包んで焼くだけで食材の旨みが凝縮＆洗い物も削減！基本の包み方とレシピ6選
材料を包んで加熱するだけの「包み焼き」なら手間なし調理なのに、ごちそう感たっぷり。さらに素材を包み込んで栄養を逃さず、油も調味料も少量だからとってもヘルシー。料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんがレシピを教えてくれました。体にいい食材を詰め込んだ宝箱みたいな包み焼き、開けるときのワクワク感とともに味わって！
「包み焼き」ほったらかし調理でごちそうが完成！
「食材を包んで加熱するだけで、いつものメニューが簡単にごちそうになりますよ」と料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さん。
取り分け不要で洗い物も削減。野菜、たんぱく質を彩りよく包むからバランスよく食べられるのもメリット。「包みの中でふっくら蒸されるので、肉も魚もしっとりジューシーに仕上がります」（岩﨑さん・以下同）
使用するのはアルミホイル、またはクッキングペーパー（30cm幅のものだと包みやすい）。アルミホイルはスタンダード包み、クッキングペーパーはキャンディ包みがおすすめ。包み方は３工程まで同じで、最後の1工程だけ変えればOK！
※材料はすべて2人分。
※電子レンジは600Wを使用し、ムラができないよう、1人分ずつ加熱する。
※オーブンは200度に予熱する。同時に2人分（2包み）の加熱が可能。
※オーブントースターの場合は、オーブンと同じ加熱時間。必ずアルミホイルを使用する。
＜基本の包み方＞
【1】約35cm長さに切り、中央に食材を置く。
【2】左右の端を合わせ、1～1.5cm幅で2回折る。
【3】折った部分を寝かせる。
＜スタンダード包み＞
【4】上下の端を1～1.5cm幅で2回折って閉じる。
スタンダード包み完成！
＜キャンディ包み＞
【4】上下の端をねじり、折り曲げる。
キャンディ包み完成！
＜包む素材は食材や加熱方法によって選んで！＞
●クッキングペーパー…どんな食材にも使える。オーブン、フライパン、電子レンジで使用可、オーブントースターは不可。
●アルミホイル…酸のあるものは放置せずすぐに加熱を。オーブン、フライパン、オーブントースターで使用可、電子レンジは不可。
鮭と青梗菜のゆず塩麹焼き
抗酸化力の強い食材や、発酵食品で免疫力アップ！
＜作り方＞
【1】生鮭2切れ（1切れ100g）は塩少量を振る。青梗菜1株は葉を外して3cm長さに切り、しめじ50gは小房に分け、ミニトマト4個はヘタを取る。ゆずは輪切り1枚を半分に切る。塩麹大さじ11/2、みりん小さじ1/2を混ぜ合わせる。
【2】各クッキングペーパーに1人分ずつ青梗菜、しめじ、ミニトマトを置き、鮭をのせ、塩麹たれを半量ずつかけてゆずを添えて包み、オーブンで15分焼く。
＜その他の加熱方法＞
【電子レンジ】約3分強加熱
【フライパン】アルミホイルで包んで、フライパンに置き、水大さじ3をまわりから入れてふたをし、中火にかけ沸騰したら弱火で15分蒸し焼きにする（フライパンでの蒸し焼きの調理方法は、すべて同じ）
肉だんごと白菜の包み焼き
ごろっと入ってボリュームたっぷり！
＜作り方＞
【1】豚ひき肉200gに、塩、こしょう各少量を振り、しょうゆ小さじ11/2、卵1/2個を加えて粘りが出るまで混ぜ、ねぎ3cmをみじん切りにして合わせ6個に丸める。
【2】はるさめ30gは戻して食べやすく切る。白菜1枚はざく切り、赤パプリカ1/2個は乱切りにする。
【3】酒、水各大さじ1、中華スープの素少量、塩小さじ1/4、ごま油小さじ1を合わせてたれを作る。
【4】各クッキングペーパーに1人分ずつ【2】を混ぜてのせ、【1】をのせたらたれを半量ずつ回しかけて包み、オーブンで20分焼く。
