「モヤモヤ・うつうつ」心の不調に効く栄養素 チェックリストとおすすめ食材【医師解説】
鉄、たんぱく質、ビタミンなど…それぞれの栄養が足りないとどうなるのか、何を食べればいいのか。精神科医の功刀さんに解説、アドバイスいただいた。
【タイプ1】鉄不足
集中力が落ちてミスが多くなる
「集中力の低下やイライラなど、うつに似た症状が出やすくなります」（功刀さん・以下同）。
さらに、足にむずがゆさを感じる“むずむず脚症候群”を発症しやすくなる。これは女性に多く、特に夜に強まる傾向があり、寝不足から心身の疲労を生む要因にもなる。
★何を食べればいい？
鉄には、肉や魚などに含まれる動物由来のヘム鉄と、大豆やひじき、小松菜などに含まれる植物由来の非ヘム鉄がある。鉄を効率よく摂るには、ヘム鉄を含むレバーやあさりなどを食べよう。
【タイプ2】たんぱく質不足
肌や髪がボロボロ。気分も塞ぎがちに
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類ある。そのうち、うつ症状に関係しているのがトリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、チロシンだ。
「特にトリプトファンは、精神を安定させるセロトニンの材料なので、不足すると気分が落ち込みやすくなります」。
★何を食べればいい？
良質なたんぱく質を多く含むのが、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品、牛乳など。特に、豚肉やまぐろの赤身は、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6も豊富なので積極的に食べたい。
【タイプ3】ビタミンD不足
風邪をひきやすくなり“心の免疫力”も低下
健康な骨や歯の生成に欠かせない栄養素。
「脳との関係も深く、ストレスから守るためにセロトニンの分泌を促す役割も担っています。不足するとやる気が出なくなったり、気分が憂うつに…。近年特に、うつ症状と関連のある栄養素として注目されています」。
★何を食べればいい？
いわし、鮭、しらす干しなどの魚介類やきのこ類に多く含まれる。特にきのこは紫外線に当たると、ビタミンDの量が増えるので、天日干ししてから食べるといい。また日光浴もおすすめだ。
【タイプ4】ビタミンB1不足
頭がうまく回らず、イライラが止まらない！
糖質の代謝をサポートするビタミンで、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを維持するのに必要な栄養素。
「脳のエネルギー源なので、不足するとイライラしたり、集中力が低下します。また、寝ても疲れがとれず、むくみもひどくなります」。
★何を食べればいい？
赤身の豚肉に多く含まれる。にんにくやねぎ、にらと一緒に摂ると、効率よく摂取できる。また、ぬかや胚芽に豊富に含まれるので、玄米や胚芽米、全粒粉のパンなどをうまく取り入れよう。
【タイプ5】葉酸不足
日本人の5～10％が不足。 うつ病のリスクが高まる
快楽や喜びを与えたり、精神を安定させる神経伝達物質ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどを合成するのに必要な栄養素。
「葉酸の摂取量が少なかったり、血液中の葉酸濃度が低いと、うつ症状を引き起こすリスクが高まるとの研究結果もあります」。
★何を食べればいい？
レバー、大豆製品、ほうれん草やモロヘイヤなど濃い緑色の野菜に多く含まれる。水に溶けやすいので、スープなど汁ごと食べられる料理にしたり、ゆでずに電子レンジで加熱するなど一工夫を。
【タイプ6】亜鉛不足
記憶障害や味覚障害などを引き起こすことも
さまざまな酵素の働きをサポートし、体の成長や免疫力の維持を行う。
「不足すると体のバランスが崩れ、記憶障害を招いたり、集中力が低下し、精神的に不安定になって、うつ病を発症しやすくなります」。
風邪をひきやすくなったり、味覚障害も招く。
★何を食べればいい？
かき、うなぎ、牛肉の赤身、レバーなどに多く含まれ、動物性のたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がる。ビタミンAやビタミンCも亜鉛の吸収を促すので、野菜を一緒に食べるようにしよう。
【タイプ7】DHA・EPA不足
健康な脳を維持するのに不可欠！ 血液をサラサラにしたり、脳の発達に関与するDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA（エイコサペンタエン酸）。
「これらは魚の油に多く含まれるので、魚をよく食べる人はうつ病になりにくいという研究報告も」。不足すると中性脂肪やコレステロール値も上がる。
★何を食べればいい？
魚の油に多く含まれているので、魚を食べる機会を増やすこと。特にまぐろ、いわし、ぶり、さば、さんま、あじ、鮭、うなぎなどに豊富。酸化を防ぐためにビタミンCやEと一緒に摂るとよい。
教えてくれた人
功刀浩さん／精神科医
医学博士。帝京大学医学部附属病院メンタルヘルス科長・主任教授。食生活と心の病気の関係に着目し、多くの臨床研究に携わる。精神栄養学の第一人者。著書に『こころに効く精神栄養学』（女子栄養大学出版部）など多数。
取材・文／鳥居優美
※女性セブン2022年11月24日号
https://josei7.com/
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