「中性脂肪を減らして血管を詰まらせない」魚介＆野菜たっぷりのスープレシピ6選
さば缶は汁ごと使って栄養素を丸ごと摂取
＜材料＞
さば水煮缶…1缶
エリンギ…2本
玉ねぎ…1/2個
赤パプリカ…1/2個
パクチー…1束
水…2カップ
ナンプラー…小さじ2～3
みりん…小さじ1/2
レモン…1/6個
＜作り方＞
【1】エリンギは縦半分に切ってから6等分に切る。パプリカと玉ねぎは薄切りにする。パクチーは葉を摘み取り、茎は細かいみじん切りにする。
【2】鍋に水とナンプラー、みりん、パクチーの茎、エリンギ、玉ねぎを入れて火にかける。煮立ったら、パプリカとさば缶を汁ごと加え、中火で3～4分煮る。
【3】器に盛り、レモンを絞り、パクチーの葉をのせる。
くずし豆腐のトマトキムチスープ
大豆のイソフラボンは動脈硬化を抑制
＜材料＞
木綿豆腐…2/3丁
トマト…大1個
ごぼう…60g
春菊…1/2束
しょうがのせん切り…1/2片分
鶏がらスープの素…小さじ1/2
桜えび…8g
白菜キムチ…80g
塩蔵わかめ…60g
水…2 1/2カップ
白すりごま…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
＜作り方＞
【1】豆腐は水気を切っておく。トマトはひと口大のざく切りにする。ごぼうはささがきにする。春菊は2～3cm長さのざく切りにする。わかめは水洗いして、食べやすく切る。
【2】鍋にしょうがと鶏がらスープの素、トマト、桜えびを入れて弱めの中火にかけ、時々かき混ぜながらトマトが煮崩れて水分が出てくるまで5分ほど煮る。
【3】キムチを加えてさっと混ぜ、ごぼうと水を加えて強火にかける。煮立ったら豆腐を手でひと口大程度に崩して加え、そのまま2～3分煮る。白ごまとしょうゆを加えて味を調え火を止める。
【4】器に春菊をのせ、【3】を熱いうちに入れる。
いかと大豆もやしの韓国風のり豆乳スープ
血管そうじに役立つ食材がバランスよく摂れる
＜材料＞
いか…胴1杯
にら…1/3束
まいたけ…1/2パック
大豆もやし…1/2袋
鶏がらスープの素…小さじ1/2
水…1 1/2カップ
無調整豆乳…1カップ
韓国のり…適量
【A】
コチュジャン…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
酒…大さじ2
おろしにんにく…小さじ1/2～1
＜作り方＞
【1】いかの胴は1cm幅の輪切りにする。にらは小口切りにする。まいたけは小房に分ける。【A】を混ぜておく。
【2】鍋にまいたけと鶏がらスープの素、水を入れて煮立て、大豆もやしといか、【A】を加えて具材に火が通るまで煮る。豆乳とにらを加えてひと煮し、器に盛り、ちぎったのりを散らす。
かきとブロッコリーのスープ
かきはタウリンや鉄分が豊富で貧血予防にも◎
＜材料＞
かき（加熱用）…200g
ブロッコリー…1/3株
長ねぎ…1本
マッシュルーム…1パック
ごま油…小さじ1
にんにくみじん切り…1片分
しょうがみじん切り…1/2片分
豆板醤…小さじ1/2
鶏がらスープの素…小さじ1/2
水…2 1/2カップ
オイスターソース…大さじ2
塩・こしょう…各少量
＜作り方＞
【1】かきは塩水でふり洗いし、厚手のペーパータオルにとって余分な水気を取る。
【2】ブロッコリーは小房に分け、さらに2～3等分に小さめに切る。長ねぎは斜め薄切りにする。マッシュルームは薄切りにする。
【3】鍋にごま油とにんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱めの中火にかけ、香りが立ってきたらかきを入れてさっと炒め合わせ取り出す。
【4】同じ鍋にマッシュルームと鶏がらスープの素、水を入れて強火にかける。煮立ったら、長ねぎとブロッコリー、かきを戻し入れ、オイスターソースを加えて4～5分煮て、塩、こしょうで味を調える。
教えてくれた人
料理研究家・管理栄養士 金丸絵里加さん
家庭でおいしく健康管理ができるレシピに定評がある。著書に『改定新版 糖尿病の基本の食事』（学研プラス）など。
撮影／菅井淳子、鈴木江実子
※女性セブン2023年2月16日号
https://josei7.com/
●医師が教える”血管おそうじスープ”の効果と作り方「高血圧や脳梗塞の予防にも」