＜その他の加熱方法＞
【電子レンジ】約3分30秒加熱
【フライパン】約12～13分蒸し焼き
さばとピーマンの梅しょうゆ焼き
梅しょうゆだれでさばをさっぱりと
＜作り方＞
【1】さば2切れ（1切れ80g）は1切れを半分に切って隠し包丁を入れる。ピーマン2個は手のひらで押しつぶす。えのきたけ100gは半分に切る。梅干し1個は種を取って粗くたたき、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ11/2、オリーブ油小さじ1と混ぜ合わせてたれを作る。
【2】各アルミホイルに1人分ずつえのき、ピーマン、さばをのせ、たれを半量ずつ回しかけて包み、オーブンで15分焼く。
※アルミホイルの場合、梅干しに酸があるため、包んだら放置せず、すぐに加熱を。
＜その他の加熱方法＞
【電子レンジ】約2分30秒加熱
【フライパン】約12～13分蒸し焼き
＜ポイント＞
ピーマンは手のひらでグッとひと押しで食べやすく！
キャベツと豚ひき肉のれんこんサンド
れんこんのほどよいシャキッと感を楽しんで
＜作り方＞
【1】豚ひき肉150gにしょうゆ、酒、ごま油各小さじ1とこしょう少量を入れ、粘りが出るまでこねる。玉ねぎ30gをみじん切りにして混ぜ合わせ、6等分に分ける。
【2】れんこん150gは薄切りにし、2枚一組にして内側に片栗粉適量を振り、【1】をはさんで半分に切る。
【3】キャベツ2枚は大き目の短冊切りし、各アルミホイルに1人分ずつ敷く。【2】を並べて包み、オーブンで15分焼く。練り辛子適量を添え、酢しょうゆ適量を付けて食べる。
＜その他の加熱方法＞
【電子レンジ】約3分30秒加熱
【フライパン】約15分蒸し焼き
牛肉とたけのこ＆しいたけの中華包み
肉にしっかりと味付けしておくのがコツ
＜作り方＞
【1】オイスターソース、しょうゆ各小さじ2、こしょう少量、ごま油小さじ11/2、砂糖小さじ1/4を合わせた漬け汁に、牛薄切り肉200gを入れて混ぜ合わせる。
【2】にんにく1/2片は薄切り、たけのこ100gの穂先は薄いくし形切り、根元はいちょう切りにする。しいたけ3個は半分に切り、ねぎ1/2本は斜め切りにする。
【3】各クッキングペーパーに1人分ずつ【2】を置き、牛肉を漬け汁ごと上に広げたら包み、オーブンで15分焼く。
＜その他の加熱方法＞
【電子レンジ】約3分20秒加熱
【フライパン】約15分蒸し焼き
さわらとブロッコリーのたたき長いもかけ包み
ふわっとかかった長いもとわさびをからめて！
＜作り方＞
【1】さわら2切れ（1切れ100g）は塩少量、酒小さじ1を振っておく。ブロッコリー80gは小房に分け、エリンギ1本は軸を輪切り、笠はくし形切りに、にんじん30gは細切り、長いも100gは皮をむいてざく切りにし、袋に入れてめん棒などでたたく。
【2】各クッキングペーパーに1人分ずつにんじん、ブロッコリー、エリンギを置き、さわらをのせ、長いもを半量ずつかけて包み、オーブンで15分焼く。好みでわさび適量を添え、ポン酢大さじ1をかける。
＜その他の加熱方法＞
【電子レンジ】約3分強加熱
【フライパン】約15分蒸し焼き
教えてくれた人
料理研究家・管理栄養士 岩﨑啓子さん
栄養バランスを考えた手軽でおいしい料理が好評。『ホイルでも！ペーパーでも！包み焼き』（池田書店）など著書多数。
撮影／深澤慎平 スタイリング／駒井京子、三谷亜利咲 イラスト／長谷直美 取材・文／近藤鈴佳 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2022年12月15日号
https://josei7.com/
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