血管おそうじスープのレシピ「減塩でも旨みたっぷり」おいしく高血圧対策【管理栄養士監修】
年齢を重ねると高血圧や動脈硬化を気をつけたいもの。食事は減塩にしたいけれど、味気なくて物足りない…そんな悩みを抱える人も多い。そこで、満足度の高い減塩スープを料理家・管理栄養士の渥美まゆ美さんが教えてくれました。どれも栄養たっぷりで旨みたっぷり。おいしいスープで血圧を下げて動脈硬化を予防しちゃいましょう！
※材料は特記のもの以外2人分です。
※電子レンジは600Wを使用しています。
食材選びや調理方法で減塩の物足りなさをカバー
料理家・管理栄養士の渥美まゆ美さんが、減塩スープを作るコツについて語ってくれました。
「魚介類やきのこなど旨み成分の多い食材を組み合わせる、最初に食材を焼き香ばしさを出す、レモンなどの酸味を加えるといった調理のコツで、塩分を減らしてもおいしさはキープ。カレー粉などのスパイスを使うのもおすすめです」（渥美さん）
あさりときのこのクリームチャウダー
きのこ類＋魚介の旨みがギッシリ
＜材料＞
あさり（砂抜き済み）…100g
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1/2片
パセリ…適量
マッシュルーム…4個
エリンギ…1本
しめじ…1/4袋
オリーブオイル…大さじ1
牛乳…2カップ
塩…ふたつまみ
＜作り方＞
【1】玉ねぎ、にんにく、パセリはみじん切り、マッシュルームは縦半分に切り、エリンギは食べやすい大きさの薄切りにする。しめじは石づきを取り、ほぐす。
【2】フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらあさり、玉ねぎを加える。あさりの口が開き始めたら、きのこ類を入れ、油が回るまで炒める。
【3】牛乳を加え、沸騰したら蓋をして弱火で10分ほど煮て、塩で味を調える。
【4】器に盛り、パセリを散らす。
＜ポイント＞
あさりのコハク酸やきのこのグルタミン酸などの旨みに牛乳のコクが加わり、クリーミーでリッチな味に。
トマトと牛肉のボルシチ風
サワークリームで味の変化も楽しめる
＜材料＞
牛こま切れ肉…160g
玉ねぎ…1/4個
セロリ…40g ビーツ（水煮）…100g
にんじん…40g
にんにく…1/2片
オリーブオイル…大さじ1
サワークリーム…小さじ2
ディル（あれば）…適量
【A】
カットトマト缶…100g
水…1 1/2カップ
コンソメスープの素…小さじ1/2
塩…ふたつまみ
こしょう…少量
ローリエ…1枚
＜作り方＞
【1】玉ねぎは薄切り、セロリは筋を取って薄切りにする。ビーツは1cm幅に切り、にんじんは乱切り、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、牛肉と玉ねぎを中火で炒め、肉の色が変わったらセロリとにんじんを加えて炒める。全体に油が回ったらビーツと【A】を加え、沸騰したら蓋をして弱火で10分ほど煮る。
【3】器に盛り、サワークリームとディルをのせる。
＜ポイント＞
トマトとチーズのグルタミン酸と牛肉のイノシン酸の相乗効果で深い味のスープに。
焼きのりと春菊のスープ
ごま油の香りで風味がより豊かに
＜材料＞
焼きのり…1枚
春菊…1/4袋
えのきたけ…1/4袋
【A】
だし汁（かつお）…2カップ
しょうゆ・みりん…各大さじ1
ごま油…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
＜作り方＞
【1】焼きのりは食べやすい大きさにちぎる。春菊はざく切りにする。えのきたけは軸を切り落とし半分の長さに切る。
【2】鍋に【A】を入れて加熱し、【1】を加えさっと煮立たせ火を止める。
＜ポイント＞
イノシン酸などの3つの旨み成分が含まれた焼きのりとかつおだしを使えば、減塩でも美味。
焼きねぎとかぶの和ポタージュ
焼きつけて香ばしい！たんぱく質も摂取できてヘルシー
＜材料＞
長ねぎ…1/2本
かぶ…1個
にんにく…1/2片
鶏ささ身…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
