最強のかさ増し食材「厚揚げ」を使ったおかず4品とパパッと作れる副菜＆スープ
少しでもヘルシーにしたいとき、「厚揚げ」はかさ増しとしても最強の食材なのだ。ゴロッと切って食べ応えを出せば、メインおかずにもバッチリな強い味方！ そこで、料理研究家であり栄養士でもある今泉久美さんに、「厚揚げ」を使ったガッツリなのにヘルシーなレシピ4品を教えてもらった。
【※】材料は特記以外、すべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。厚揚げの分量は目安なので、好みで調整してください。
【※】糖質、カロリーは1人分あたりの表示です。『日本食品標準成分表（八訂）』をもとに計算しています。
厚揚げを使う時のポイント！
料理をおいしくいただくには、調理法に適した方法で、しっかりとした下処理を行うことが必要です。
★焼く、炒める
ペーパータオルなどで油を拭き取ればOK。
★煮るときや、油が多いとき
熱湯をかけて油抜きをするとおいしく仕上がる。
ガッツリおかず4品
豆腐がベースで淡泊だからどんな味付けにもピタッと合って食べ応えも抜群。肉やご飯より罪悪感なく食べられて満腹必至！
1.厚揚げと新玉ねぎの桜えび炒め
今泉家のヘビロテおかず 桜えびの旨味がごちそう
【作り方】
【1】絹厚揚げ220gは油を拭き、縦半分に切ってから1cm幅に切る。新玉ねぎ小1個は1.5cmほどのくし形切りに、にら1/3束は3cm幅に切る。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ１を熱し、厚揚げを広げ入れ、玉ねぎを加えて炒める。ふたをして時々混ぜながら1分30秒ほど加熱する。
【3】桜えび大さじ3、酒大さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少量を加えて炒め、にらを加えてさっと混ぜる。
2.厚揚げの山いもマヨ焼き
みそ＆マヨでコクアップ 禁断のふわとろソースをたっぷりかけて
【作り方】
【1】絹厚揚げ220gは2cm幅に切ってから1cm幅に切る。ブロッコリー1/4株（100g）は小さめに切る。
【2】多めの熱湯に塩適量を入れ、ブロッコリーを入れて1分ゆでる。厚揚げを加えてさらに1分ゆで、ざるにあげる。
【3】ボウルに山いも100gをすりおろし、玉ねぎのみじん切り大さじ2、牛乳大さじ2～3、みそ・マヨネーズ各大さじ1を加えてよく混ぜる。
【4】耐熱容器に水気を切った【2】を並べ、【3】を全体にかけ、ピザ用ミックスチーズ30gをのせ、トースターで7分ほど焼く。
3.厚揚げのミニトマト麻婆
水切り不要で簡単！ ミニトマトの酸味がさわやか
【作り方】
【1】木綿厚揚げ200gは熱湯をかけて水気を拭き、横半分に切ってから1.5cm角に切る。ミニトマト5個は横半分に、えのきたけ大1/3袋は石突きを取り、1.5cm幅に切ってほぐす。
【2】長ねぎ10cm、しょうが・にんにく各1片はすべてみじん切りにする。
【3】フライパンにごま油大さじ1を熱し、鶏ひき肉100gとえのきたけを入れて炒める。鶏肉の色が変わり水分が飛んだら、豆板醤小さじ1/2を加えて炒め、厚揚げと【2】を加えて炒める。
【4】しょうゆ・酒各大さじ1、オイスターソース大さじ1/2、粗びき黒こしょう少量、水1/2カップを加えて煮立て、ふたをして2分ほど煮る。ミニトマトを加えて強火でさっと煮て、水溶き片栗粉（水小さじ2、片栗粉小さじ1）でとろみをつける。
4.厚揚げと牛肉の肉豆腐風
すき焼き風の甘じょっぱいたれにつるんと絡む
【作り方】
【1】木綿厚揚げ220gは熱湯をかけて水気を拭き、1cm幅のそぎ切りにする。牛切り落とし肉100gは食べやすく切る。黄パプリカ1/2個は1cm幅に、長ねぎ1本は5～8mm幅の斜め切りに、まいたけ1/2パックは食べやすくほぐす。
【2】18～20cmの鍋にめんつゆ（3倍濃縮）・酒各大さじ2、みりん大さじ1を入れて煮立て、牛肉をほぐし入れ、火が通ったら牛肉を取り出す。
【3】煮汁に水1/2カップを足し、厚揚げ、長ねぎ、まいたけ、黄パプリカを順に入れて煮立てる。落としぶたをして中火で7分ほど煮る。
【4】【2】と【3】を器に盛り、好みで七味唐辛子少量を振る。
あと1品欲しい！ パパッと作れる副菜＆スープ
食卓にあともう1品欲しいな。と思った時に、すぐ作れるレシピをご紹介。
■厚揚げともやしのナムル
ごま油×ポン酢で中華風に変身！
【作り方】（2～3人分）
【1】木綿厚揚げ110gは横半分に切ってから5mm幅に切る。
【2】多めの熱湯に塩少量を入れてもやし1袋を1分ゆでる。【1】を加えてさらに1分ゆで、ざるにあげる。
【3】ボウルに水気を切った【2】を入れ、ごま油大さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1/4、ポン酢しょうゆ大さじ1を順に加えて和える。3cm幅に切った万能ねぎ2本を加えて和える。
■厚揚げのしらすチーズ焼き
カリカリの厚揚げにチーズマヨが最高♪
【作り方】
【1】絹厚揚げ220gは油を拭き、横半分に切る。長ねぎ8～10cmは縦半分の小口切りにする。
【2】厚揚げの切り口を上にして置き、しょうゆ少量を塗り、マヨネーズ適量を細くジグザグに絞る。長ねぎ、しらす大さじ2、ピザ用ミックスチーズ30gを順にのせ、トースターで5～7分焼く。
【3】器に盛り、好みで粗びき黒こしょう少量を振る。
■厚揚げのサンラータン
プリプリ厚揚げ＋酸味で 夏の食べるスープが完成
【作り方】
【1】絹厚揚げ110gは熱湯をかけて水気を拭き、縦3等分に切ってから8mm幅に、玉ねぎ1/4個は薄切りに、にんじん1.5～2cmは薄い半月切りにする。えのきたけ大1/3袋は石突きを取り、3等分に切ってほぐす。
【2】鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、玉ねぎ、にんじん、えのきたけを炒める。しんなりしたら水2カップ、酒大さじ1、鶏がらスープの素・めんつゆ（3倍濃縮）各小さじ2と厚揚げを入れて煮立てる。アクを取り、ふたをしてさっと煮る。
【3】塩少量と多めのこしょう適量で味を調え、水溶き片栗粉（水小さじ2、片栗粉小さじ1）を加えてとろみをつける。溶き卵1個を加えてさっと煮たら火を止め、酢大さじ1を加える。
【4】器に盛り、好みでこしょう・ラー油各適量を振る。
教えてくれた人
今泉久美さん／料理研究家・栄養士
栄養バランスのよい料理に定評があり、女子栄養大学栄養クリニック特別講師も務める。『おからのおかず』（学研プラス）など著書多数。
撮影／田中宏幸 取材・文／岸綾香
※女性セブン2022年6月2日号
https://josei7.com/
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