1食平均150円以下！3食材で作る節約レシピ｜ものまね芸人みはるさんら達人が伝授
節約したいと思いながらも、冷蔵庫に食材を余らせて、困ったことはありませんか。そんな人には、できるだけ少ない食材を使ったメニューがおすすめ。たった3食材を賢く組み合わせながら、余すところなくキレイに使い切る方法を、ものまね芸人のみはるさんとスーパーエコごはん研究家の桃世真弓さんが伝授。スーパーであれこれ食材を買ってムダにしがちな人は、3食材から始めれば地球にも財布にもやさしい！
※価格は、一般的なスーパーの価格をもとに、1人分（税抜き）で計算しています（2022年5月、編集部調べ）。基本的に油、調味料、卵、米は換算していません。
※材料はすべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。
みはるさんが使ったのはこの3つ！
節約料理が得意なみはるさん。たったの3食材を、ボリュームがある夕食をバリエーション豊かに仕上げてくれました。
・キャベツ1個
・木綿豆腐1パック（150g×3個）
・鶏胸ひき肉700g
＜下準備＞
【1】木綿豆腐2個は重石をして30分置き、ペーパーに包み電子レンジで2分加熱し、粗熱を取る。
【2】ボウルに鶏ひき肉600g、【1】、塩小さじ1、こしょう適量を入れて練る。
【3】1/3はシューマイ、2/3はハンバーグとロールキャベツ用に分ける。2/3にはパン粉30ｇ、ナツメグ小さじ1/2を加え、混ぜて2等分する。
【4】ハンバーグ用はさらに2等分して小判形にし、ラップに包み冷凍する。
【5】ロールキャベツ用は4等分して俵形にし、ラップに包み冷凍する。キャベツ1個はロールキャベツ用に葉を4枚取っておく。
【1日目】鶏シューマイ 136円
キャベツはたっぷりまぶして華やかに
【1】シューマイのたねに片栗粉大さじ２、おろししょうが小さじ１を加えて練り、10等分にして丸める。千切りにしたキャベツ1/3個（※）をまぶす。
【2】耐熱皿に【1】を並べ、酒大さじ1を振り、電子レンジで6分ほど加熱する。
【3】からしじょうゆ適量を付けて食べる。
（※）ロールキャベツ用に葉を4枚取った残りの分量で計算（以下同）。
【2日目】鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ 136円
豆腐のふんわり食感を生かし、つなぎはパン粉だけ！
【1】キャベツ1/3個は千切りにする。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、解凍したハンバーグを入れ、両面に焼き色が付くまで焼く。酒大さじ1を入れ、ふたをして10分ほど弱火で蒸し焼きにし、取り出す。
【3】フライパンは洗わず、中濃ソース・トマトケチャップ各大さじ1を入れ、弱火で煮詰める。
【4】器に【1】と【2】を盛り、【2】に【3】をかける。
【3日目】ロールキャベツ 136円
たねは凍ったまま巻けばいいから簡単！
【1】キャベツの葉4枚は芯の硬い所をそぎ落とし、ラップに包み電子レンジで2分加熱する。
【2】ロールキャベツのたねを凍ったまま【1】で包む。
【3】小鍋に【2】を入れ、水3カップ、コンソメ（キューブ）2個を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど煮込み、塩・こしょう各少量で味を調える。
【4】器に盛り、粉パセリ少量を散らす。
【4日目】豆腐とキャベツの炒飯 90円
キャベツと豆腐の異なる食感も美味
【1】木綿豆腐1個は重石をして30分置き、ペーパーに包み電子レンジで1分加熱し、粗みじん切りにする。フライパンで水分が飛ぶまで乾煎りして取り出す。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、鶏ひき肉100gを炒める。肉の色が変わったら粗みじん切りにしたキャベツ1/3個、ご飯2膳分を入れて炒め、【1】を加えて炒め合わせる。中華だしの素小さじ1、塩・粗びき黒こしょう各少量で味を調え、しょうゆ小さじ2を回しかけ、さっと炒める。
【3】器に盛り、粗びき黒こしょう適量を振る。
スーパーエコごはん研究家・桃世真弓さんが使ったのはこの3つ！
