値上げ時代の味方！「春雨」で作る満腹おかず＆和えるだけ小鉢11選
春雨は、ローカロリーで安く、保存が利くので食卓の強い味方。そこで料理家・管理栄養士の沼津りえさんに、プリプリ食感で満腹おかずと春雨をゆでて和えるだけ小鉢のレシピを提案してもらいました。春雨には、味にクセがないから毎日食べても飽きにくく、アレンジ無限大ですよ！
※小鉢のレシピでは、春雨20gを熱湯に5分ほど浸けて戻したものを、水気を拭き、食べやすく切って使用しています。
水気をしっかり切れば作りおきやお弁当にも
「以前は戻すとくっつくので油を混ぜたりしましたが、最近の春雨はツルンとしたまま。ずいぶん使いやすくなっているので、熱湯で戻して調味料で和えるだけでも、一品できますよ」（沼津さん・以下同）
と沼津さん。おいしく仕上げるコツは、春雨を戻したら調理前に水気をペーパーなどでしっかり拭くこと。
「水気があると味が薄まってしまいます。水気をしっかり切れば、作りおきもOK。お弁当にもおすすめですよ」
春雨チキンバーグ
ふんわりお肉の中からプリプリの春雨が！きのこソースが絶品
＜作り方＞
【1】春雨20gは熱湯に5分ほど浸けて戻し、水気を拭き2cm長さに切る。玉ねぎ1/2個はみじん切りに、しいたけ2個は石突きを取って薄切りに、しめじ1/4株は石突きを取ってほぐす。
【2】ボウルに春雨、玉ねぎ、溶き卵1個分、しょうゆ・みりん各小さじ1、塩小さじ1/4を入れて混ぜ、3～4分置き、春雨に水分を吸わせる。鶏ひき肉200gを加え、よく混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油適量を熱し、【2】を成形して入れ、ふたをして中弱火で約3分焼く。裏返してふたをせずに約3分焼き、器に盛る。
【4】同じフライパンにしいたけ、しめじ、水3/4カップ、しょうゆ小さじ11/2、みりん小さじ1、塩少量を入れ、火が通ったら水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1、水小さじ2）を加え、とろみをつけて【3】にかける。
パリパリ青のり春雨
速攻で作れておつまみにも最高！
＜作り方＞
【1】フライパンに揚げ油を1cmほど入れて熱し、菜箸を入れ泡がすぐ出たら春雨20gを入れる。途中で返し、両面がふくらむまで揚げる。
【2】器に盛り、軽くほぐして塩・青のり各適量をまぶす。
春雨とブロッコリーのペペロンチーノ
ガーリックでヤミツキ必至。パスタよりもグンとヘルシー！
＜作り方＞
【1】春雨20gは熱湯に5分ほど浸けて戻し、水気を拭き10cm長さに切る。ブロッコリー1/3株は小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにくのみじん切り1/2片分を入れて、弱火で熱し、香りが立ったらブロッコリー、輪切りにした赤唐辛子1本を入れ、じっくり炒める。
【3】火が通ったら春雨を加えて炒め、塩小さじ1/4、こしょう少量で味を調える。
春菊とナッツの春雨サラダ
フレッシュな春菊とナッツで美容にも◎
＜作り方＞（2～3人分）
【1】春雨20gは熱湯に5分ほど浸けて戻し、水気を拭き5～8cm長さに切る。春菊1束はざく切りに、ミックスナッツ20gは粗みじん切りにする。
【2】オリーブオイル・酢各大さじ1、しょうゆ小さじ11/2、みりん小さじ1/2、塩・こしょう各少量を混ぜ合わせ、半量を春雨に絡める。
【3】【2】に春菊を加えて混ぜ、器に盛る。ナッツを振り、残りの【2】をかける。
かきと春雨の煮込み
かきの旨みをたっぷり吸った春雨がごちそうに
＜作り方＞
【1】生がき8～10個は塩少量を振って軽く揉み、2～3度水を替えながら洗い、水気を拭く。
