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1食平均150円以下!3食材で作る節約レシピ|ものまね芸人みはるさんら達人が伝授

 節約したいと思いながらも、冷蔵庫に食材を余らせて、困ったことはありませんか。そんな人には、できるだけ少ない食材を使ったメニューがおすすめ。たった3食材を賢く組み合わせながら、余すところなくキレイに使い切る方法を、ものまね芸人のみはるさんとスーパーエコごはん研究家の桃世真弓さんが伝授。スーパーであれこれ食材を買ってムダにしがちな人は、3食材から始めれば地球にも財布にもやさしい!

※価格は、一般的なスーパーの価格をもとに、1人分(税抜き)で計算しています(2022年5月、編集部調べ)。基本的に油、調味料、卵、米は換算していません。

※材料はすべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。

みはるさんが使ったのはこの3つ!

 節約料理が得意なみはるさん。たったの3食材を、ボリュームがある夕食をバリエーション豊かに仕上げてくれました。

・キャベツ1個

・木綿豆腐1パック(150g×3個)

・鶏胸ひき肉700g

<下準備>

【1】木綿豆腐2個は重石をして30分置き、ペーパーに包み電子レンジで2分加熱し、粗熱を取る。

【2】ボウルに鶏ひき肉600g、【1】、塩小さじ1、こしょう適量を入れて練る。

【3】1/3はシューマイ、2/3はハンバーグとロールキャベツ用に分ける。2/3にはパン粉30g、ナツメグ小さじ1/2を加え、混ぜて2等分する。

【4】ハンバーグ用はさらに2等分して小判形にし、ラップに包み冷凍する。

【5】ロールキャベツ用は4等分して俵形にし、ラップに包み冷凍する。キャベツ1個はロールキャベツ用に葉を4枚取っておく。

【1日目】鶏シューマイ 136円

キャベツはたっぷりまぶして華やかに

【1】シューマイのたねに片栗粉大さじ2、おろししょうが小さじ1を加えて練り、10等分にして丸める。千切りにしたキャベツ1/3個(※)をまぶす。

【2】耐熱皿に【1】を並べ、酒大さじ1を振り、電子レンジで6分ほど加熱する。

【3】からしじょうゆ適量を付けて食べる。

(※)ロールキャベツ用に葉を4枚取った残りの分量で計算(以下同)。

【2日目】鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ 136円

豆腐のふんわり食感を生かし、つなぎはパン粉だけ!

【1】キャベツ1/3個は千切りにする。

【2】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、解凍したハンバーグを入れ、両面に焼き色が付くまで焼く。酒大さじ1を入れ、ふたをして10分ほど弱火で蒸し焼きにし、取り出す。

【3】フライパンは洗わず、中濃ソース・トマトケチャップ各大さじ1を入れ、弱火で煮詰める。

【4】器に【1】と【2】を盛り、【2】に【3】をかける。

【3日目】ロールキャベツ 136円

たねは凍ったまま巻けばいいから簡単!

【1】キャベツの葉4枚は芯の硬い所をそぎ落とし、ラップに包み電子レンジで2分加熱する。

【2】ロールキャベツのたねを凍ったまま【1】で包む。

【3】小鍋に【2】を入れ、水3カップ、コンソメ(キューブ)2個を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど煮込み、塩・こしょう各少量で味を調える。

【4】器に盛り、粉パセリ少量を散らす。

【4日目】豆腐とキャベツの炒飯 90円

キャベツと豆腐の異なる食感も美味

【1】木綿豆腐1個は重石をして30分置き、ペーパーに包み電子レンジで1分加熱し、粗みじん切りにする。フライパンで水分が飛ぶまで乾煎りして取り出す。

【2】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、鶏ひき肉100gを炒める。肉の色が変わったら粗みじん切りにしたキャベツ1/3個、ご飯2膳分を入れて炒め、【1】を加えて炒め合わせる。中華だしの素小さじ1、塩・粗びき黒こしょう各少量で味を調え、しょうゆ小さじ2を回しかけ、さっと炒める。

【3】器に盛り、粗びき黒こしょう適量を振る。

スーパーエコごはん研究家・桃世真弓さんが使ったのはこの3つ!

