そうめんは茹でずにレンジで2分！火を使わない夏のそうめんレシピ｜岩﨑啓子さん
暑い夏にぴったりの”火を使わない”そうめんレシピを料理研究家・岩﨑啓子さんが教えてくれた。そうめんは茹でずに電子レンジで、具は缶詰や加工食品を活用すれば、汗だくにならずに完成。熱中症や火事が不安な高齢の親にもおすすめだ。
目次
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火を使わないそうめんレシピ6選｜麺はレンジで！
そうめんは茹でずに電子レンジで。耐熱容器に水3カップを入れて、ラップをかけずに電子レンジで8分加熱。そうめん3束を加え（折って入れてもOK）、ラップをかけずにさらに2分加熱すればゆで上がる。
1.魚肉ソーセージのポキ風｜黒こしょうが効いたハワイアンそうめん
魚の栄養が手軽に摂れる魚肉ソーセージと、オレイン酸を多く含むアボカドでコレステロール対策に。黒こしょうがアクセントのハワイアン風のそうめんレシピ。
＜材料＞
そうめん…3束
魚肉ソーセージ…2本（80g）
アボカド…小1個 トマト…1/4個
＜A＞
レモン汁、しょうゆ…各小さじ2
練りわさび…少々
レタス…2枚
＜B＞
めんつゆ…1カップ
オリーブオイル…小さじ2
粗びき黒こしょう…適量
＜作り方＞
【1】ソーセージは1cm幅に、アボカドとトマトは1cm角に切り、ボウルに入れて＜A＞で和える。レタスは食べやすい大きさに切る。
【2】そうめんは電子レンジで加熱して流水で洗い、水気を切って器に盛る。
【3】【2】に【1】をのせ、混ぜ合わせた＜B＞を回しかける。
2.ツナもずくそうめん｜夏につるりと食べられる
もずくは食物繊維がたっぷりで、便秘改善に役立つ。もずくの酢には疲労回復効果も。食欲がないときもつるりと食べられるアレンジそうめんだ。
＜材料＞
そうめん…3束
サラダ用カット野菜…40g
もずく酢…2パック
ツナ缶（オイル漬け）…小1缶
＜A＞
めんつゆ…1/2カップ
おろししょうが…適量
＜作り方＞
【1】そうめんは電子レンジで加熱して流水で洗い、水気を切って器に盛る。
【2】カット野菜、もずく酢（汁ごと）、汁気を切ったツナをのせ、混ぜ合わせた＜A＞を回しかける。
3.納豆エスニックそうめん｜パクチーで爽やかに
納豆とチーズのダブルの発酵パワーは免疫力をアップ。パクチーのビタミンCには美肌効果も。バテ気味の夏にぴったり。
＜材料＞
そうめん…3束
パクチー…30g
裂けるチーズ…1本
納豆（付属のタレは不要）…2パック
＜A＞
めんつゆ…1カップ
オリーブオイル…小さじ2
レモン汁…大さじ2
赤唐辛子（輪切り）…少々
＜作り方＞
【1】パクチーは食べやすい大きさに切り、チーズは手で裂く。
【2】そうめんは電子レンジで加熱して流水で洗い、水気を切って器に盛る。【1】と納豆をのせ、混ぜ合わせた＜A＞を回しかける。
4.サバンバンジー｜さば缶をピリ辛ごまだれで
青魚のDHA・EPAたっぷりのさば缶。不飽和脂肪酸（DHA・EPA）は血液サラサラ効果が絶大。夏に要注意の高血圧予防にも。
＜材料＞
そうめん…3束
さば水煮缶…1缶
貝割れ大根…1パック
＜A＞
白練りごま、しょうゆ各…大さじ2
酢…小さじ2
砂糖…小さじ1
豆板醤…小さじ1/2
にんにく（みじん切り）…1/4片分
長ねぎ（みじん切り）…3cm分
水…1/4カップ
ラー油…少々
＜作り方＞
【1】さば缶は汁気を切り、貝割れ大根は根元を切る。
【2】そうめんは電子レンジで加熱して流水で洗い、水気を切って器に盛る。【1】をのせ、混ぜ合わせた＜A＞を回しかける。
5.たらこ和えそうめん｜青じそでさっぱり冷製
たらことしめじの冷んやりそうめんは青じそでさっぱりと。紫外線でダメージを受けやすい髪や肌を健康に保つ亜鉛は、たらこで補給。しめじで食物繊維も摂れる。
＜材料＞
そうめん…3束
カットしめじ…100g
たらこ…1/2腹
青じそ…4枚
オリーブオイル…大さじ1
＜A＞
しょうゆ…小さじ1
塩・こしょう…各少々
＜作り方＞
【1】しめじは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分30秒加熱する。たらこはほぐし、青じそは手でちぎる。※カットタイプでないしめじは、石づきを取ってほぐして加熱する。
【2】そうめんは電子レンジで加熱して流水で洗い、水気を切ってボウルに入れ、オリーブオイルと混ぜ合わせる。
【3】【2】にしめじとたらこ、＜A＞を加えて混ぜ合わせ、最後に青じそを加えてさっと混ぜる。
6.梅やっこそうめん｜梅の風味のサラダそうめん
豆腐も、かに風味かまぼこも糖質控えめ＆高たんぱくで、ダイエットに最適。梅干しで疲労回復も。梅をつぶしながら食べるサラダそうめん。
＜材料＞
そうめん…3束
絹ごし豆腐…小1パック（200g）
かに風味かまぼこ…4本
カットレタスミックス…30g
梅干し…2個
＜A＞
めんつゆ…3/4カップ
白すりごま…大さじ1
＜作り方＞
【1】豆腐は4～6等分し、かに風味かまぼこは手で裂く。
【2】そうめんは電子レンジで加熱して流水で洗い、水気を切って器に盛る。【1】とレタス、梅干しをのせ、混ぜ合わせた＜A＞を回しかける。
教えてくれた人
料理研究家・管理栄養士 岩﨑啓子さん
基本の料理から冷凍節約メニュー、ダイエットメニューまで、手軽でおいしいレシピが人気。『週1回の買い物でOK！ 冷凍名人が伝授 冷凍保存でこんなに節約!!』（アスコム）など著書多数。
※めんつゆは市販のそうめんつゆストレートタイプを使用。電子レンジは600Wを使用。材料は、表記のあるもの以外は2人分。
撮影／木村拓（東京料理写真）
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