作り置き3品で「目の疲れ回復弁当」｜5分でパパッと出来上がり
コロナ禍の自粛期間中に目の疲れを実感している人が多いという。PCやスマホ、テレビ鑑賞など、知らず知らずのうちに酷使している目のために、疲労が少しでも回復するおかずを栄養士である牧野直子さんが提案してくれた。
栄養満点の作り置きおかずで、目の疲れを回避
「弁当は、肉・魚の主菜、彩り野菜を使った副菜と、ご飯のおともがあれば、栄養バランスが整います。手の込んだものではなく、簡単な作り置きおかずがおすすめ。リモート勤務の家族や、自分の昼食にも使えますよ」（牧野さん）
■肉・魚おかず
和風、洋風などアレンジしやすい食材だと、味のバリエーションが広がる。
■野菜おかず
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なカラフル野菜を選ぶのがポイント。
■ご飯のおとも
きのこや海藻などの食材を上手に使い、主菜で摂りにくい栄養を補う。
【魚のおかず】さわらのしょうが焼き
青魚の中でもクセが少なく、良質なたんぱく質、DHA、ビタミンB2が豊富。
【材料（2食分）・作り方】
【1】さわら4切れは二等分に切って酒大さじ1をふり、5分ほど置いたら水気をふいて小麦粉を薄くまぶす。
【2】フライパンに油大さじ2を熱し、【1】の両面を中火で焼く。キッチンペーパーで余分な油をふき取り、しょうゆ・みりん各大さじ1、おろししょうが小さじ1を加えてからめる。しょうゆ少々で味を調え、白こしょうをふる。
【野菜のおかず】小松菜のごま塩あえ
β―カロテンで免疫力をUP！ 食物繊維もたっぷり。
【材料（2食分）・作り方】
小松菜1/2束はゆでて3～4cm長さに切る。塩小さじ1/5をなじませ、白すりごま大さじ1とごま油小さじ１を加えてあえる。
【ご飯のおとも】にんじん鶏そぼろ
白飯やおにぎりの具にもぴったり。
【材料・作り方】
フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、すりおろしたにんじん大1本分を色が変わるまで炒める。鶏ひき肉200gを加えて炒め、みそ大さじ2、みりん・酒各大さじ1を加え、汁気がなくなるまで炒める。
→作り置きおかずで作る「腸活弁当」レシピ｜豚肉、小松菜、きのこの3種で免疫力アップ
教えてくれた人
牧野直子さん／理栄養士・料理研究家
「スタジオ食」代表。簡単でヘルシーな料理の提案で人気。テレビ、雑誌などでも活躍。『元気塾弁』（女子栄養大学出版部）など著書も多い。
撮影／鈴木江実子
※女性セブン2021年1月28日号
https://josei7.com/
