作り置きおかずで作る「腸活弁当」レシピ｜豚肉、小松菜、きのこの3種で免疫力アップ
体調管理は気になるけど、ご飯作りは億劫…。毎食のおかずにもう悩みたくない！ という人は作り置きおかずを用意しておくのがオススメ。管理栄養士でもあり料理研究家の牧野直子さんから、5分で完成する栄養満点の作り置きおかずを教えてもらった。
目次
作り置きを詰めるだけ！免疫力アップおかずで”腸活弁当”
「弁当は、肉・魚の主菜、彩り野菜を使った副菜と、ご飯のおともがあれば、栄養バランスが整います。手の込んだものではなく、簡単な作り置きおかずがおすすめ。リモート勤務の家族や、自分の昼食にも使えますよ」（牧野さん）
■肉・魚おかず
和風、洋風などアレンジしやすい食材だと、味のバリエーションが広がる。
■野菜おかず
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なカラフル野菜を選ぶのがポイント。
■ご飯のおとも
きのこや海藻などの食材を上手に使い、主菜で摂りにくい栄養を補う。
【肉のおかず】豚肉と玉ねぎのケチャップ煮
豚肉に多いビタミンB1は、疲労回復に役立つ。
材料（4食分）・作り方
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、薄切りにした玉ねぎ1/4個をしんなりするまで炒める。
【2】【1】に豚こま切れ肉300gをほぐしながら加えて炒め、トマトケチャップ・中濃ソース各大さじ1を加えてさらに炒めながらなじませ、塩・こしょう各少々で味を調える。
【野菜のおかず】小松菜の黒こしょう炒め
小松菜は粘膜を保護し、免疫力を強化するβ-カロテンに加え、食物繊維もたっぷり。
材料（2食分）・作り方
小松菜1/2束は3～4cm長さに切る。フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱して小松菜を炒め、しょうゆ小さじ1で味を調え、粗びきこしょうを適量ふる。
【ご飯のおとも】塩きのこ
おかずで足りない栄養を補うのがご飯のおともの作り置き。免疫力アップには、きのこがぴったりだ。
材料（作りやすい分量）・作り方
しめじ100gはほぐし、えのきたけ100gは2～3cmに切り、しいたけ100gは薄切りにする。耐熱容器に塩小さじ1と共に入れてラップをし、電子レンジで4分間加熱する。※電子レンジは600Wを使用。
→記憶力UP、不安解消、緊張緩和…頭心体を元気にするレシピ｜管理栄養士牧野直子さん
教えてくれた人
牧野直子さん／理栄養士・料理研究家
「スタジオ食」代表。簡単でヘルシーな料理の提案で人気。テレビ、雑誌などでも活躍。『元気塾弁』（女子栄養大学出版部）など著書も多い。
撮影／鈴木江実子
※女性セブン2021年1月28日号
https://josei7.com/
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