 財布にやさしい節約食材をおいしく調理するのが得意な、スーパーエコごはん研究家桃世真弓さんが用意したのは、鶏胸肉と長いも、冷凍ほうれん草ミックスの3食材。おかずも副菜も、バランスの良い夕食を提案してくれました。

・鶏胸肉3枚(460g)

・長いも1本(450g)

・冷凍ほうれん草ミックス(250g)

【1日目】鶏胸肉の梅肉和え 29円、とろろご飯 72円、ほうれん草のみそ汁 22円 

とろろは白だしでコクUP!ゆで鶏は梅肉でさっぱりと

●鶏胸肉の梅肉和え 29円

【1】鍋に湯を沸かし、そぎ切りにした鶏胸肉100gを入れ、再度沸騰したらふたをして火を止め、20分ほど置く。

【2】【1】を裂き、梅肉・ごま油各小さじ1で和え、白いりごま少量を散らす。

●とろろご飯 72円 

すった長いも140gに白だしと水を加えてのばし、ご飯にかけて卵黄をのせる。

●ほうれん草のみそ汁 22円 

だしにほうれん草ミックス30gを加え、みそを溶き、溶いた卵白を入れる。  

【2日目】サクサクチキンカツ 88円、長いものポン酢漬け 66円、ほうれん草のおひたし 40円

BIGなカツがごちそう♪長いもは叩いて食感を変えて

●サクサクチキンカツ 88円

【1】鶏胸肉100gは開いて両面に塩・こしょう各適量を振る。

【2】薄力粉・水各大さじ2を溶いて【1】に付け、パン粉20gを付ける。

【3】フライパンに揚げ油適量を入れ、【2】を入れて揚げ焼きにする。

●長いものポン酢漬け 66円

長いも150gはポリ袋に入れて叩き、ポン酢を入れてもむ。器に盛り、七味唐辛子を振る。

●ほうれん草のおひたし 40円

ほうれん草ミックス100gは電子レンジで加熱し、白だしと水を混ぜたものに漬ける。

【3日目】チキンとほうれん草のオムレツ 71円、長いもフライ 44円

ホクホクの長いもはポテト以上!香ばしく皮ごと揚げてムダもなし

●チキンとほうれん草のオムレツ 71円、

【1】鶏胸肉60gは2cm角に切る。

【2】ボウルに卵2個を溶き、牛乳大さじ1、塩・こしょう各少量を加えて混ぜる。

【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、【1】を炒める。色が変わったら塩・こしょう各少量を振り、ほうれん草ミックス60gを加えて炒める。

【4】【2】に【3】を加えて混ぜ、オリーブオイル適量を塗った耐熱皿に入れ、ピザ用チーズ15gをのせる。トースターで10~15分焼き、トマトケチャップ適量をかける。

●長いもフライ 44円

長いも100gは皮ごと輪切りにし、断面に片栗粉をまぶし揚げ焼きにして塩を振る。

【4日目】鶏胸肉のホイル焼き 82円、長いものコンソメスープ 27円

蒸し焼きにするからふっくら。スープは粉チーズで満足度アップ

●鶏胸肉のホイル焼き 82円

【1】鶏胸肉200gはそぎ切りにする。

【2】アルミ箔にほうれん草ミックス60g、【1】の順で半量ずつのせ、2個作る。塩・こしょう各少量、酒小さじ2をそれぞれ振って包む。

【3】フライパンに【2】を入れ、水1/2~3/4カップを加え、ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど蒸す。アルミ箔を開けてマヨネーズ適量をかける。

●長いものコンソメスープ 27円

長いも60gは半月切りにし、コンソメスープに入れ、粉チーズ・粉パセリを振る。

教えてくれた人

ものまね芸人 みはるさん

23才下のMr.シャチホコと結婚して話題に。『有吉ゼミpresents みはるのものまね節約クッキング』(宝島社)

スーパーエコごはん研究家 桃世真弓さん

節約料理に定評があり、雑誌やテレビで活躍。財布にやさしい節約食材をおいしく調理するのが得意。

撮影/深澤慎平、玉井幹郎 料理制作/柳瀬真澄(みはる) レシピ監修/柳瀬真澄(みはる) 取材/戸田梨恵 取材・文/岸綾香 撮影協力/UTUWA

※女性セブン2022年6月23日号
https://josei7.com/

●豚こま肉&鶏胸肉の簡単・節約レシピ「食感をいかした調理法で1人前150円以下なのに大満足」

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●平日の夕食5日分を1500円でやりくりする術!6食材でメインも副菜もバランスよく

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