財布にやさしい節約食材をおいしく調理するのが得意な、スーパーエコごはん研究家桃世真弓さんが用意したのは、鶏胸肉と長いも、冷凍ほうれん草ミックスの3食材。おかずも副菜も、バランスの良い夕食を提案してくれました。
・鶏胸肉3枚（460g）
・長いも1本（450g）
・冷凍ほうれん草ミックス（250g）
【1日目】鶏胸肉の梅肉和え 29円、とろろご飯 72円、ほうれん草のみそ汁 22円
とろろは白だしでコクUP！ゆで鶏は梅肉でさっぱりと
●鶏胸肉の梅肉和え 29円
【1】鍋に湯を沸かし、そぎ切りにした鶏胸肉100gを入れ、再度沸騰したらふたをして火を止め、20分ほど置く。
【2】【1】を裂き、梅肉・ごま油各小さじ1で和え、白いりごま少量を散らす。
●とろろご飯 72円
すった長いも140gに白だしと水を加えてのばし、ご飯にかけて卵黄をのせる。
●ほうれん草のみそ汁 22円
だしにほうれん草ミックス30gを加え、みそを溶き、溶いた卵白を入れる。
【2日目】サクサクチキンカツ 88円、長いものポン酢漬け 66円、ほうれん草のおひたし 40円
BIGなカツがごちそう♪長いもは叩いて食感を変えて
●サクサクチキンカツ 88円
【1】鶏胸肉100gは開いて両面に塩・こしょう各適量を振る。
【2】薄力粉・水各大さじ2を溶いて【1】に付け、パン粉20gを付ける。
【3】フライパンに揚げ油適量を入れ、【2】を入れて揚げ焼きにする。
●長いものポン酢漬け 66円
長いも150gはポリ袋に入れて叩き、ポン酢を入れてもむ。器に盛り、七味唐辛子を振る。
●ほうれん草のおひたし 40円
ほうれん草ミックス100gは電子レンジで加熱し、白だしと水を混ぜたものに漬ける。
【3日目】チキンとほうれん草のオムレツ 71円、長いもフライ 44円
ホクホクの長いもはポテト以上！香ばしく皮ごと揚げてムダもなし
●チキンとほうれん草のオムレツ 71円、
【1】鶏胸肉60gは2cm角に切る。
【2】ボウルに卵2個を溶き、牛乳大さじ1、塩・こしょう各少量を加えて混ぜる。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、【1】を炒める。色が変わったら塩・こしょう各少量を振り、ほうれん草ミックス60gを加えて炒める。
【4】【2】に【3】を加えて混ぜ、オリーブオイル適量を塗った耐熱皿に入れ、ピザ用チーズ15gをのせる。トースターで10～15分焼き、トマトケチャップ適量をかける。
●長いもフライ 44円
長いも100gは皮ごと輪切りにし、断面に片栗粉をまぶし揚げ焼きにして塩を振る。
【4日目】鶏胸肉のホイル焼き 82円、長いものコンソメスープ 27円
蒸し焼きにするからふっくら。スープは粉チーズで満足度アップ
●鶏胸肉のホイル焼き 82円
【1】鶏胸肉200gはそぎ切りにする。
【2】アルミ箔にほうれん草ミックス60g、【1】の順で半量ずつのせ、2個作る。塩・こしょう各少量、酒小さじ2をそれぞれ振って包む。
【3】フライパンに【2】を入れ、水1/2～3/4カップを加え、ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど蒸す。アルミ箔を開けてマヨネーズ適量をかける。
●長いものコンソメスープ 27円
長いも60gは半月切りにし、コンソメスープに入れ、粉チーズ・粉パセリを振る。
教えてくれた人
ものまね芸人 みはるさん
23才下のMr.シャチホコと結婚して話題に。『有吉ゼミpresents みはるのものまね節約クッキング』（宝島社）
スーパーエコごはん研究家 桃世真弓さん
節約料理に定評があり、雑誌やテレビで活躍。財布にやさしい節約食材をおいしく調理するのが得意。
撮影／深澤慎平、玉井幹郎 料理制作／柳瀬真澄（みはる） レシピ監修／柳瀬真澄（みはる） 取材／戸田梨恵 取材・文／岸綾香 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2022年6月23日号
https://josei7.com/
●豚こま肉＆鶏胸肉の簡単・節約レシピ「食感をいかした調理法で1人前150円以下なのに大満足」