【2】フライパンにごま油小さじ1を熱し、【1】を入れ、中弱火で両面を焼き、汁ごと取り出す。
【3】ごま油小さじ1を熱し、長ねぎのみじん切り30g、しょうがのみじん切り1片分を入れ、弱火でじっくり炒める。しんなりしたら水11/4カップ、オイスターソース・しょうゆ各小さじ2、春雨40g、薄切りにしたしいたけ2個を加え、春雨が柔らかくなるまで煮る。
【4】【2】を汁ごと戻し3～4分煮込む。
【5】器に盛り、柚子の皮の千切り適量を飾る。
豚肉と根菜の春雨きんぴら
シャキシャキのれんこんがアクセント
＜作り方＞
【1】春雨20gは熱湯に5分ほど浸けて戻し、水気を拭き10cm長さに切る。れんこん1/2節は薄い半月切りに、ごぼう1/3本は斜め薄切りに、豚バラ薄切り肉80gは2cm幅に切る。
【2】フライパンにごま油小さじ1を熱し、豚肉を中火で焼く。こんがりしたられんこん、ごぼうを入れて炒め、水1/4カップを加えてふたをし、2～3分蒸し焼きにする。
【3】春雨を加え、しょうゆ大さじ11/2、みりん・酒各大さじ1、砂糖大さじ1/2を加え、汁気がなくなるまで炒める。
【4】器に盛り、白いりごま適量を振る。
辛子じょうゆの磯和え
ピリッと大人の箸休め
＜作り方＞
ボウルにしょうゆ小さじ2、練り辛子小さじ1/2～1を入れて混ぜる。戻した春雨を加えて混ぜ、ちぎった焼きのり1/2枚を和える。
白菜とツナのコールスロー
生の白菜をツナでコクアップ
＜作り方＞（2～3人分）
【1】白菜1/6株は1cm幅に切る。塩小さじ1/2を振って揉み、5分ほど置く。
【2】ボウルにオリーブオイル・酢各大さじ1、砂糖大さじ1/2、こしょう少量を入れて混ぜ、【1】の水気を軽く拭いて加える。ツナ缶1缶（70g）を汁ごと入れて混ぜ、戻した春雨を加えて和える。
たくあんのごま和え
ポリポリ止まらないおいしさ
＜作り方＞
ボウルに千切りにしたたくあん4枚分、ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ11/2、白いりごま小さじ1を入れて混ぜる。戻した春雨を加えて和える。
梅おかか和え
2食材でさっぱり上品に
＜作り方＞
ボウルに種を除いて叩いた梅干し大1個、かつおぶし1袋（2～3g）、戻した春雨を入れ、混ぜ合わせる。
ねぎ塩ナムル
ごま油で濃厚な中華風に
＜作り方＞
【1】ボウルに長ねぎのみじん切り50g、ごま油大さじ1、塩小さじ1/3を入れて混ぜる
【2】長ねぎがしんなりしたら、戻した春雨を加えて和える。
【3】器に盛り、ラー油適量をかける。
春雨をもっとおいしく食べるコツ
■緑豆春雨の選び方
・日本産
緑豆でん粉にじゃがいもなどのでん粉を混ぜ合わせたものが多い。食べやすい大きさにカットされ、個装になっていて使いやすい。
・タイ産
緑豆でん粉100％のものが主流。食感がよく、風味もいい。
・中国産
緑豆でん粉100％で、長めのタイプが多い。食べやすく切って使用する。
■加熱しないときは完全に戻す
サラダなど加熱なしで食べるときはゆでたり、熱湯に浸けたりして充分に戻す。消化もよくなる。
■水気をしっかり切って味付けを
水気が残っていると春雨に味が入らず、味が薄まってしまう。ペーパーなどで水気はよく拭く。
■半分戻して煮汁を吸わせる
炒め物や煮物に使うときは表面が柔らかくなるまで水で戻し、芯がやや残った状態で調理して煮汁をたっぷり吸わせる。
教えてくれた人
料理家・管理栄養士 沼津りえさん
料理教室『COOK会』主宰。シンプルでアイディアあふれるレシピが人気。『血圧を下げる！1か月献立』（成美堂出版）など著書多数。
撮影／田中宏幸
※女性セブン2022年11月24日号
https://josei7.com/