牛乳…3/4カップ
塩…ふたつまみ黒こしょう…少量
＜作り方＞
【1】長ねぎはぶつ切り、かぶは皮をむいてくし形切りにする。にんにくは半分に切って芽を取る。鶏ささ身は筋を取ってぶつ切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、長ねぎ、かぶ、鶏ささ身を加えて火が通り焼き色がつくまでよく炒める。
【3】ミキサーに【2】と牛乳、塩を加えなめらかになるまで撹拌し、鍋に戻して好みの温度に温め器に入れる。
【4】オリーブオイル適量（分量外）を回しかけ、黒こしょうを振る。
＜ポイント＞
焼き野菜の香ばしさと鶏肉の旨みで薄味をカバー。オリーブオイルで風味もプラス。
焼き白菜とにんじんのポトフ風
旬の白菜を焼きつけて旨みをマシマシ
＜材料＞
白菜…1/4個
にんじん…1/2本
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1
ウィンナソーセージ…2本
水…2カップ
ローリエ…1枚
塩…ふたつまみ
こしょう…少量
＜作り方＞
【1】白菜はばらけない程度に芯を少し残して縦半分、横半分に切る。にんじんは縦長に斜め薄切りにする。にんにくは半分に切って芽を取り包丁の背でつぶす。
【2】鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、【1】とウィンナソーセージを入れて強火で全体に焼き色をつける。
【3】【2】に水とローリエを加え、蓋をして10分ほど中火で煮る。
【4】塩、こしょうで味を調える。
＜ポイント＞
白菜とにんじんは焼くと甘みが増し、焼き目の香ばしさが味のアクセントに。スープなら葉物野菜もたくさん食べられる。
レモンとバジルのコンソメスープ
酸味を効かせて！風味豊かなレモンやバジルでさわやかに
＜材料＞
玉ねぎ…1/4個
ズッキーニ…1/3本
ミニトマト…6個
レモン（スライス）…2枚
バジルの葉…6枚
粉チーズ…大さじ1
【A】
水…2カップ
コンソメスープの素…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量
＜作り方＞
【1】玉ねぎはみじん切り、ズッキーニは1cm角、ミニトマトは半分に切る。
【2】鍋に【A】を沸かし、【1】とレモンを加えて中火にかける。沸騰したら弱火にして5分ほど煮る。
【3】器に盛り、バジルの葉をのせ、粉チーズを振る。
＜ポイント＞
酸味には、減塩による味の物足りなさを補う効果が。レモンを加えることでコンソメの量を減らすこともできる。
鶏手羽元のカレースープ
香味料＆香味野菜で食欲をそそるスパイシーな味わい
＜材料＞
鶏手羽元…4本
玉ねぎ…1/4個
セロリ…1/4本
にんじん…1/3本
なす…1/2本
ピーマン…1個
れんこん…4cm
しょうが…1/2片
サラダ油…大さじ1
【A】
水…2カップ
コンソメスープの素…小さじ1/2
ケチャップ…大さじ1
カレー粉…小さじ2
塩…ふたつまみ
＜作り方＞
【1】玉ねぎはくし形切りにする。セロリは筋を取って2cm幅の斜め切りにする。にんじんは1cm幅の輪切りにする。なすはへたを取って縦に放射状に切る。ピーマンは半分に切り種を取る。れんこんは皮をむいて1cm幅に切る。しょうがはせん切りにする。
【2】鍋に油としょうがを入れて熱し、鶏手羽元を加え中火で焼き色をつける。【1】の野菜を加えて炒め、全体に油が回ったら【A】を加え、蓋をして15分ほど煮る。
＜ポイント＞
香味野菜やカレー粉を使うことで、塩分控えめでもしっかりした味と香りが楽しめる。
教えてくれた人
料理家・管理栄養士 渥美まゆ美さん
食事を通して笑顔になれる、簡単でおいしい健康料理が得意。食育活動も行う。著書は『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）など。
撮影／鈴木江実子
※女性セブン2023年2月16日号
https://josei7.com/
●高血圧対策に！新減塩法｜月に1週間、1日5gの塩分量で過ごすだけで血圧を下げる方法
