玄米をおいしく食べるレシピ＆炊き方を管理栄養士が指南「やわらかく炊くコツは研ぎ方！」
あさりと豆腐のスンドゥブスープ
たんぱく質もしっかり摂れる腸活スープ
《作り方》
【1】にら1/3束は2㎝長さに切り、ごぼう1/2本は縦半分に切ってから斜め薄切りに、キムチ100gは粗く刻む。
【2】鍋にごま油大さじ1/2とキムチ、ごぼうを入れて炒め、香りが立ったら、砂抜きしたあさり200gと水21/2カップを加えて強めの中火で煮る。
【3】煮立ったらコチュジャン大さじ1、しょうゆ適量を加えて味を調え、絹ごし豆腐小1丁を大きくちぎって加えて約5分煮る。にらを加えてひと煮する。
わかめと牛肉のピリ辛スープ
カルシウム豊富な小松菜もたっぷり食べられる
《作り方》
【1】塩蔵わかめ30gは水で戻してから食べやすく切る。牛肉切り落とし120gはひと口大に切り、にんにくすりおろし小さじ1/2、長ねぎのみじん切り1/2本、めんつゆ（3倍希釈）小さじ2をもみ込む。小松菜3株は葉と軸に分けて3cm長さに切る。
【2】鍋にごま油大さじ1/2と豆板醤小さじ1を入れて中火にかけ、牛肉をほぐしながら炒める。肉の色が変わってきたら小松菜の軸の部分を加えてさっと炒め、水21/2カップと酒大さじ1を加えて強火で煮立てる。
【3】アクをとり、中華スープの素小さじ1/2とわかめ、小松菜の葉を加えてひと煮し、しょうゆ大さじ1、白すりごま大さじ1を加えて火を止める。
★Point…玄米に少ないビタミンB12は、不足すると疲労感や貧血の原因に。ビタミンB12が豊富なあさりや牛肉を一緒に摂取するとパーフェクト！
ヨーグルトキーマカレー
ヨーグルトで乳酸菌をちょい足し、味もまろやかに
《作り方》
【1】玉ねぎ1/2個は粗みじん切りに、ほうれん草１束はさっとゆでて1cm幅に切って水気をしっかり絞る。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、玉ねぎを炒めてつやが出たら強火にし、合いびき肉180gとカレー粉大さじ１1/2、しょうがすりおろし・にんにくすりおろし各小さじ1を加えてほぐしながら炒める。
【3】肉の色が変わったら、トマト缶（カット）1/2缶、中濃ソース・しょうゆ各大さじ1、コンソメスープの素・砂糖各小さじ2を加えて、水気がなくなるまで混ぜながら煮詰め、ほうれん草、塩少量を加えて味を調え、最後にプレーンヨーグルト大さじ4を加えて混ぜる。
【4】温かい玄米ご飯2杯分をそれぞれ器に盛り、【3】をかけて半分に切ったゆで卵1個と半分に切ったミニトマト4～5個を添える。
撮影／菅井淳子
※女性セブン2023年10月26日号
https://josei7.com/
●「玄米」の栄養とは？炊飯器、圧力鍋、土鍋でふっくらおいしく炊く方法とお手軽レシピ【管理栄養士提案】
