症状別 最強くすり野菜12｜免疫力にパプリカ、更年期に枝豆、高血圧には…
野菜は体にいいといわれます。実際、どの野菜がどんな症状の対策になるのか解説！免疫力アップにパプリカ、骨粗しょう症にはサラダ菜、更年期障害の予防にはさやつきの枝豆…。便秘、疲労、肌荒れ、がんや高血圧まで予防できる―そんな夢のような薬（野菜）があるのに、服用しないなんてもったいない！
栄養の専門家が提唱する最強のくすり野菜12選。気になる症状別に野菜の処方せんをお伝えする。
野菜は1日350g必要。その摂り方はどうする？
1日350g ―― 大人1人当たりに必要な、野菜の摂取量の目安だ。生野菜なら両手にのるよりたくさん、加熱してかさを減らしても片手であふれるくらいの量になる。
これは、厚生労働省が進める21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」で定められているものだ。毎日の食事でこれだけの量の野菜を食べている人が、果たしてどれくらいいるだろうか。
管理栄養士の麻生れいみさんが説明する。
「目標の量を食べている人は少ないはず。実際、『平成30年国民健康・栄養調査報告』によると、野菜の摂取量の平均は1日269.2gです。
350gといっても、とんカツに添えられたキャベツを何度もおかわりしたり、安いからといってもやしを大量に食べたりと、一種類の野菜だけをたくさん食べてもあまり意味がありません。350gのうち、キャベツやもやしなどの淡色野菜は230g以上、トマトやピーマンなどの緑黄色野菜は120g以上食べるのが理想です」
そもそも、なぜ毎日それほどの量の野菜を食べなければならないのか。
野菜が薬やサプリよりもすごい理由
野菜に含まれる栄養素には、体内では作ることができず食べ物から摂るしかないものや、肉や魚、米、卵などでは充分な量が摂れないものが多い。
たとえば、ビタミンやポリフェノールは高い抗酸化作用がある。老化防止や美肌効果で知られているほか、免疫力を上げることでがん予防にも役立つ栄養素だ。
多くの野菜が、高い抗酸化作用を持つビタミンCやE、ビタミンAのもとになるβ-カロテンを含んでいる。食物繊維は、米やいも類にも含まれるが、野菜の持つ食物繊維とは“質”が異なる。
「米やいもの食物繊維は、水に溶けない不溶性。野菜、特にきのこは、水溶性食物繊維も多く含みます。“不溶性と水溶性を2対1の割合で摂取”するのがベストなのです」（麻生さん・以下同）
食物繊維が腸内環境を整えるために役立つのは知ってのとおり。不溶性食物繊維は腸の中で便のかさ増しをして腸を刺激するもので、水溶性食物繊維は水分を吸ってゲル状になり、腸内の汚れをからめ取りながら便を出しやすくしてくれる。どちらか一方だけではだめなのだ。鉄分やカルシウム、マグネシウムのほか、塩分の排出を促して高血圧を予防するカリウムなどのミネラルは、ほかの栄養素の働きを高める効果を持っている。
ホルモンの正常な分泌や骨、粘膜などの維持のために必要不可欠な栄養素だが、ミネラルは体の中で作り出すことができないため、食べて摂取するしかない。
もちろん、サプリメントなどで特定の栄養素を摂ることはできるだろう。しかし、副作用や摂取量の上限の心配があり、一生摂り続けられるものではない。その点、野菜は一生、いくらでも“服用”できる“最強のくすり”なのだ。
専門家が推奨するのはサラダ菜と…
1年を通して食べられる野菜の中で、栄養価が高くアレンジもしやすいのは、意外にも「サラダ菜」。
「骨粗しょう症の治療薬にも含まれる『ビタミンK』が100g中110μｇも含まれています。これは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、魚料理のつけ合わせにしたり、缶詰のさばなどと一緒にサラダにするのがおすすめ。おひたしにしたり、ゆでてミキサーにかけ、ピューレ状にしてソースやドレッシングにすると、よりたくさん食べられます」
管理栄養士の磯村優貴恵さんは夏野菜の1つ、「パプリカ」をあげる。
「特に、赤パプリカには100gあたり170mgものビタミンCが含まれます。これは、大人が1日に必要とするビタミンCの量＝100mgを軽く超えるほど。ビタミンCには抗酸化作用のほか、鉄の吸収やコラーゲンの生成を助ける効果もあります。鉄分豊富なほうれん草や、コラーゲンの材料になるたんぱく質の多い肉や魚と一緒に食べるといいでしょう。生で食べるのはもちろん、炒めたり蒸したりしてもOKです」
ほかにも、この時期よく出回る「なす」や「トマト」も定番の“くすり野菜”だ。なす特有のポリフェノール『ナスニン』の抗酸化作用は非常に強力で、がん予防やコレステロールの吸収を抑える作用も期待できる。
「トマトに含まれる『リコピン』は、ビタミンEの約100倍の抗酸化力があるといわれます。また、水溶性食物繊維の一種『ペクチン』は、血中コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果が期待できる」（麻生さん）
トマトの栄養素は熱に強く、油との相性もいいので、調理方法を選ばず食べられるのもうれしい。節約野菜の代表選手である「豆苗」も、見た目は地味ながらかなり優秀だ。
「“三大抗酸化ビタミン”のA（β-カロテンが変化）、C、Eをバランスよく含んでおり、まさに抗酸化のACE（エース）。さらに、ビタミンK、カリウムなども豊富です。豆苗の栄養素も油との相性がよく、さっと炒めたり、ベーコンや卵などの脂質を含む食べ物と一緒にサンドイッチの具にしたりするといいでしょう」
