専門医も実践！糖尿病予防のための「血糖値を下げる習慣15選」いつもの倍かんで食べる

　日本で「糖尿病」の疑いがある人は約5人に1人と増え続けており、国民病と言われるほど誰でもかかる可能性がある。糖尿病になると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がり、合併症を引き起こすリスクも高まる。糖尿病専門医の市原由美江さんと管理栄養士の加藤知子さんが効果を実感した血糖値を下げるコツを紹介。今日から早速、始めてみよう！

専門医が実践する血糖値を下げる習慣で糖尿病を防ごう — 専門医が実践している血糖値を下げる習慣を取り入れて「糖尿病」を防ごう（写真／写真AC）

15の習慣を変えるだけで簡単に血糖値は下げられる！

【習慣1】いつもの倍、かんで食べる　

　早食いは、食べ物の消化・吸収が速くなるだけでなく、満腹感が得られにくくなるため、食べすぎを助長する。「糖質やカロリーの摂りすぎで血糖値は急上昇します。早食いを防ぐには、よくかんで食べること。いつもの倍、かむことを意識しましょう。私は食レポしながら食べています。自然と食べる速度が遅くなりますよ」（市原さん）。

【習慣2】はじめに野菜をゆっくり　

　食事は、野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べるといい。「食物繊維の豊富な野菜を先に食べると、糖質の消化・吸収速度が遅くなり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます」（管理栄養士・加藤知子さん）。ただし、野菜が口に残っている状態で、肉や主食を食べても意味がない。野菜を食べ終えてから、次のメニューに移ること。

→医師がすすめるレンチン野菜スープ　3つの具材で脂肪燃焼、糖尿病リスクを下げる期待も

【習慣3】飲み物を見直す　

　液体は体への吸収が速いので、甘い飲み物を飲むと、即効で血糖値が上がる。「カフェオレ、野菜ジュース、エナジードリンク、乳酸菌飲料など、これらはすべて糖質が多く、飲むと血糖値が跳ね上がります。飲み物をお茶、水、ブラックコーヒー、牛乳、豆乳などに切り替えるだけでも、血糖値はかなり下がります」（加藤さん）。

【習慣4】大皿NG！器は小さめに

　器は小さめに　血糖値を上げないためには、食べすぎないことが大前提。「大皿で出すと、どうしても食べる量が多くなりがち。食べすぎ防止のためにも、最初から個々に分けて配膳するといいですよ」（市原さん）。器は小さめを選ぼう。同じ量でも器が小さくなるだけで、目の錯覚でいっぱい入っているように感じ、ボリューム感を出せるからだ。

【習慣5】朝ご飯を抜いてはいけない

「朝食を食べないと糖尿病になりやすくなります。朝食を抜くと体のリズムが乱れ、太りやすくなるだけでなく、空腹の時間が長くなるので、昼ご飯を食べたときに一気に体が糖質を吸収し、血糖値が上がりやすくなります」（加藤さん）。納豆ご飯、トーストなど何かしら食べる習慣をつけること。ただし、菓子パンは糖質が多いので×。