症状別 最強くすり野菜12｜免疫力にパプリカ、更年期に枝豆、高血圧には…

　専門家がおすすめするくすりになる野菜12選。各野菜の有効成分については下記一覧で解説する。

1.サラダ菜…骨粗しょう症予防、免疫力アップに！

　葉が柔らかく傷みやすいので、やさしく手でちぎること。おひたしも◎。ミキサーにかけて魚料理のソースにすると、魚のカルシウムの吸収を助ける。

■有効成分：[β-カロテン]　[ビタミンK]

2.パプリカ…免疫力アップも美肌もかなえる

　ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化作用の高いビタミンが多く含まれている。赤色は特にビタミンCが豊富。

■有効成分：[ビタミンC]　[ビタミンE]　[β-カロテン]

3.トマト…血液サラサラ野菜の代表選手

　おいしいトマトを見分けるポイントの1つは、お尻側に白く“星形”のように筋が入っていること。加熱したりすりおろしたり刻んだりして細胞膜を壊すと、リコピンの吸収率が上がる。

■有効成分：[リコピン]　[β-カロテン]　[ビタミンC]　[ビタミンE]　[ペクチン]

4.なす…がん予防、コレステロール値も改善

　栄養素の吸収率が上がるので、揚げびたしや炒めものにして。栄養の多くが皮に含まれているので、ぜひ皮ごと。体を冷やさないよう、しょうがやにんにくと一緒に。

■有効成分：[ナスニン]　[カリウム]

5.みょうが…食欲増進、血行も改善！

　刻んで酢飯に混ぜたり、炊き込みご飯にしたりと万能な薬味。スライスしてはちみつに漬ければ、さわやかなみょうがシロップになる。アイスやかき氷にかけても。

■有効成分：[アントシアニン]　[α-ピネン]

6.枝豆…更年期障害、骨粗しょう症を予防

　イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをする。たくさん食べたいならミキサーにかけて。ポタージュのほか、くず粉と合わせて“枝豆豆腐”にしても。

■有効成分：[イソフラボン]　[β-カロテン]　[ビタミンB1]

7.ズッキーニ…余分な塩分を排出してむくみ、高血圧を予防

　油で加熱すればβ-カロテンが、汁ものなどに入れればビタミンCがより効率よく摂れる。薄切りにして塩もみすれば生でもおいしい。浅漬け、ピクルスも◎。

■有効成分：[β-カロテン]　[ビタミンC]　[カリウム]

8.かぼちゃ…悪玉コレステロール対策に！

　わたの栄養価は実の約5倍とも。種は洗って乾燥させて皮を取り、180℃のオーブンで5分焼くとローストパンプキンシードに。ヨーグルトやケーキにかければ手軽に栄養価をアップさせられる。

■有効成分：[β-カロテン]　[ビタミンACE]　[ビタミンB]　[カルシウム]　[鉄]

9.えのきだけ…便秘改善、ダイエットの救世主

　腸内で脂質の吸収をブロックする効果も。冷凍すると、旨みと栄養価がアップするので、石づきを切ってそのまま冷凍庫へ。凍ったまま鍋に放り込んでOK。

■有効成分：[食物繊維]　[グアニル酸]

10.にんじん…ペクチンが高血圧、心臓血管疾患を予防！

　できれば皮をむかずに食べて。卵やツナと炒めるにんじんしりしりや、クミンとレモンで香りづけしたキャロットラペなら、食べやすく栄養の吸収も上がる。

■有効成分：[β-カロテン]　[食物繊維]

11.いんげん…たんぱく質と合わせて疲労回復に

　カリウム、β-カロテンのほか、脂質の代謝を促すビタミンBも豊富。定番のごま和えは、食べ合わせ的にも◎。卵と炒めると吸収率が上がり、バランスもアップ。

■有効成分：[カリウム]　[ビタミンB]　[ビタミンC]　[β-カロテン]　[鉄分]

12.豆苗…女性にうれしいビタミンの宝庫

　50gで女性が1食で摂るべきビタミンK、A、C、葉酸をほとんど摂取できる。炒めるときは、食感を損なわないようにサッと火を通すだけがおすすめ。

■有効成分：[ビタミンK]　[カリウム]　[β-カロテン]　[ビタミンACE]　[葉酸]

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最強のくすり野菜｜有効成分一覧