玄米をおいしく食べるレシピ＆炊き方を管理栄養士が指南「やわらかく炊くコツは研ぎ方！」

　玄米の食物繊維は白米の6倍！ビタミンやミネラルのほか、高血圧予防なども期待できるGABAなど栄養豊富。そんなシニア世代に嬉しいパワーを秘めた玄米をおいしく食べられるレシピと、ふっくらやわらかく炊くコツを、料理研究家で管理栄養士の金丸絵里加さんに教えてもらいました。

教えてくれた人

料理研究家・金丸絵里加さん／管理栄養士。おいしくて、健康になれるレシピが好評。著書に『新装版スープジャーで作るヘルシーランチ』（東京書店）などがある。

パラッとした食感の玄米はスープやカレーと相性抜群

　玄米はざるにこすりつけて研ぐことで表面に傷がついて吸水がよくなり、やわらかく炊ける。

「雑穀やもち麦などを混ぜても食べやすくなります。玄米は白米よりもパラッとしているので、具だくさんスープなど汁気の多いおかずやカレーなどとよく合います」（金丸さん）

●炊飯器でOK！基本の炊き方

【1】すすぐ

　玄米を計量しボウルに入れ、水を加えて汚れを浮かすように軽くかき回してから水を捨てる。同様にもう1回すすぐ。

【2】研ぐ

　玄米を金網のざるに移し、表面に傷をつけるイメージで網目にこすりつけながらしっかり研ぐ。水を加えてすすぐ。

【3】炊く

　玄米を炊飯器に移し、玄米モードの目盛りまで水を加えて炊く。時間があれば、最長9時間まで浸水させてもOK。

【4】ほぐす

　炊き上がったら、すぐに蓋を開けて余分な蒸気を逃がす。しゃもじでご飯粒を切り離すように、素早くまんべんなくほぐす。

鮭とキャベツのみそミルクスープご飯

※レシピの材料はすべて2人分です。

ビタミンDがカルシウムの吸収を促進し骨を強化

《作り方》

【1】鮭フレーク30gにしょうがのみじん切り大さじ1、小口切りにした小ねぎ3本、いりごま小さじ2を加えて混ぜておく。
【2】キャベツ2枚は小さめのざく切りに、えのきたけ1/4パックは長さを4等分に切ってほぐす。
【3】鍋に水1カップと鶏がらスープの素小さじ1/2とえのきたけを入れて強火にかけ、煮立ったらキャベツを加えてしんなりするまで煮る。みそ小さじ2～3を溶き入れ、牛乳1カップを加えて温める。
【4】温かい玄米ご飯2杯分をそれぞれ器に盛り、【3】をかけて【1】をのせる。

きんぴら混ぜご飯

根菜＋じゃこで栄養バランスも満点

《作り方》

【1】にんじん・ごぼう各1/2本は細切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1/2とせん切りにしたしょうが1/2片を入れて中火で熱し、ちりめんじゃこ15g、【1】を加えて炒め、だし汁1/4カップを加えて3～4分ほど煮る。
【3】酒大さじ２、砂糖・しょうゆ各小さじ2、みそ大さじ1/2、輪切りにした赤唐辛子1/2本を混ぜて加え、汁気がなくなるまでときどきかき混ぜながら炒め煮にし、ざく切りに した三つ葉1/2束を加え火を止める。
【4】温かい玄米ご飯2杯分に【3】を加えて混ぜる。

★Point…ごぼうに含まれる水溶性食物繊維とオリゴ糖は、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える。玄米の食物繊維とのダブル効果でスッキリ！

玄米をおいしく食べるスープ＆カレーのレシピ