入浴すると、胃腸の働きが鈍くなり、食べすぎや食後高血糖の予防にもつながります」（市原さん）。
【習慣15】ストレスをためない
ストレスによる食べすぎで、血糖値が急上昇するケースが多い。「ストレスを食で発散しないように別の方法を探しておきましょう」（加藤さん）。
●「血糖値スパイク」（食後高血糖）は糖尿病の“始まりのサイン”？ 日本人の5人に1人がなる国民病を防ぐには【糖尿病専門医監修】
教えてくれた人
市原由美江さん／糖尿病専門医。横浜鶴ヶ峰病院付属予防医療クリニック副院長。11才で1型糖尿病の診断を受け、その経験を生かし糖尿病専門医に。主な著書に『血糖値を自力で下げるやり方大全』（フォレスト出版）。
加藤知子さん／日本糖尿病療養指導士。看護師。管理栄養士。食サポートオフィス代表。『関西電力病院のおいしい糖尿病レシピ』（主婦の友社）など、レシピ監修本も多数。
取材・文／鳥居優美 イラスト／とげとげ。
※女性セブン2023年5月25日号
https://josei7.com/
